我們經常談論打開或伸展臀部的姿勢，但這到底意味著什麼？ 從解剖學角度來說，臀部是一個複雜的區域。 通常，當我們談論打開臀部時，我們指的是骨盆，腿部，下部脊柱和骶骨周圍的肌肉。 這些包括臀部屈肌，ha繩肌，臀肌，內收肌（大腿內側肌）和外展肌（大腿外側肌）等大肌肉群，以及包括梨狀肌和腰大肌在內的許多更小，更深的肌肉。
許多人發現他們的“臀部”由於在工作和汽車上花費大量時間而緊張。 這種會導致背部疼痛和坐骨神經痛并影響運動能力的鬆緊度，實際上是在骨盆周圍的所有肌肉中。 人們認為髖關節開放者是像鴿子這樣的姿勢，股骨是外部旋轉的，但像老鷹這樣的內部旋轉腿也是臀部伸展。 換句話說，幾乎任何瑜伽姿勢都可以被認為是髖關節開腹手術，因為我們以多種不同的方式使用臀部周圍的肌肉。 下面的姿勢提供了各種方法來伸展超出基本外部旋轉的臀部。
初學者的姿勢
孩子的姿勢 - Balasana
孩子的姿勢是開始探索臀部的好地方。 在保持腳趾接觸的同時，盡可能舒展膝蓋。 讓你的軀幹在你的雙腿之間垂下，讓重力完成它的工作。
這個姿勢值得待在幾分鐘之內，因為在那段時間你可以真正感受到它的加深。
補鞋匠的姿勢 - Baddha Konasana
如果你發現你的膝蓋在這種姿勢下很高，那麼一些道具可以提供幫助。 坐在折疊的毯子上幫助膝蓋下降。 在每個膝蓋下方放置一塊 （或塊狀劈裂 ）也可以使大腿內側更加被動地伸展。
針姿勢的眼睛 - Sucirandhrasana
斜背式鴿子（見下文）是暖身臀部或鴿子過於緊張的好選擇。
花環姿勢 - Malasana
沒有什麼像深蹲進入臀部並抵消坐椅的影響。 你需要將雙腳平放在地板上，這樣你才能以這種姿勢放鬆下來。 如果你的腳後跟沒有來到地板上，捲起毯子放在它們下面。 確保你的腳後跟有重量，而不僅僅是你腳上的球。
快樂寶貝姿勢 - Ananada Balasana
這種姿勢通常在瑜伽練習結束時感覺良好，當你可以真正利用你溫暖的肌肉來獲得舒適的伸展。 當你將它們拉向腋窩時，一定要將膝蓋分開。
斜倚的女神姿勢 - Supta Baddha Konasana
斜倚的鞋匠姿勢（上圖）也可以從你的膝蓋下使用道具中受益。
坐著寬腿跨騎 - Upavistha Konasana
就像在皮匠的姿勢一樣， 坐在骨架下面的折疊毯或兩個毯子可以使這個位置更加舒適。 如果您無法在此位置保持脊柱直立，請嘗試使用毯子。 如果你進入前傾彎，請保持脊柱長直。
當你開始感覺脊椎發生變化時停止向前彎曲。
站在跨越前彎 - Prasarita Padottanasana
這與upavistha konasana（上圖）相同，但處於站立位置。 如果他們沒有到達地板，請用手擋住。 當你向前彎曲時，想像你的骨盆像一盆水向前溢出。
戰士II - Virabhadrasana II
在戰士II中，臀部點設置為朝向墊子的長邊。 當前膝蓋在前腳中部時，兩個大腿外部旋轉。
中間
牛臉姿勢 - Gomukhasana
大腿外側和臀部的伸展很好。
你可以坐在毯子上，這樣可以讓姿勢更易於管理。
鷹姿勢 - Garudasana
繼續大腿外側伸展與鷹。 站在一條腿上增加了挑戰。 如果需要，您可以使用您的上肢作為踢腳架來幫助您平衡甚至在椅子上做這種姿勢 。
女神姿勢 - Utkata Konasana
打開膝蓋並保持腳部對齊是這種姿勢的挑戰。 然後，這是一個“你能走多低”的例子，當你將大腿向地面平行時。
半個月亮姿勢 - Ardha Chandrasana
半月保持戰士II與臀部打開的路線。 當你抬起大腿時，考慮堆疊臀部點以保持開放。 你手上的一塊木塊有助於平衡。
膝蓋到腳踝姿勢 - Agnistambhasana
這種姿勢也被稱為火情日誌姿勢，因為小腿在壁爐中像木頭一樣堆放。 這意味著你的小腿應該與相對膝蓋上的腳踝平行。 如果這很困難，請使用像毯子這樣的支柱來填充膝蓋和腳踝之間的空間。
鴿子準備
我們通常認為的鴿子姿勢實際上是為全鴿做準備（見下文）。 這是一個經典的臀部伸展，其目標是在其他肌肉梨狀肌。 這個姿勢最大的問題是讓自己在腿向前的情況下搖身一變。 這可能會讓你覺得你正在走得更深，但是你失去了姿勢的完整性。 盡量保持骨盆水平的兩側，即使感覺你的骨盆水平不能太低。 在你的前腳下使用一個道具可以幫助你保持水平。
高級
蓮花姿勢 - Padmasana
對大多數人來說，充分的蓮花姿勢是一個相當強烈的姿勢 如果你還沒到那裡，嘗試半蓮花 。
蜥蜴姿勢 - Utthan Pristhasana
橫向和前後都有很深的拉伸。 有很多方法可以適應這種姿勢，包括使用肘部下方的塊，放下背部膝蓋，並且保持在手上而不是降低到肘部。
單腿王鴿姿勢 - Eka Pada Rajakapotasana
鴿子的完整版本增加了一個四重拉伸和後彎，以及需要開放的肩膀。
邊刺 - Skandasana
一半半蹲/半闖入合併ha繩肌。