騎自行車的人常常在騎自行車時使用的主要肌肉群中感受到緊繃：小腿，四頭肌，ha繩肌，臀部，臀部，肩膀和頸部特別需要定期拉伸。 這個簡短的瑜伽姿勢系列是為休閒騎行者設計的，當肌肉已經變暖時應該做。 儘管可以替代家居用品，但如果沒有它們（帶子可以用作背帶，書本或箱子可以用來放置塊子），那麼使用少數道具很有用。
1 - 骨盆傾斜
從這個美妙而溫柔的低腰發布開始。 想像你的骨盆像一碗水。 在膝蓋彎曲的同時躺在你的背上，將骨盆翻回來，讓水濺到你的腹部，腰椎壓平。 吸入和釋放。 重複這個約十次。 這個運動微妙而有效。
2 - 仰臥脊髓扭轉 - Supta Matsyendrasana
伸展臀部，背部和肩膀。 如果你的脖子困擾著你，你可以保持它的中立位置，而不是把它放在一邊。 一定要做雙方。
3 - 坐前彎 - Paschimottanasana
經典的腿筋拉伸，瑜伽式。 這意味著它不是所有關於觸摸你的腳趾。 通過從骨盆旋轉（如上面的骨盆傾斜）來進入前彎，同時保持脊柱長而不是陷入其中。 同時使用你的呼吸，延長每次吸氣時的脊柱，並加深每次呼氣時的前彎。
4 - 牛臉姿勢 - Gomukhasana
我們專注於這裡的肩膀伸展，所以如果你有敏感的膝蓋，就像以前的姿勢一樣保持雙腿長。 必要時在你的手間使用一條帶子。
5 - 駱駝姿勢 - Ustrasana
四邊形，大腿前方的大肌肉，特別需要拉伸。 做駱駝姿勢與你的手下的塊，以強調四拉伸，而不是後彎。 長時間保持脖子不要讓頭部掉下來。
6 - 倫吉
對於髖部屈肌來說，胳膊是很好的延伸，這是控制腿向軀幹運動的肌肉組。 做雙方。 如果更舒適，你可以將後膝蓋放到墊子上。
7 - Malasana - 花環姿勢
伸展臀部，腹股溝和腳踝。 盡量保持脊柱長而不是前傾。 如果他們沒有來到地板，那麼就像捲起來的毯子一樣，在腳後跟下面填充襯墊。 如果蹲對你來說真的很難，坐在你臀部下面的放置塊可以幫助你。
8 - 站立大腳趾姿勢 - Utthita Hasta Padangusthasana
為了好玩，試著從前一個姿勢進入這個姿勢，花環姿勢。 在蹲下時抓住你的右腳大腳趾在瑜伽腳趾鎖上 。 在保持右腳趾的同時，站起來拉直左腿。 當你站在左腿時，將右腿伸直。 如有必要，請使用肩帶，這樣您可以在小牛身上得到舒適的伸展。 然後重新彎曲右腿，然後下蹲到另一側。 這個練習也將提高你的核心力量和平衡。 如果你想輕鬆一點，做一下這個姿勢的斜倚版本 。
9 - 鴿子姿勢 - Eka Pada Rajakapotasana（美人魚變體）
一個偉大的髖關節開瓶器和臀部伸展。 從傳統的鴿子準備開始，後腿伸出。 如果你在這裡感覺舒適，並想要另一個四足動物舒展，轉向背部膝蓋彎曲這個美人魚的變化 。
10 - 腿在牆上 - Viparita Karani
這種修復姿勢讓你的雙腿休息得很好。