有很多方法來修改你的側板。 一些變化為初學者提供更多的支持，因為您可以增強體力或適應傷害。 其他人採取的舉措使得這種平衡姿勢對於想要放大的人來說更具挑戰性。 你會以任何方式提高你的核心力量，這將有助於你所有的常態平衡和手臂平衡。 在我們深入研究下面幻燈片的變化之前，我們先看看如何做一個基本的側板。
1 - 基本側板 - Vasisthasana
姿勢類型：手臂平衡
優點：加強武器，背部和核心。 改善平衡。
說明
1.從木板姿勢開始。 將你的體重轉移到你的右手上，並將你的左手從地板上升起並朝向天花板。 從球滾到右腳的外邊緣。
2.將左腳直接放在右腳上方時，向左開胸。 保持雙腿平直，並強力彎曲雙腳。
你的左髖直接疊在右邊。 兩個臀部都有想要下垂的傾向，所以要大力提升它們以抵消拉向地板的拉力。
4.把你的目光放到你的左手指尖上。
5.幾次呼吸後，將左手和腳放回地板以回到木板。 然後在另一邊做姿勢。
2 - 支持側板
如果您在堆疊腿部或將其從地板上抬起時遇到困難，則可以為您的下半身提供更多的支持，從而為您解決問題。 在這個版本中，你彎曲的腿部起著一種支架的作用，可以防止你傾斜。
說明
1.從面朝下的狗身上 ，將左腳放在墊子上方一半左右。 彎曲你的膝蓋，並將左腳趾伸出。
2.將你的右腳捲到外邊緣，並將左臂向天花板方向拉。
3.彎曲右腳並雙腳壓住臀部。
4.把你的目光移到左手邊。
5.進行幾次呼吸，然後將左手放在地板上。 退後一步，向下並用右腳向前重複姿勢。
3 - 前臂側板
有腕部疼痛的人往往很難做側板，因為它會在一隻手臂上施加很多的重量。 通過嘗試姿勢的前臂版本來減輕手腕的壓力。
說明
1.開始面向下方的狗。 降低兩個前臂到地板上的海豚位置 。 展開你的手掌並將其按下。
2.前臂仍然在地板上，向前移動至木板。
3.轉動右肘，將右前臂平行於墊子的前部。 同時，來到你右腳的外緣。
4.當你用力按壓前臂時，抬起左臂並向天花板注視，以防止右肩坍塌。
5.將左腳放在右腳上方。
6.要直接移動到另一側，請將您的左前臂放在右側後方的墊子上。 轉移到左腳的外緣，將胸部和右臂開到天花板。
如果你願意，你可以下來，在兩邊休息。
4 - 與樹腿的旁邊板條
如果您覺得您的側面木板可以使用更多亮點，接下來的四個變化就是為您提供選擇。
說明
1.用左手從側板開始。
2.彎曲右膝蓋，將右腳向上滑至左腿內側。
3.盡量讓你的右腳到達你的左大腿內側。 如果它沒有出現那麼遠，把它放在你的左小腿上。 避免將它直接放在膝蓋的一側，就像樹姿一樣。
4.右腳會對左腿產生一定的壓力，因此持續抬起臀部以免最終落在地板上更為重要。
5.做雙方。
5半蓮花腿側板
一個半結實的蓮花，真正打開你的胸膛。
說明
1.從樹上腿部，將右腳放在左臀部的前方。 就像在半棵蓮花樹中一樣，將你的腳的頂部緊緊地壓在你的臀部摺痕上 。
2.向後按壓左膝蓋，使其與左臀部保持一致。
3.綁定是可選的，但如果你可以管理它，它確實強調你的胸部開到天花板。
4.將你的右臂放在背後。 把你的右手繞到你的左髖前面去抓住你的右腳趾。
5.您可能會注意到，如左圖所示，您左腳的腳底正在平放在地板上。 沒關係，或者你可以留在那隻腳的外邊緣。
6做雙方。
6只抬起單腿的側板
通過將您的大腿抬離小腿的穩定性來獲得全面的核心力量。
說明
1.從側板開始。
2.抬起你的小腿，從小腿上取下任何一點。 如圖所示，它可能只有幾英寸，一英尺甚至幾英尺。 保持兩條腿伸直並嚙合。
3.繼續將你的臀部抬向天花板。
4.如果天平變得棘手，可以低頭看下你的下手。
5.放低你的腿，做另一邊或...
嘗試轉向最後的變化，完整的Vasisthasana！
7 - 全面木板 - 全Vasisthasana
如果你可以抬高你的大腿，你可以準備好側板的完整表現。
說明
1.彎曲大腿的膝蓋，用上手在大拇趾上握住瑜珈趾鎖 。
3.盡可能拉直抬起的胳膊和腿，將腳底朝向天花板。
4.保持注視，胸部打開，臀部抬起。
5.放下腳趾，在另一側做姿勢。