如果您不喜歡跑步機或時間不夠，您仍然可以燃燒大量卡路里，並且無需花費大量時間在機器上進行有效的跑步鍛煉。
這裡有四個快速有效的（也很有趣！）跑步機鍛煉。
1 - 30秒Sprint間隔
每當我做這種鍛煉時，時間飛逝，最後我都汗流swe背。 如果你以前從未做過任何速度練習 ，請確保遵循這些速度訓練規則 。
- 開始步行輕鬆一分鐘。 繼續慢跑，持續5分鐘。 你應該在談話節奏。 這將讓你的血液抽取和你的肌肉溫暖，並準備好鍛煉。
- 拿起速度，努力（沉重的呼吸）30秒。 90秒輕鬆慢跑恢復。
- 重複衝刺/恢復間隔9次（總共18分鐘）。
- 以輕鬆的速度完成4分鐘的冷卻 - 輕鬆的慢跑或輕快的步行。
總跑步時間：30分鐘
2 - 側步鍛煉
這項訓練結合了跑步和步行以及一些良好的側面洗牌，這將真正地運作你的臀部和四邊形。
- 步行輕鬆步行1分鐘即可預熱。 用輕鬆的慢跑繼續預熱4分鐘。
- 回到步行的步伐，然後，當您握住側欄時，將身體轉向一側，低蹲，然後開始側面洗腳。 不要試圖變得花哨，並且一隻腳跨越另一隻腳。 繼續步行30秒，然後返回前行。
- 將步伐提升到一個簡單的對話式跑步節奏2分鐘。 然後將速度放慢，以便在另一側行走30秒的側面洗牌間隔。
- 繼續2分鐘輕鬆運行/ 30秒的側面洗牌（交替的側面），直到你已經在它20分鐘。
- 輕鬆完成一個5分鐘的冷卻時間。
總跑步時間：30分鐘
3 - 走山/跑平地
如果你喜歡在跑步和散步之間交替，這對你來說是一件好事。 你真的會在山上工作。
- 從5分鐘的輕鬆慢跑或輕快步行熱身開始。
- 將傾斜度增加到1％，步行1分鐘。
- 將傾斜度降至0％，並以舒適的速度跑步1分鐘。
- 將傾斜度增加到2％，步行2分鐘。
- 將斜率降至1％，並以舒適的速度跑2分鐘。
- 將傾斜度增加至3％，步行3分鐘。
- 將傾斜度降至1％，並以舒適的速度跑步3分鐘。
- 將傾斜度增加到4％，步行4分鐘。
- 將斜率降至1％，並以舒適的速度跑4分鐘。
- 完成輕鬆慢跑或輕快步行5分鐘的冷卻。
總跑步時間：30分鐘
4 - 卡路里爆炸金字塔鍛煉
這種鍛煉結合了跑步和步行間隔，並燃燒了大量的卡路里。
從3分鐘的輕鬆慢跑或輕快步行的熱身開始。 然後執行以下時間間隔：
- 30秒衝刺/ 30秒步行
- 1分鐘衝刺/ 1分鐘步行
- 2分鐘衝刺/ 1分鐘步行路程
- 3分鐘的衝刺/ 1分鐘的步行路程
- 4分鐘衝刺/ 1分鐘步行
- 3分鐘的衝刺/ 1分鐘的步行路程
- 2分鐘衝刺/ 1分鐘步行路程
- 1分鐘衝刺/ 1分鐘步行
- 30秒衝刺/ 30秒步行
輕鬆慢跑或輕快步行2分鐘即可完成。
總跑步時間：30分鐘
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