為你的瑜伽姿勢降溫常規

在瑜伽課程結束時,花點時間用一些髖關節開放手術,傾斜的曲折和被動的反轉來降溫。 當你只想放鬆你的身體時,這些姿勢也可以獨立存在,但當你熱身時你會變得更深。 建議在某些姿勢中使用道具,並且可以始終用於更好的修復體驗。

1 - 鴿子姿勢(Eka Pada Rajakapotasana)

鴿子準備。 英雄圖片/蓋蒂圖片社

首先需要在每邊都有一隻長鴿 。 從右腿前進開始。 如果它沒有自己來到地板上,一定要在正確的臀部下舖上一層毯子或一塊毯子。 在這裡感受到支持是很重要的,所以你可以舒適放鬆。

進入向前折疊,讓你的軀幹的重量放在你的前腿。 在折疊位置之前,您可以上下波動數次。 如果您的前臂沒有到達地面,請使用它們下面的一個或兩個塊。 如果您的前臂易於到達地面,請伸展手臂並將前額放在墊子或墊塊上。

把你的注意力放在你的臀部。 由於傾斜度朝右側滾動一點,因此左邊的可能會高於右邊。 盡量平衡他們。 停留兩分鐘或大約二十次呼吸。 然後用左腿向前重複該過程。

2 - 支持橋接

支持的橋樑姿勢與塊。 Ann Pizer

翻到你的背上。 彎曲你的膝蓋,並把你的腳放在靠近你的屁股的地板上。 在附近有一個街區 。 在吸氣時,將臀部從地板上抬起並將塊滑到骶骨下方,進入支撐橋形狀

這個街區有三種不同的可能高度,所以決定你想要的高度。 由於我們冷靜下來,保持舒適。 讓骶骨靠在塊上。 滾下你的肩膀並保持10-20次呼吸。

出來後,用力按壓雙腳,然後抬起臀部,然後將其取出,然後將脊柱鬆開至地面。 把你的腳放在你的墊子上,讓你的膝蓋碰在一起。 留下幾口氣。

3 - 斜倚的女神姿勢(Supta Baddha Konasana)

女神姿勢與塊。 巴里斯通

把你的雙腳的腳底緊貼在你的屁股上,讓你的膝蓋在女神的姿勢下向兩側敞開。 這裡有很多不同的方法來支撐。

對於最放鬆的體驗,如果他們不靠近地板,請在每個膝蓋下面放置折疊的毯子 ,墊塊或墊子。 保持10-20次呼吸。

4 - 仰臥脊髓扭轉(Supta Matsyendrasana)

仰臥脊髓扭轉 - Supta Matsyendrasana。 Ann Pizer

拉直雙腿並移除任何道具。 彎曲右膝蓋並將其拉入胸腔。 當你將右膝蓋引向身體朝向地板時,向右滑動左髖關節,進入仰臥脊柱扭轉

將右臂垂直伸展至身體並將頭部向右轉。 用右手在右膝蓋上輕輕按壓。 閉上你的眼睛,數10-20次呼吸。 然後將右膝蓋放回胸部並切換兩側。

5 - 快樂寶貝(阿南達Balasana)

快樂寶貝姿勢 - 阿南達Balasana。 Ann Pizer

把雙膝放進胸前,給他們一個擁抱。 然後將你的膝蓋朝向你的胳膊窩分開,並將腳底朝天花板方向翻轉。 你的小腿會垂直於地板。 你可以選擇握住腳的內側或外側,無論哪個感覺更好。 這是開心寶貝 。 輕輕地拉下你的腳。 如果感覺良好,向兩側滾動一點,按摩骶骨。 至少呼吸十次。

6 - 腿在牆上(Viparita Karani)

腿在牆上 - Viparita Karani。 PeopleImages / E + / Getty Images

移到牆上。 為了進入viparita karani,將你的膝蓋緊貼在胸前,並將你的屁股放在牆上。 向左滾動,並將您的腿伸展到牆上。 如果你喜歡,你可以在你的屁股下面用一個支撐物來做到這一點。 你也可以嘗試把腿變成寬V形。 出來後,將膝蓋彎向胸前並向一側滾動。

7 - 屍體姿勢(Savasana)

屍體姿勢 - Savasana。 約翰弗里曼/多林金德斯利/蓋蒂圖片社

準備savasana ,遠離牆壁,躺在你的背上。 稍微分開你的雙腿,讓你的雙腳掉到任何一邊。 把你的手掌朝上。 確保你沒有接觸任何東西,並可以完全放鬆。 以下是一些可以增強您的體驗的更多savasana 提示和道具 。 設置一個計時器,並在這裡停留10分鐘。

8 - 易姿(Sukhasana)

簡單的姿勢 - Sukhasana。 約翰弗里曼/多林金德斯利/蓋蒂圖片社

如果你願意,在savasana之後是靜坐幾分鐘的理想時間。 坐在你的座椅下方,用折疊的毯子或枕頭輕鬆坐姿。 讓雙手放在膝蓋或膝蓋上。 閉上眼睛,專注於呼吸。 如果你的思緒徘徊,把注意力吸回到你的呼吸和呼氣中。 設置一個計時器五或十分鐘。