當你的膝蓋受傷時，它會影響你生活的每一個部分。 慢性膝蓋疼痛甚至可以做出最簡單的動作，例如上下樓梯或進出汽車挑戰。 那麼鍛煉呢？
如果你已經處於痛苦之中，你想要做的最後一件事就是觸發更多的痛苦，或者通過錯誤的運動使事情變得更糟。 對於更多的疼痛和傷害的恐懼常常是使疼痛患者不能運動，儘管一些情況會隨著不同類型的運動而改善。
如果你的膝蓋疼痛因超重而變得複雜，那麼幾乎總是建議運動。 即使失去少量的重量也可以減輕膝蓋的壓力，從而減輕疼痛。
知道了，但仍然需要處理的痛苦，你可以做什麼鍛煉和鍛煉，不會讓事情變得更糟？ 實際上膝蓋疼痛的鍛煉者有很多選擇，但你的第一步是弄清楚發生了什麼事情。
什麼導致你的膝蓋疼痛？
膝蓋疼痛可能由許多情況引起，如滑囊炎或關節炎，或者可能由扭傷，撕裂或過度使用損傷引起。 因為膝關節疼痛的原因有很多，所以重要的是要看你的醫生並得到一個特定的診斷。
如果你的疼痛和/或腫脹持續數日，聯合感覺不穩定，或者它持續很長時間，它會干擾日常活動，你就知道你需要去看醫生。
你的醫生可能希望你服用藥物和/或物理治療。 獲得醫生或物理治療師的任何身體活動許可也很重要。
找出練習和動作避免以及對你的關節有益的活動，並會幫助你治愈。
你還應該詢問運動時的疼痛，特別是如果感覺有些疼痛是正常的，或者你應該停止運動。 大多數專家建議你避免任何痛苦 ，但你的情況可能會有所不同。
有氧運動治療膝蓋疼痛
一旦你知道你的膝蓋正在發生什麼並且已經從你的醫生那裡獲得了許可，你就可以開始鍛煉了。 有氧運動是一個開始的好地方，也是加強下半身， 提高心率 ，減輕體重的最佳選擇之一。
如果你有機會去健身房，有很多選擇可供選擇。
游泳的
如果您有膝蓋疼痛， 游泳是最好的選擇之一。 水保持你的身體活力，從身體的其餘部分衝擊，同時讓你得到一個偉大的有氧運動，並加強支撐膝蓋的肌肉。
最好的動作是自由泳和仰泳，但你也可以嘗試其他的練習和練習。
- 反向踢球 - 將雙臂抱在踢腳板上，翻轉背部和踢球，每踢一次膝蓋。 這幾乎就像你在前進。
- 步行 - 如果它不打擾你的膝蓋，你可以穿上漂浮裝置，穿過游泳池。 阻力會讓你的心率增加，但沒有影響，你可以加強你的膝蓋。 你可以向前走，向後走，甚至側身走，給你各種各樣的變化，同時讓你加強下半身的所有肌肉。
- 水中健美操 - 團體練習很有趣，在水池裡做動作會給你一個很好的有氧運動，對關節沒有任何影響。
上身測力計
上身測力計就像你的胳膊一樣的自行車，許多健身房和理療診所都有它們。 你坐在它的前面，用手騎腳踏車，讓你的心率加快。
這對膝蓋沒有壓力，所以如果您有重傷或正在從手術中恢復，這是一個不錯的選擇。
橢圓機
並不是所有的膝關節疼痛都能對橢圓訓練器做出很好的反應，但事實上它沒有影響，也沒有負重，因此這是一個很好的選擇。 對關節沒有影響，但運動可以讓你在增強四肢和ha繩肌的同時鍛煉身體。
如果它似乎加劇你的膝蓋，無論是在鍛煉期間或之後，跳過這一個，並嘗試不同的活動。
你可以從沒有阻力開始，只需幾分鐘就可以看到你的身體如何反應。 鍛煉時可能會感覺很好，但第二天會發作。
跑步機
如果步行是一件你可以不痛的事情，跑步機也是一個不錯的選擇。 移動的傳送帶提供了混凝土人行道所不具備的緩衝墊，讓您在不碰到如此堅硬的表面的情況下行走。
賽艇機
划船機是另一種選擇，因為這種運動使四肢和腿筋發揮作用，幫助建立強壯的膝蓋。
但是，這種運動在膝蓋上是重複的。 這可能會幫助你的膝蓋疼痛，或者，對於某些人來說，它可能會使情況更糟。 再次，開始輕鬆，只做幾分鐘，看看你的身體如何反應。
如果所有彎曲傷害，這是一個跳過。
家庭心臟鍛煉
如果你不屬於健身房或者這些選項不起作用，那麼你可以在家裡用很少的設備進行很多練習。 下面的鍛煉包括各種低衝擊有氧運動，旨在讓您的心率不會在膝蓋和其他關節處受到衝擊。
注意事項
在做這個或任何其他鍛煉之前看看你的醫生，並跳過任何引起疼痛或不適的動作。
設備
一個阻力帶，一個藥球（4-10磅）和一個運動球。
如何
- 用輕微的有氧運動進行鍛煉，在適當的位置或周圍進行至少5分鐘的運動，或者使用第一對練習來鍛煉肌肉。
- 一旦你熱身，舒展下身的任何緊身肌肉; 腿筋，四邊形和小腿 。
- 每次鍛煉30-60秒，從一步走到下一步，在兩者之間很少或沒有休息。
- 目標是以適中的強度工作 。 如果你想增加更多的強度 ，加快速度，為練習使用更大範圍的運動，增加影響力，或者使用更強的阻力。
- 做一個簡短的15分鐘鍛煉循環或重複循環多次，只要你喜歡。
- 冷靜下來，並確保伸展下半身 。
一步接觸
鍛煉開始於簡單的鍛煉，隨著鍛煉的進行逐漸變得更激烈。
為了您的第一步，從步驟觸摸開始。 走出右側，將雙臂向兩側伸出。 將左腳帶入，碰到右腳旁邊的地板，然後立即左腳踩到左腳。
繼續向右和向左走，讓步驟更寬，手臂更大以加熱身體。
重複60秒。
變化 ：
- 一步接觸整個房間並返回。
- 在頭頂上放置武器以增加強度。
- 而不是一步接觸，留在右腿，並將左腳踩出並進入30秒。 在另一邊重複。
低衝擊跳躍的傑克
用低衝擊跳動千斤頂增加強度。
將右腳向右伸出，左腳輕微轉動，使身體朝向房間的左側。 同時，向上擺動右臂。
後退開始並向右旋轉，將左腿取出並向左擺動。
繼續交替60秒。
變化 ：
- 增加小圈子臂：不要一次只抬起一隻手臂，而是舉起雙臂，像在空中畫彩虹一樣將它們盤旋在一起。
- 增加影響：如果它不打擾你的膝蓋，嘗試一個完整的跳躍千斤頂。
- 如果轉動困擾您的膝蓋，請保持身體向前。
3月與一個運動球
抓住你的練習球，我們將繼續進行更激烈的練習。
用雙手將球直接舉過頭頂。 當你把球帶到膝蓋上時，把右膝蓋抬起來。 把球舉起來，降低右腿並在另一條腿上移動。
繼續60秒。
變化 ：
- 如果對上半身有挑戰性，則在行進時將球保持在胸前。
- 加快練習以增加強度。
帶有運動球的頭頂後背
仍然拿著球，直接在頭頂上。 當你用左腳退後時，將球保持在那裡。 退後一步，球仍然在頭頂，然後右腳退後。
繼續，交替兩邊60秒。
變化：
- 在你退後的時候把球踢起來，而不是一直握著球。
- 將球保持在胸部水平以降低強度水平。
- 加快練習的力度。
運動球在世界各地
雙手握住你的運動球，雙腳微微彎曲，雙膝向右擺動。 現在把它擺在頭頂上並繞到左邊。
繼續將球旋轉回中間，沿一個方向重複30秒，在另一個方向重複30秒。
變化：
- 盡可能增加強度以增加強度。
- 為了方便起見，當您將球環繞時，將球靠近身體。
Med球膝升降機
對於某些品種，向組合添加新工具是非常好的。 抓住你的藥球：大約4至8磅是一個很好的範圍可供選擇。
用雙手握住它並像運動球一樣前進。 直接從med球開始，將右膝蓋抬起，用藥球觸摸它。
用左膝下降並重複，交替兩邊60秒。
變化：
- 如果對上半身有挑戰性，則在行進時將球保持在胸前。
- 加快練習以增加強度。
直腿踢中球
保持你的藥球，我們會採取一些長時間的槓桿動作來提高強度。
在右腿退後時，直接向前邁出med球。 前膝蓋應稍微彎曲。 從這個位置開始，當您將med球向腳趾向下時，向右踢腿。
重複30秒並切換到另一側。
變化：
- 如果在直腿跳動中彎曲前膝關節困擾您，請保持腿部平直。
- 胸部保持較低強度的球。
- 抬起膝蓋而不是保持直腿。
帶側膝蓋和踢
放下med球並抓住阻力帶。 它可以是任何程度的緊張，或者如果你沒有，你可以使用毛巾。
將樂隊折疊一半，並抓住任一端。 將您的體重轉移到左腿，並將手臂向上伸直，將雙手拉開以激活上身。
抬起右膝蓋，擠壓腰部，使右膝蓋向上，向右側伸出，同時將右肘朝向膝蓋。 降低腿部，拉直軀幹並做同樣的事情，只保持右腿在側腿抬起時挺直。
繼續30秒，交替彎曲的膝蓋和直腿，然後切換兩側。
變化：
- 做沒有阻力帶的舉動來減少強度。
- 為練習增加速度以增加強度。
與拳打的膝蓋舉
通過面對房間的右上角開始此舉。 當你用右手臂衝出時，用右腿退後。
現在，將右側肘部向後拉，並在右側膝蓋處拉出時用左臂掰出。繼續在該側的沖床和膝部提升30秒並切換兩側。
這一舉措確實需要一些協調，所以給自己多一點時間讓下來。
變化：
- 如果此舉首先讓人感到困惑，那麼只需用右臂進出。
- 增加速度或保持非常輕的重量來增加強度。
有膝舉的沖床
要繼續使用跆拳道主題，您需要添加更多拳擊和膝部提升。
為了這個，從腳開始，把右膝蓋向上，用左拳拳擊身體。
降低膝蓋，現在執行以下步驟：右拳，左拳，右拳。 在最後一拳，把左膝蓋向上。 把它想像成一個膝蓋上的沖壓 - 沖壓。 繼續60秒。
變化：
- 如果這個舉動過於混亂，請取出膝關節。
- 提高速度或保持非常輕的重量以增加強度。
>來源：
> Bosomworth NJ。 運動和膝骨關節炎：益處還是危害？ 加拿大家庭醫生Medecin de > famille >>加拿大 >。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252。 2009年9月發布。
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