通過這種俯臥撑測試來測試您的上身力量

如果您正在開始一項鍛煉計劃，建立一些基線測量值是一個不錯的主意，這樣您就可以跟踪進度並確保獲得結果。 採取您的測量 ，制定您的休息心率和/或讓您的身體脂肪測試是開始的好地方，但您的健身狀況如何？

健身測試是衡量自己身體狀況的好方法，俯臥撑測試是私人教練的最愛，因為這是一種測量耐力和上身力量的簡單方法。

俯臥撑包括幾乎所有的上半身肌肉，包括胸部，肩膀和三頭肌，腹肌和背部作為穩定器。 如果你在腳趾上做它們，你幾乎可以激活身體中的每一塊肌肉，使俯臥撑成為你能做的最有效和最實用的練習之一。

不僅如此，而且每隔一段時間做一次俯臥撑測試，都會給你帶來可觀的結果，你可以跟踪。 隨著體重減輕，你的結果會波動，你通常需要等待數週或數月才能顯著減輕體重。 通過使用這種俯臥撑測試，你可以看到你有多強，這可能只是促使你繼續前進的一件事。

如何做俯臥撑測試

俯臥撑測試旨在為肌肉耐力和上身力量建立基線。 一旦你獲得了分數，每4-6週再次進行一次測試來跟踪你的進度。

通過在常規鍛煉程序中加入俯臥撑並鍛煉你的上半身力量，你可以增加俯臥撑的次數。

如果你無法做到下面描述的俯臥撑，試著用膝蓋在地板上的修改版本 ，並跟踪你可以做多少好的形式，努力改善這個數字，並努力工作，以更多高級版本。

1. 開始5-10分鐘的有氧運動以預熱肌肉

1. 對男性來說：進入手部和腳趾的上推位置。 雙手應該肩寬相等，背部筆直，頭部向上。
2. 對於女性來說：進入手部和膝部的上推姿勢。 你的雙手應該分開肩膀寬度，背部應該伸直，頭部抬起。
3. 降低到一個俯臥撑，彎曲肘部，並下降，直到下巴接觸墊子。 你的背部在整個運動過程中應該是直的和僵硬的，並且你的腹部不應該碰到墊子。
4. 向上推直臂位置。
5. 以一貫的速度繼續盡可能多地完成俯臥撑。
6. 當你緊張時，或者你的表格滑倒時停止測試。
7. 使用下表查找您的分數，該分數基於您可以連續不停地進行俯臥撑的次數。

表：俯臥撑健身測試結果

婦女	年齡20-29	年齡30-39	年齡40-49	年齡50-59	年齡60-69
優秀	三十	27	24	21	17
很好	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
好	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
公平	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
需要改進	9	7	4	1	1
男人
優秀	36	三十	25	21	18
很好	29-35	22-29	17-24	13-20	11-17
好	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
公平	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
需要改進	16	11	9	6	4

到腳趾俯臥撑

雖然俯臥撑對我們中的許多人來說都很好，但為完成俯臥撑而努力是一個不錯的主意，並且有一些事情可以實現。

只是一些選擇：

• 嘗試負面俯臥撑 - 通過這項練習，您實際上首先躺在地板上，雙手放在肩膀和腳趾的兩側。 現在，把自己提高到一個完整的俯臥撑，然後把膝蓋放低到地板上。 這可以幫助您建立核心和上半身的力量，而不必對腳趾進行全面的俯臥撑，如果這對您來說太具有挑戰性。
• 每次鍛煉時都要嘗試一次全身運動 - 每次做俯臥撑鍛煉時，請在腳趾上嘗試一次。 每次鍛煉之前，試著再增加一個腳趾向上的力量，然後再回到你的膝蓋並完成整個組合。

真正的關鍵是一致性比其他任何事情都重要，所以確保你每周至少做兩次俯臥撑，以增強力量和耐力。

_資源：

_{美國運動醫學學院。 （2006年）。 ACSM的運動測試和處方指南。 巴爾的摩，MD：Lippincott Williams＆Wilkins。}