無論是不利的天氣，忙碌的日程安排，還是其他在您的跑步機上強迫您進行大多數訓練的情況下，都可以在室內進行強烈的5K表現訓練。 這5K時間表（見下文）是為5K跑步者設計的，他們將在跑步機上進行大部分或全部訓練。 即使你沒有接受5K訓練，這個時間表也是一個有趣而激勵人心的訓練方式，可以訓練幾個非常炎熱或寒冷的月份。
為了啟動這個為期8週的時間表，您應該已經每週跑步10英里左右。 （如果你是一名初學者，想跑6週的5K，請使用這個為期6週的初級5K培訓時間表 。如果你是高級跑步者，請使用此為期4週的高級5K培訓時間表 。）如果你對於跑步機跑步來說相當新，請查看跑步機跑步的這些提示 。
這5K時間表包括幾個不同的訓練，將在整個訓練中混合，以防止你厭倦了跑步機常規。 您可以調整鍛煉以適應您的個人日程安排，但不要嘗試連續兩天進行長時間或艱苦的鍛煉。
以下是您在5K訓練期間進行的各種跑步機跑步的描述：
- 希爾重複：希爾鍛煉計劃在跑步機上很簡單，因為你可以控制你的山丘到底有多陡。 即使你要參加一場5K的比賽，你也會從山地訓練中受益 ，因為他們有助於增強力量，速度和信心。 在進行熱身後，要進行一次小山重複訓練，在指定的時間內增加斜度，然後在指定的時間間隔內恢復。 重複指定數量的山丘/恢復。
- 衝刺間隔：從5分鐘的步行或輕鬆的慢跑開始。 拿起速度，努力（沉重的呼吸）30秒。 90秒輕鬆慢跑恢復。 按照指定的數量重複衝刺/恢復間隔（8x，9x等），以輕鬆的步伐或輕鬆的步行輕鬆完成5分鐘的冷卻時間。 為這些鍛煉準備一塊方便的毛巾，因為你可能會很快開始出汗！
- 金字塔訓練：經過5分鐘的熱身後，以5K比賽速度跑1分鐘，恢復1分鐘; 堅持2分鐘，恢復2分鐘; 堅持3分鐘，恢復3分鐘，直到達到金字塔的“頂部”。 然後沿著“金字塔”走下去，堅持3分鐘，恢復3分鐘等。用5分鐘的冷卻時間結束鍛煉。
- 長跑（LR）和輕鬆步速（EP）跑步：你不是訓練長距離賽事，但長跑和輕鬆的步速將幫助你發展你的耐力，這在5K比賽中很重要。 你應該以舒適，對話的速度進行長時間的跑步和輕鬆的跑步。 你應該能夠輕鬆地呼吸，並用完整的句子說話。 如果你呼吸困難，你跑得太快。 慢下來，或散步休息。
- 交叉訓練（CT）： 交叉訓練 （CT）可以是任何你喜歡的活動，比如騎自行車，游泳，橢圓訓練，力量訓練，瑜伽等等。交叉訓練日是跑步機的關鍵因為他們有助於打破室內跑步的單調。 即使你喜歡在跑步機上跑步，你最終也會想把你的每週時間表和其他一些活動混在一起。
- 力量訓練 對跑步者有很多好處 ，是一個很好的交叉訓練選項。 旨在每周至少進行一次力量訓練; 每週2天更好。 你的加強鍛煉不必太過激烈，並且可以在沒有重量或機器的情況下完成，就像你在看電視時可以做的樣本鍛煉一樣。 即使你每週只進行兩次10分鐘的力量訓練，你也會開始注意到你的跑步有所不同。
- 休息日：在休息日，您可以休息一天或做一些簡單的交叉培訓（CT）。
8週5K跑步機時間表
第1週：
第1天 ：40分鐘CT或休息
第2天 ：Hill重複：10分鐘EP，[2分鐘@ 3.0傾斜，1分鐘1.0次傾斜]×3,10分鐘EP
第3天 ：30分鐘CT或休息
第4天 ：衝刺間隔：5分鐘預熱; [30秒努力/ 90秒輕鬆步伐]×8; 5分鐘冷卻
第五天 ：休息
第6天 ：4英里LR
第7天 ：2英里EP
第2週：
第1天 ：40分鐘CT或休息
第2天 ：希爾 重複：10分鐘EP，[2分鐘@ 3.0傾斜，1分鐘@ 1.0傾斜]×4，10分鐘EP
第3天 ：30分鐘CT或休息
第4天 ：衝刺間隔：5分鐘熱身; [30秒努力/ 90秒輕鬆步伐]×9; 5分鐘冷卻
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第七天 ：3英里EP
第3週：
第1天 ：40分鐘CT或休息
第2天 ：衝刺間隔：5分鐘預熱; [30秒努力/ 90秒輕鬆步伐]×8; 5分鐘冷卻
第3天 ：30分鐘CT或休息
第四天 ：金字塔鍛煉：5分鐘熱身; 1分鐘@ 5K步伐，1分鐘輕鬆; 2分鐘@ 5K步伐，2分鐘輕鬆; 3分鐘@ 5K步調，3分鐘輕鬆; 3分鐘@ 5K步調，3分鐘輕鬆; 2分鐘@ 5K步伐，2分鐘輕鬆; 1分鐘@ 5K步伐，1分鐘輕鬆; 5分鐘冷卻
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第七天 ：3英里EP
第4週：
第1天 ：40分鐘CT或休息
第二天 ：Hill重複：10分鐘EP，[2分鐘@ 3.5傾斜，1分鐘@ 1.0傾斜]×2; [2分鐘@ 4.5傾斜，1分鐘@ 1.0傾斜]×2; 10分鐘EP
第3天 ：30分鐘CT或休息
第4天 ：衝刺間隔：5分鐘預熱; [30秒努力/ 90秒輕鬆步伐]×10; 5分鐘冷卻
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第七天 ：3英里EP
第5週：
第1天 ：40分鐘CT或休息
第二天 ：衝刺間隔：[30秒努力/ 90秒輕鬆步伐]×9
第3天 ：30分鐘CT或休息
第四天 ：金字塔鍛煉：5分鐘熱身; 1分鐘@ 5K步伐，1分鐘輕鬆; 2分鐘@ 5K步伐，2分鐘輕鬆; 3分鐘@ 5K步調，3分鐘輕鬆; 3分鐘@ 5K步調，3分鐘輕鬆; 2分鐘@ 5K步伐，2分鐘輕鬆; 1分鐘@ 5K步伐，1分鐘輕鬆; 5分鐘冷卻
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第七天 ：3英里EP
第6週：
第1天 ：40分鐘CT或休息
第2天 ：小山重複：10分鐘EP，[2分鐘@ 3.5傾斜，1分鐘@ 1.0傾斜]×5,10分鐘EP
第3天 ：30分鐘CT或休息
第四天 ：金字塔鍛煉：5分鐘熱身; 1分鐘@ 5K步伐，1分鐘輕鬆; 2分鐘@ 5K步伐，2分鐘輕鬆; 3分鐘@ 5K步調，3分鐘輕鬆; 3分鐘@ 5K步調，3分鐘輕鬆; 2分鐘@ 5K步伐，2分鐘輕鬆; 1分鐘@ 5K步伐，1分鐘輕鬆; 5分鐘冷卻
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第七天 ：3英里EP
第7週：
第1天 ：40分鐘CT或休息
第2天 ：衝刺間隔：5分鐘預熱; [30秒努力/ 90秒輕鬆步伐]×8; 5分鐘冷卻
第3天 ：30分鐘CT或休息
第四天 ：金字塔鍛煉：5分鐘熱身; 1分鐘@ 5K步伐，1分鐘輕鬆; 2分鐘@ 5K步伐，2分鐘輕鬆; 3分鐘@ 5K步調，3分鐘輕鬆; 3分鐘@ 5K步調，3分鐘輕鬆; 2分鐘@ 5K步伐，2分鐘輕鬆; 1分鐘@ 5K步伐，1分鐘輕鬆; 5分鐘冷卻
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第七天 ：3英里EP
第8週：
第1天 ：30分鐘CT
第2天 ：休息
第3天 ：EP @ 1英里; 1英里@ 5K步伐; 1英里@ EP
第四天 ：休息
第5天 ：3英里EP
第六天 ：休息
第7天 ：5K比賽！
比賽日準備
無論這是你的第一場5K比賽還是你是一名賽車老手，重要的是要在比賽前幾天為你的比賽思考和準備。 獲取有關在5K比賽前幾天做些什麼的提示，並找出如何避免5K賽車的錯誤 。 如果您在比賽前不確定自己應該吃什麼，請在這裡獲得一些提示和想法。
有一點需要記住關於戶外跑步的跑步訓練，因為跑步服裝可能不適合比賽當天的天氣條件。 例如，如果您在寒冷的冬季在室內穿著短褲和背心進行訓練，則可能需要為您的比賽穿上不同的衣服。 “在比賽當天沒有新的建議”的建議適用於此。 在比賽前至少進行一次訓練時，確保你測試了你的比賽裝備，這樣你在比賽中就沒有任何意外（ 摩擦 ，衣櫃故障等）。
一句話來自
在跑步機上進行比賽訓練可能會在精神上困難重重，但同時也為賽車提出了一些身體上的挑戰。 與戶外跑步相比，在跑步機上跑步感覺在身體上更容易一些，因為地面被拉到腳下，並且沒有風阻。 因為你正在推動你的身體向前邁進，邁向你的身體更需要從外面跑步。 在跑步機上，小腿中較小的穩定器肌肉不必像硬質纖維一樣工作。 一些跑步者發現，他們在跑步機上跑完幾個月後跑到室外時，會出現小腿肌肉疼痛， 小腿夾板 ，跟腱炎以及其他問題。
如果你在跑步機上進行大部分訓練，一旦你定期回到室外跑步，你應該保持謹慎。 你在路上跑5K比賽應該沒問題，但不要急於轉換到外面跑步。 開始在路上短暫跑一次或兩次，然後再開始外出跑步。 運行後一定要拉伸，特別是小腿。