打敗跑步機無聊與這個有趣和快速的鍛煉
Fartlek ，意思是瑞典語中的“快速遊戲”，是一種非結構化的體能訓練形式，你可以在其中鍛煉速度和強度。 儘管這個術語通常與跑步機和長距離跑步相關，但它也可以應用於任何類型的連續有氧運動，包括划船和踏步機。
根據你的健身水平，fartlek訓練可能會混合跑步和短跑或慢跑。 部分意思是通過提供基於自定目標來改變訓練的手段來打破跑步式活動的單調。
例如，在健身房的跑步機上看電視時，您可能會決定在電視節目中跑步，在廣告中跑步。 或者，在室外時，可以使用燈桿作為標記，在第一個之間進行點動，在第二個之間進行跑步，在第三個之間進行跑步，在第四個之間進行沖刺。
Fartlek培訓的好處
Fartlek訓練的可變強度和連續性為有氧和無氧健身提供了好處。 此外，它使您擺脫了“機器或計時器”決定步伐和強度的“倉鼠輪”思維模式。
而且，與速度通常標準化的電路和時間間隔訓練不同，fartlek的非結構化特性允許您根據當天挑戰自己的程度設定自己的目標。
使用fartlek，你在訓練中更傾向於“現在”，並且不太可能陷入車轍或陷入相同的常規/健身水平。
一個樣品Fartlek踏車鍛煉
雖然Fartlek培訓可能看起來對於不想推動自己的人來說很簡單，但不要將“非結構化”一詞誤認為是無意的。
在開始任何Fartlek鍛煉之前，你要為自己設定一個時間或距離的目標，以及一個計劃，你將如何改變速度或強度。
一個典型的例子是以下跑步機鍛煉，由邁克西蒙設計，這是NSCA認證的私人教練和位於紐約韋斯特切斯特的越野/田徑教練。 距離和速度對於中級跑步者來說是最好的，但是你可以根據你的跑步水平來改變速度。
- 對於熱身，步行或慢跑5分鐘，時速3.5英里，坡度為7％。
- 接下來，以每小時6英里的速度以1％的斜率跑一英里。
- 在不改變傾斜的情況下，在三分鐘內將速度減慢至每小時五英里，然後休息一下。
- 對於工作組，加速到每小時6.8英里，持續30秒。
- 再次以每小時五英里的速度持續三分鐘。
- 繼續這個步驟，加速30秒，然後放慢三分鐘，直到你達到25分鐘。
- 現在以每小時6英里的速度跑一英里。
- 最後，以每小時3.5英里的速度緩慢地以5％至7％的傾斜速度慢跑。
一句話來自
Fartlek培訓的重點不是為自己設定一個例程並堅持下去。
事實上，它不應該是關於例程。 您應該從基線鍛煉開始，目標是調整速度，時間，距離，或者在您感覺自己受到較少挑戰時傾斜。
其他人將採取更直觀的方法，並在完全培訓模式下為他們帶來不同的下載音樂集合，或者當他們處於更加維護的心態時，為他們帶來不同的下載音樂集合。 最後，fartlek就是要挑戰自己，玩得開心，保持新鮮感。
>來源：
> Bacon，A .; 卡特，R。 Ogle，E.等人 “VO2max訓練能力和人類高強度間歇訓練：一項薈萃分析”。 PLoS One。 2013; 8（9）：e73182; DOI：10.1371 / journal.pone.0073182。
> Kumar，P.“Fartlek訓練對發展運動員耐力的影響”。 國際體育，體育和健康雜誌。 2015年; 2（2）：291-293。