也被稱為 ：蹲
姿勢類型 ：髖部開啟器
優點 ：打開臀部和腹股溝，伸展和加強腳和腳踝。
蹲在孩子身上自然而然地被用作地球上許多地方的休息位置，但大多數第一世界的成年人已經不再習慣。 實際上，到目前為止，出乎意料的是，他們發現蹲在臀部和腳上非常不舒服。
如果你遇到過這種情況，不要將花環擺在待辦事項列表中，因為這是一種非常有效的方法，可以消除坐在椅子上花費太多時間所帶來的緊張感。 相反，首先使用道具來支持，這樣你就可以用一種不痛的方式來做姿勢。 然後隨著時間的推移逐漸慢慢地將自己從道具上逐漸降低。 這可能是一個漫長的過程，但它起作用，對於您的長期機動性和預防疼痛非常重要。
說明
- 用腳分開墊子的寬度。
- 彎曲膝蓋並將你的臀部向地面降低以進入蹲下。
- 你的腳趾很自然地想要出來，沒關係，但不要過分。 最後，你正在努力保持雙腳接近平行。
- 把你的上臂放在你的膝蓋內，彎曲肘部，把雙手合在一起成為anjali mudra （禱告姿勢）。
- 試著將雙手放在心臟中央，使前臂平行於地面，讓肘部的壓力稍微打開膝蓋。
- 保持脊椎挺直，臀部向地面移動，肩膀放鬆，遠離耳朵。
- 留在這裡五次呼吸，然後拉直腿出來。 如果你喜歡，你可以直接進入前向折疊 。
- 嘗試重複姿勢三次以充分利用變暖的熱量。 如果你在家裡練習，在蹲坐之間做一些其他的姿勢是很好的。
初學者的提示
- 如果下蹲時腳後跟出現，請使用腳後跟折疊的毯子作為支撐。 這比試圖平衡你腳上的球更好，這會使姿勢的整個軌跡向前而不是向下。
- 如果有必要，在您的屁股下方滑動一個或兩個以獲得更多支持。
- 隨著時間的推移，看看你是否可以逐漸降低你的支撐高度，以便重力可以伸展你的臀部和腳踝。
先進的技巧
- 如果你的腳是平行的，那就努力把它們放在一起。
- 釋放膝蓋內側的肘部支撐，並儘量保持膝蓋和長脊柱的分離。