在蒼鷺的姿勢中有很多事情，這有助於打開你腿上的所有主要肌肉群，但不要被嚇倒，因為還有很多方法來修改整個位置，以便更容易接近。 這裡的主要部位在ha繩肌中，所以首先預熱它們是個好主意。 最常見的錯誤是讓脊柱向前彎曲。
保持脊柱健康和直線很重要，所以我將介紹一些實現這一點的方法。
- 姿勢類型 ：坐姿
- 優點 ：拉伸腿部腿筋和小腿。 在彎曲的腿上拉伸四頭肌。
說明：
- 開始坐在工作人員的姿勢（dandasana ），雙腿伸展在你的前方，脊柱挺直挺直。 如果你通常坐在工作人員姿勢的毯子上幫助拉長脊柱，那麼在整個姿勢中你肯定可以為同樣的目的起訴毯子。
- 將你的左腿折回半英雄姿勢（virasana ）的位置。 你的左腳應該在你的左髖外側，而不是在它的下面。 注意保持左腳朝後，左膝朝中線。 如果virasana因膝蓋疼痛或因其他原因不適合您，請將左腿向前保持向前，並用單腿sukasana彎曲左膝。
- 彎曲右膝，將右腳靠近右骨坐骨 。
- 用雙手握住右腳並將其從地板上抬起。
- 稍稍傾斜軀幹，將肩胛骨固定在背部，將胳膊固定在肩膀上。
- 盡可能地慢慢拉直右腿。 請記住保持脊柱長度和肩膀向下。 不要嘗試向前伸直，以更多地伸直你的腿。 你的長腿和軀幹應該形成一個窄V形。
- 保持大約五次呼吸，然後釋放並設置另一側。
初學者的提示
- 如果你的腿不容易拉直，有幾種選擇。 你可以保持你的膝蓋稍微彎曲，但我贊成一個解決方案，將更多地打開ha繩肌。 一種選擇是放開你的腳，而不是讓你的腳踝或小腿，如果這給你的流動性，伸直你的腿。 另一種方法是使用背帶。 將綁帶放在右腳的球上。 用手托住肩帶的一側。 這有額外的好處，讓你的肩膀上下移動。
- 如果你發現你可以伸直你的腿，但只有當你向前拉動你的脊椎時，你已經失去了姿勢的完整性。 使用上述解決方案之一，以便您可以保持最佳的脊柱對齊 。