這個序列將幫助瑜伽初學者在核心，手臂和腿部建立力量。 結合餘額和動態變動是強化過程的一部分。
如果看起來太難，不要覺得你必須一次完成整個序列。 相反，嘗試將這些姿勢中的一部分應用到日常瑜伽常規中 。 如果需要，您還可以在每次鍛煉之間休息一下兒童的姿勢 。
另一方面，如果你想提高強度，下面有幾個變化來幫助你把它踢出一個檔次（尋找星號，這將表明一個具有挑戰性的變化）。
1 - 向下的狗
從面向下的狗開始。 雖然通常被形容為休息姿勢，但是下來狗本身就是一個強大的加強者。 這里至少需要五到二十次呼吸。
2 - 木板
用肩膀在手腕上前進到木板姿勢 。 保持五到十次呼吸，你會真正感受到你的懷抱。
確保始終保持良好的位置 ，不要讓臀部伸直或鬆垂。 相反，保持從你的頭頂到你的腳跟的一條很好的直線。 請記住，如果您需要，您可以在姿勢之間休息一下兒童的姿勢。
3 - Chaturanga Dandasana
如果你正在工作到完整的chaturanga ，在降低之前放下膝蓋。 按住降下的位置一會呼吸，然後繼續通過你的vinyasa，最後回到向下的狗。
*不要一路下降到地板上，而要倒退回木板。 在回到下坡之前，你可以做幾輪這些俯臥撑。
4 - 海豚姿勢
從朝下的狗，降低你的前臂墊，進入海豚姿勢 。 如果需要，您可以在過渡期間將膝蓋放到地板上，但是一旦您設置了雙臂，就可以將雙腿放回到低位位置。
*對於挑戰，你可以嘗試將前臂同時降低到地板上，同時讓雙腿保持向下。
5 - 海豚俯臥撑
隔行掃描你的手指。 在吸氣時，將你的身體向前伸展到前臂木板位置，並將肩膀放在肘部。 在你下一次呼氣時，推回到狗的下肢。
做五到十個這些海豚俯臥撑，然後把你的肘部從地上抬起，伸直你的手臂，然後回到向下的狗。
6 - 向下狗分裂
舉起右腿進行摔倒分割 。 保持你的臀部水平和右腳強烈彎曲。
*當你將肩膀放在手腕上，並將右膝蓋放在呼氣時，將脊椎放倒並收起下巴。 吸入並重新回到沮喪分裂。 重複這個動作最多三次。
幾次呼吸後，將右腳踩到墊子的正面。
7 - 尷尬的椅子 - Utkatasana
將左腳踩在右邊。 彎曲你的膝蓋並抬起你的手臂到utkatasana 。 留下五次呼吸，挑戰自己每次呼吸都要低一點。
8 - 站立分裂
向前折疊你的腿，然後舉起右腿成一個站立的分裂 。 如果您的手不舒服地到達地板，您可以使用它們下面的塊 。 您可以通過將一隻或兩隻手放在左腳踝上來處理平衡。
*要增加一點動態運動，彎曲兩膝，並將右膝前傾，以符合您的鼻子。 然後重新伸出右腿。 這樣做三次。）
9 - 樹姿勢
輕輕彎曲左膝並站立，理想的是不讓右腳碰到地板。 直立時，將右腳的腳掌放在左大腿內側，如果不可能，則將小腿放到小腿處。 這是樹姿勢 。
你可以用手放腳。 把你的雙手放在心上，找到地板上的焦點來幫助你保持平衡。 如果你想要，把雙臂放在頭頂上。 嘗試保持十次呼吸，然後將右腳放在地上。
重複
由於序列的一部分是在一條腿上完成的，因此您需要再次通過它來完成雙方。 您可以選擇在開始時重新開始，或者在向下分割中途選取序列。 這一次，抬起左腿，然後穿過最後四個姿勢。