深入探討瑜伽最強大的姿勢之一
Chaturangadandasana是瑜伽最具挑戰性的姿勢之一，因此，它只是在一點點的指導下就被介紹給瑜伽初學者的頻率令人吃驚，並且沒有真正討論在防止肩部傷害方面的巨大差異。 我知道這一點，因為根據我最初的教學方式，經過多年的訓練之後，我發現自己身體療法治療肩袖肌腱炎。
當我能夠恢復完整的練習時，我不得不從頭開始重建一個有趣的方式，這對我的身體來說是有意義的，並且可以持續一生的瑜伽。 我做過的最好的事情之一是參加由Tiffany Cruikshank教授的肩膀研討會，Tiffany Cruikshank是一位自述的解剖學書呆子和瑜伽醫學的創始人。 她教Chaturanga的方式肯定會改變你的練習。
1 - 從木板位置開始
這是一個非常簡單的木板 。 手臂和腿都很直。 你的肩膀在你的手腕上，你的腳後跟被壓回來。 你可以從你的腳後跟到你的頭頂上畫一條線，因為臀部既不下垂也不會伸直。 腿部堅固，核心部分接合（考慮將你的肚臍拉向脊椎），讓你在整個序列中保持一個直的身體 - 一個漂亮的木板。
2 - 向前移動你的木板
這是一個漂亮的木板嗎？ 如果這是最後的姿勢，我不得不說。 肩膀已經到達手腕前面，並且她的腳趾在上。 但是這個向前移動的木板位置是更安全的chaturanga的關鍵。
花點時間思考身體力學。 如果你的體重回到你的腳後跟，並且肩膀落在你的手腕上，當你降低時會發生什麼？ 你的肩膀會落到你的手腕上，而你的前臂會在對角線上，這不是我們要去做的（對於這個“不”的例子見下面的數字6）。 那個有角度的位置不能提供肩膀需要的支撐。
在木板上還有另外一件大事要做，這會為你的下一步做好準備。 在你習慣它的時候需要一點時間去做，但它很快就會成為第二天性，並且不會讓你放慢腳步。 把你的肩膀翻回來，通過你的上臂開啟你的胸部。 這也會導致你的頭部和頸部出現一個平坦的位置（如果你將這個圖像與上面的圖像進行比較，你可以看到這一點），但它們仍然與你的脊椎保持一致，所以沒問題。
現在您已準備好降低價格。
3 - 降至Chaturanga
接下來的步驟是直接彎曲肘部，隨時將它們抱在身體的一側。 他們絕對不應該像傳統的俯臥撑一樣向雙方展翅高飛。 請注意，因為你的肩膀已經在你的手腕前面，所以你的前臂自然會與地面垂直。
最大的問題是：你應該走多低？
答案是：比你想像的要低。 該姿勢的理想版本的上臂平行於地板。 與你在無數瑜伽課中可能看到的相反，不要低於這個水平。 這個想法並不是在你將自己捲入朝上的狗之前，盡可能靠近地面。 恰恰相反。 當你讓肩膀低於肘部時，你會在你脆弱的關節上傾倒很多重量。 這正是在許多實踐過程中反復反复造成傷害的那種磨損。
事實上，如果你的肩膀保持在肘部以上，尤其是如果你正在建立體力或過去有肩膀問題，那就太好了。 即使你只是從木板上將你的軀幹降低幾英寸，那也是一個完美的姿勢版本，不要讓別人告訴你。
當我第一次了解到這個姿勢時，很多重點都放在了推動你的腳後跟上。 但是這實際上並沒有什麼意義，因為當你希望他們保持前進時，它可以帶回你的肩膀。 優先考慮手臂和肩膀的設置，因為那些是有風險的區域，並且讓腳跟按照他們的意願去做。
嘗試找到姿勢感覺可持續的地方。 你可以在那裡停下來休息一下，而不是像木板和向上的狗之間的快速過渡一樣對待整個事情。
4 - 你的胸部保持向上的狗
記得當我們停下來在木板上向前擴展胸部時？ 這也有助於你準備好進入一隻更好的向上的狗 。 向上狗最常見的問題是肩膀向前滾動並被耳朵h拉。 由於我們在木板上進行了仔細的設置，因此肩膀在整個chaturanga和您面向上的狗中都會保持下來。 所有你需要做的就是翻過你的腳趾，伸直手臂，你就在那裡。
5 - 做你的膝蓋
chaturangas傾向於倒在地板上的原因之一是上半身的力量緩慢下降，懸停缺乏。 那麼你如何建立這種力量呢？ 起初堅持膝蓋，胸部，下巴 。 它真的會讓你最終開始在chaturanga上工作。 當你開始的時候，在你用木板向前擺動之後，把膝蓋放到地板上就可以了。 花一點時間按照上述方法擴大胸部，然後放低上身，使手臂成直角。 如果你想要看起來很舒服，那麼你可以把腳從地上抬起來，但把它們放下也是可以的。
6 - 不要迴避舊習慣
這個姿勢並不可怕。 它可能看起來很像你現在在做chaturanga的方式。 但是如果我們將其與新方法進行比較，則可以快速查看差異。 因為她的肩膀在她的手腕上，所以我們可以插入她在下降之前沒有向前晃動。 看看這會導致前臂不能垂直於地面嗎？ 另外，她的胸部指向地板，看起來坍塌。 上述木板胸部的擴大將照顧到這一點。
7 - 不要低到地板上
看到肩膀在肘部以下的傾斜方向？ 這是你想避免的主要事情。 Chaturanga不是一個俯臥撑！ 我們或許應該停止將瑜伽的答案稱為瑜伽對這種俯臥撑的回答，因為這個想法不應該盡可能靠近場內。 保持肩部水平高於肘部或高於肘部要安全得多。
如果您不確定手臂的位置是什麼樣子，請在鏡子前擺姿勢或向朋友詢問反饋。 如果你習慣了低沉的話，可能會感到奇怪，以至於不能再高一些，但這是隨著時間的推移肩膀最好的選擇。 如果你覺得自己想要更多的挑戰，那麼保持低位（當然手臂處於90度）一兩次。
8 - 不要讓你的臀部下垂或肘部伸出
不要忽視你的基本對準點！ 如果你的臀部像這樣下垂，這是一個明確的跡象表明你應該把膝蓋放在地板上。 你必須建立核心力量來支持整個姿勢的木板狀身體。 另外，將肘部強有力地抱在身體兩側。 你甚至可能會覺得他們抱著你的軀幹處於低位，這取決於你肩膀的寬度。