針對ha繩肌的特定瑜珈姿勢可以減輕緊繃感並提高靈活性。 ha繩肌是沿大腿後側延伸的三塊肌肉，將骨盆與膝蓋連接起來。 許多人都有緊繃的ha繩肌，稱它為流行病並不誇張。
有很多方法最終導致腿筋緊張。 有時它只是解剖學。 經常伸展，甚至從童年開始就有舞蹈和體操等活動，但是大多數人沒有足夠的努力來保持他們的靈活性。 到成年時期，你會做更多的事情（對腿筋不好），即使你經常鍛煉，你也更可能花時間跑步（對腿筋不好），而不是伸展（對腿筋有好處）。 很快，你會發現自己背部疼痛或坐骨神經痛 ，這兩者往往與緊張的ha繩肌有關。
改善你的腿筋彈性通常是一個漸進的過程，但是通過常規練習是可能的。 開始緩慢，不要強迫任何事情，因為腿筋拉傷是你最不想要的。 適當時使用道具 ，保持一致和耐心，並且會看到結果。
下面的姿勢從開始到更先進的順序排列。 初學者的姿勢絕對是開始的地方。 先進的姿勢假設你已經在這方面有很大的流動性。 仔細閱讀每個姿勢的完整說明。
1 - 斜倚大腳趾姿勢 - Supta Padangusthasana
我們將開始躺在你的背上。 在這個位置的H繩鞋往往是最溫柔和容易接近的。
對於任何有緊ha腿肌的人來說，錶帶都是非常有用的道具。 例如，使用肩帶來縮短手和腳之間的距離，這樣可以使您的腿伸直並獲得伸展的全部好處。 如果你沒有官方的瑜伽背帶，別擔心。 任何腰帶，圍巾或毛巾都可以在這裡使用。
2 - 站在前彎 - Uttanasana
站在前方彎曲是加重你的腿筋拉伸的好方法，因為重力會幫助你。 然而，有些背部疼痛的人發現脊柱屈曲不舒服，所以躺在背部可能是他們更好的選擇。
有些老師會告訴你，如果你的腰背疼痛，這個姿勢彎曲膝蓋是可以的。 這是真的，但它也會讓姿勢減少腿筋的拉伸。 如果因背痛而彎曲膝蓋，最好找到另一個姿勢。 如果你彎曲膝蓋以試圖將手放在墊子上，那就錯了。 觸摸你的腳趾不是這個姿勢的目標。
盡量保持雙腿盡可能筆直，如果他們沒有到達地面，請讓雙手搖晃或放在他們的下方。
3 - 站立寬腿前彎 - Prasarita Padottanasana
站立向前折疊的另一種選擇是將雙腿伸出很寬。 這種姿勢的一個常見錯誤是為了讓你的頭靠近地板而將腿分開太遠。 將腿保持在約90度的角度允許良好的腿筋拉伸，並且對髖關節來說是更安全的位置。 在這個位置上把手放在地板上通常比較容易，但是如果需要的話，你仍然可以使用方塊。
要獲得完整的腿筋效果，請專注於保持足部的重量，就像腳後跟那樣。 真正感受到你的骨盆向前旋轉，作為向前折疊的駕駛員，因為你平躺下來。
4 - 向下的狗 - Adho Mukha Svanasana
向下的狗對於你身體的許多部位來說都是一個很棒的姿勢，包括你的ha繩肌。 這是一個誤解 ，讓你的腳跟墊子是這個姿勢的目標。 為了達到這個位置，有些人最終會走近他們的雙手。 不要這樣做！
試著將腳後跟放開，但將腳放在腳後跟懸停在地板上的位置。 這是伸展你的腿筋和小腿最有效的方法。
5 - 走向膝蓋姿勢 - Janu Sirsasana
通常，當一條腿伸展一段時間時，例如janu sirsasana，獲得良好的腿筋舒展比雙腿伸直更容易。
請注意，當你前進時，你需要將你的軀幹轉向你的伸展腿。 如果前部彎曲傷害了您的背部，請在彎曲的腳部上纏繞一條帶子。 用手握住肩帶的一端，牢固地拉動，並且盡可能向前，以保持脊椎挺直並且無疼痛。 這可能不是很深，但沒關係。
6 - 坐前彎 - Paschimottanasana
這是uttanasana的一個版本（參見上文）。 重要的是要保持雙腳在整個身體上的彎曲，並儘可能地與大腿接合。
為了牽引你的腳，你的腳上使用一條皮帶，而不是前傾。 保持脊椎長而直。 無論你的軀幹下降多遠都沒關係。 想像骨盆是一個緩慢向前傾斜的碗，有助於促進軀幹在腿上的正確旋轉。
7 - 寬腿向前折疊 - Upavistha Konasana
對於緊繃腿的人來說，坐在upavistha konasana是一個很大的挑戰，不要介意進入前彎。 如果是這樣的話，保持完全直立是很好的。 在這個姿勢中找到更多空間的最佳方式之一是在座位下面帶一些或多個折疊式毯子 。 這適用於任何坐姿。
8 - 金字塔姿勢 - Parsvottonasana
在站著像這樣的前彎時，確保你的膝蓋不會過度伸展。 儘管你的腿看起來不那麼直，膝蓋稍微軟化的微彎對你的關節健康來說是一個更安全的位置。
塊在這裡絕對是你最好的朋友。 以最適合的高度在你的手中使用它們。 同樣重要的是要注意，腳在這裡只有三英尺的距離，並且可以根據需要將其分離到墊子的側面。
9 - 三角姿勢 - Trikonasana
如金字塔姿勢（上圖），確保不要用三角形鎖定膝蓋。 你可以把你的手放在腳踝，脛骨，地板或者塊體上。 選擇一個讓你真正打開胸部到天花板的那個。
請注意，與金字塔相比，腿向墊子的正面和背面進一步分開，但更靠近中線（即，從側面向中間逐步走向）。 這在這里工作，因為臀部堆疊在一起而不是與地面平行。
10 - 半月姿勢 - Ardha Chandrasana
在抬起手臂之前，花時間在腿上建立良好的對齊。 把你的臀部堆疊起來，確保你可以打開你的胸部充分發揮潛力。 你手上的一塊木塊也會產生很大的變化，因為增加的高度使你可以將心轉向天花板而不是地板。
11 - 站立分裂
這個姿勢與半月（上圖）的形式大致相同，只是兩個臀部指向地板。 無論你的腿能夠走多高都無所謂。 專注於保持你的臀部點，像大燈瞄準地面。 不要將你的膝蓋鎖定在你的站立腿上，但要保持足夠直的距離，以便能夠獲得腿筋拉伸的好處。
12 - 側弓 - Skandasana
向前彎曲絕對不是伸展你的腿筋的唯一方法。 請記住，它們中有三種，它們需要不同的動作來達到它們。
Skandasana對於大腿內側來說是個不錯的選擇。 再次，這不是你可以走多低。 不要擔心你一分鐘內沒有完全蹲下。 只要你感到舒展，你就會受益。
13 - 旋轉三角 - Parivrtta Trikonasana
雖然它被稱為旋轉三角形，但這個姿勢的根實際上更接近金字塔姿勢（參見上文）。 腿部的設置是相同的，其中（從北到南）較短，但較寬（從東到西）姿態比在三角形中更短。 此外，臀部的位置就像金字塔，因為你試圖保持骶骨平坦。
這種姿勢往往非常具有挑戰性，即使對於有經驗的瑜伽學生。 手部阻擋和/或將手伸到前腳內側都是保持臀部不被翹起的好選擇。
14 - 旋轉Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
旋轉ardha chandrasana最好從常規拆分中接近（參見上文）。 確保你的臀部都朝下。 你的下手塊幾乎是必須的。 盡可能向天花板方向打開胸部，同時保持抬起的腿的高度，理想的是保持與地面平行。
15 - 睡覺Vishnu - Anantasana
這個姿勢總是看起來比現在容易。 如果你保持身體的一側很平直，平衡就成了一個真正的挑戰。 如果腿伸直時無法伸直腳趾，請用腳帶纏繞腳。 保持雙腳彎曲，並讓你的大腿全身融合。
16 - 站立大腳趾姿勢 - Utthita Hasta Padangusthasana
記得從本頁頂部的supta padangusthasana？ 如果你採取了這種姿勢並將其旋轉90度，那麼你會得到同樣位置的這個站立版本。 當然，站在一條腿上做這件事更具挑戰性，但腳上的帶子又是你的朋友。
挑戰最大的路線之一是做這個姿勢，不要靠得太遠，這是抵消前面腿部重量的自然傾向。 站在牆後看看這是什麼感覺。
17 - 蒼鷺姿勢 - Krounchasana
如果你坐在骨骼上，你可能會更容易進入這個姿勢，但這會導致你的脊椎滑落。 為了正確對齊，請在坐骨的頂部，脊椎挺直。 必要時在腳上使用帶子。
18 - 天堂鳥 - Svarga Dvidasana
在天堂鳥中矯正你的腿，是已經非常具有挑戰性的一系列演習的錦上添花，它首先讓你站立起來。 打開ha繩肌對於最後的觸摸是必要的，這使得大腿後部有一個驚人的伸展。
19 - 全面木板 - Vasistasana
將anatasana（以上）添加到您的側板可以為您提供完整的vasisthasana。 與所有這些先進的姿勢一樣，謹慎行事。 獲得所有必要的元素以便像這樣的姿勢走到一起需要時間。 這不僅僅是關於腿筋的問題，而且關於核心力量，平衡和手臂力量。
20 - 猴子姿勢 - Hanumanasana
ha繩肌的最終姿勢？ 分裂，當然。 再次，當你在處理這些姿勢時，大量使用道具。 你手中的積木是開始的好地方。 當你靠近地板時，你的大腿前方的一個街區可以穩定下來。 小心擺脫姿勢，耐心等待！