在瑜伽課程開始之前做這些練習
如果你曾經很早到達瑜伽課，你可能已經註意到你的同學在他們的墊子上經過了一些簡單的延伸。 儘管大多數課程都是以熱身課程開始的，但通過一些基本的姿勢來幫助您準備好未來課程是個不錯的主意。 除了準備好自己的身體之外，當你坐在墊子上時做一些姿勢讓你進入瑜伽的思維模式，從而為你的日常生活提供重要的分離。
請記住，你不需要對這些姿勢做出最充分的表達。 你剛剛開始移動你的身體，擺脫蜘蛛網。 在做瑜伽視頻之前，您還可以將這些延伸用於家庭練習 ，或者在一天結束時緩解緊張情緒。
1 - 骨盆傾斜
首先躺在你的背部膝蓋彎曲幾個骨盆傾斜 。
要做到這些，你需要將腰靠在地板上，將骨盆朝臉部傾斜，然後鬆開。 這聽起來並不多，但這種非常微妙的運動對脊柱有著很好的效果，可以使它變暖並使其自由移動。 如果你有一個僵硬的背部，其中大約20個通常會放鬆。
2 - 腿部拉伸
開始朝垂直於地面的方向工作，一次一個，或者兩個一起。
從骨盆傾斜位置，將一隻腿抬離地面，並將腳掌對準天花板。 將另一隻腳放在地板上或將其放入第一隻腳。
如果拉直腿部是個挑戰，那麼保持彎曲就可以了。 他們也不必完全垂直。 腳底周圍的帶子可能會使這個位置更舒適。
一旦你成立，開始強烈彎曲，然後指向你的腳。 注意這些對比的位置在你的腿上一直如此不同。 你正在開始伸展小腿的腳踝，腳，腳踝，小腿和前線。
3 - 針姿勢的眼睛
保持你的背部，穿過你的右腳踝在針的姿勢 （sucirandhrasana）的眼睛對面的膝蓋。 由於您剛開始使用，您可以將左腳保持在地板上，特別是如果您的臀部緊繃。
如果你想要更大的伸展度，請將左膝伸向身體。 因為你的臀部起初可能很僵硬，並且確保雙方都能做到這一點，所以很容易。
4 - 簡單的姿勢
為了方便擺姿勢（sukhasana），坐上舒適的盤腿位置 。 在你的座位下面放置一兩個折疊的毯子，使你的膝蓋低於你的臀部。 在這裡做幾個脖子。
首先，讓你的下巴向你的胸部下降。 然後將下巴滾到左肩，將頭部向後旋轉，然後將下巴帶到左肩。 繼續緩慢旋轉，穿過任何緊張的地方，旋轉約5圈。 然後在相反方向做相同數量的旋轉。
如果您的脖子有問題，請跳過讓頭部掉落的部位。 相反，只需將耳朵向前移動即可。
5 - 鷹胳膊
雖然保持坐姿容易 ，但為鷹姿勢採取手臂位置。 這可以讓你在肩胛骨和背部中心之間有一個非常好的伸展，這是一個難以伸展的區域。
如果您先將右臂置於右上方，則確保與左臂位於同一位置。
6 - 易扭曲
保持雙腿容易擺姿勢並向右轉，將左手放在右膝蓋上，右手放在背後。 將目光輕輕地放在左肩上，然後向左扭轉，將右手放在左膝蓋上，左手放在背後。 請記住，這只是一個熱身，所以這不應該是你最深刻的轉折。
這也是一個很好的地方，讓你輕鬆的姿勢進入前彎 。 由於你已經盤腿坐了一段時間，改變你的腿的位置，使對面的腿在前面。 你可以繼續坐在這裡直到課程開始，或者如果你有傾向，可以繼續多延伸一段時間。
7 - 貓牛拉伸
如果你還有一段時間，可以進行幾輪貓咪延伸 。 這些將進一步放鬆脊柱。
既然你是自己做這件事，請注意讓你的身體與呼吸同步，讓呼吸開始運動。 開始你的尾骨的每一個動作，讓它波及脊椎，直到你的頭是最後一個動作。
8 - 向下的狗
你可能想要進入面向下的狗 （adho mukha svanasana），主要是最後一次伸展腿。 在這裡上下踩腳跟，以延長小腿和腿筋。
9 - 孩子的姿勢
孩子的姿勢 （balasana）對於熱身例程來說總是不錯的補充。 雖然經常被認為只是一種休息姿勢，但小孩的姿勢也為臀部和大腿提供了一個很好的伸展，並讓你有機會將注意力轉向內心，為即將到來的課程作準備。
10 - 女神姿勢
許多人喜歡在女神姿勢（supta baddha konasana）上等待課堂開始，以進一步打開臀部。 事實上，很多人會跳過前面的八個姿勢，贊成在女神中呆很長時間。 如果這是你的偏好，盡一切辦法，做到這一點。
您也可以進入姿勢的坐姿版本（ 鞋匠的姿勢 ），或者回到簡單姿勢幾分鐘，直到課堂開始。