Revolved Head to Knee Pose - Parivrtta Janu Sirsasana
- 姿勢類型 ：坐式扭曲
- 好處 ：舒展腿筋，打開肩膀和胸部， 改善消化
說明
- 從一個坐著的寬腿跨騎 （upavistha konasana）開始。
- 彎曲你的右膝蓋，並將你的右腳的腳底帶到你的左大腿內側。
- 盡可能向左傾斜軀幹，將左前臂的背部放在左腿內側的地板上。 如果你沒有把它做得太遠，反而把你的左臂放在你的小腿上或更高的位置。
- 開始扭動你的上身遠離你的左腿，打開你的胸部到天花板。 如果您的左臂位於左腿內側，您可以在扭轉時將手臂壓入腿中以獲得阻力。
- 向上抬起你的視線，讓你的脖子和頭部按照脊柱的扭曲。 不要過度旋轉頸部。 請記住，扭曲你的脖子並不會在軀幹中產生更深的扭曲。
- 抬起你的右臂，然後讓右肱二頭肌越過你的右耳。 保持你的右臂平直。
- 作為選擇，彎曲右肘並用右手握住頭部後部。 不要讓右肘向內塌陷。 努力保持向右開放。
- 保持左腳彎曲。
- 經過幾次呼吸後，請回來坐下，將雙腿的位置轉向另一側。
初學者提示
- 如果伸展一條腿很難做到姿勢，那麼您可以在十字腿位置採用基本相同的伸展方式。 要做到這一點，請將左肩向右膝下降。 你的左手可以穿過你的身體，並抓住你的右膝。 抬起你的右臂並向左傾斜。
高級變化
- 如果你可以輕鬆地到達你的腳，用左手指抓住你的左大腳趾在瑜伽腳趾鎖 。
- 抬起的右手也可以從頭部一直抓住左腳，但請確保該動作不會影響您的扭動。 保持胸部向天花板開放比抓住腳趾更重要。 如果你用右手握住右腳趾，用這種牽引力來加深你的扭曲。
- 不要將右腳放入大腿內側，而要將其放在大腿下面。 它會以腳的頂部落在地板後面。 如果您可以舒適地做到這一點，請將您的左手放在您的屁股下方，並抓住您的右腳跟。 然後伸直你左手的腳後跟。