1 - 使用什麼
如果您有受傷，生病或手術導致功能性機動性喪失，您可以從物理治療師的專業服務中受益，以幫助您恢復正常的機動性。 你的PT會評估你的具體情況，並規定治療和鍛煉，以幫助你恢復你的運動範圍（ROM），力量和機動性。
任何護理物理治療計劃的一個重要組成部分是家庭鍛煉計劃 - 您獨立做的練習，可以幫助您恢復以前的活動水平。 你的PT可能會規定一些針對限制你的移動性的特定損傷的練習。
在典型的PT診所裡，有健身器械和砝碼可以幫助您增強體力並提高靈活性。 但在鍛煉時你可以在家做什麼？ 如果你沒有自由重量或花式機器來幫助你伸展和加強你的身體呢？
您可以在執行獨立家庭鍛煉計劃時找到可以使用的普通家庭用品。 你的物理治療師可以為你鍛煉時可以使用的東西提供建議。
按照這個循序漸進的程序，了解您在鍛煉身體時可以使用的常見家居用品，以幫助您完成家庭鍛煉計劃。
記得在開始這個或任何其他家庭鍛煉計劃之前，請與您的醫生或物理治療師一起檢查。
2 - 使用手巾來抓握力量
一些症狀如類風濕性關節炎或腕管綜合症可能會導致手腕或手部軟弱。 保持手腕和手指周圍的肌肉強壯對於保持正常的手柄功能非常重要。
使用小手巾是一種簡單的方法，可以加強手腕和手部周圍的肌肉。 要做到這一點，只需捲起手巾直到它的直徑達到2到3英寸。 輕輕握住手巾，握住手柄3秒鐘。 慢慢釋放你的抓地力。 重複10到15次重複的毛巾握手練習。
3 - 使用橡皮筋進行手指運動
你可以使用橡皮筋來幫助增強你的手指肌肉。 保持你的手指肌肉，特別是你的手指伸肌，強壯可以保持你的雙手正常工作。 （你的手指伸肌有助於伸直你的手指並打開你的手。）
要用橡皮筋做手指練習，只需將鬆緊帶放在手指和拇指的周圍。 展開你的手指和拇指，直到橡皮筋上的拉伸通過你的手指放置阻力。 保持伸展位置幾秒鐘，然後慢慢放鬆。
您可以使用橡皮筋來提高您將手指分開的能力，這種運動稱為手指外展。 只需用兩根手指將帶子分開，然後將它們分開，直至彈性伸展並在手指之間產生阻力。 保持姿勢幾秒鐘，然後放鬆。
當然，由彈性產生的阻力的大小會根據橡皮筋的大小和厚度而變化，所以嘗試使用幾個不同的樂隊來為您的手指練習找到完美的橡皮筋。
4 - 使用錘子加強手腕
如果您的手腕或肘部周圍有軟弱感，您的PT可能會開具特定的腕部加強鍛煉。 這些練習可能需要使用重量來提供阻力。
一個手腕運動，前臂內旋和旋後運動，可以用錘子進行。 要做到這一點，當你的前臂放在桌子上時，一隻手握一把錘子。 慢慢地轉動手，讓手掌朝下，然後返回到起始位置。 然後，用另一種方式滾動手，讓手掌朝上。
請記住慢慢地，謹慎地移動手腕和前臂。 您可以通過將錘子靠近或遠離工具的末端來改變鍛煉的抵抗力量; 握住錘柄的端部增加了鍛煉的難度。 將錘子靠近頭部使練習更容易。
執行錘手腕和前臂運動10至15次重複。
5 - 使用傻膩的手柄和手指練習
如果您在抓握物品或拿著東西時遇到困難，您可能會從提高握力和手指力量中受益。 膩子手柄和手指的練習可能由您的物理治療師開處方。 在特殊療法膩子的診所中練習很容易，但你如何在家中復制練習？
簡單。 購買一些傻膩子，並用它來執行你的手和手指的練習。 你的物理治療師可以告訴你哪些運動最適合你的特定情況。 如果你不想購買傻膩子，或者你喜歡冒險，你可以在家裡製作自己的傻膩子。
6 - 使用浴巾拉伸
如果您有肩部疼痛，肩袖肌腱炎或肩周炎，您可以從改善肩膀運動範圍（ROM）中獲益。 你的物理治療師可能會開始練習在家中伸展你的肩膀，並且一次練習可能是肩膀內旋。
肩膀旋轉伸展是用一條浴巾完成的。 要進行鍛煉，請將一條長毛巾一隻手放在肩膀上，讓它在背後垂下。 用另一隻手伸到背後，抓住毛巾。 輕輕地將毛巾拉上背部，直到肩膀感覺到舒展。
保持拉伸10至15秒，並重複10次。
7 - 使用湯罐作為權重
導致肩部疼痛的原因很多，有時肩部或肩袖的軟弱可能是導致肩部受傷的一個變量。 肩部手術後，如肩袖或唇修復，您可能需要在康復過程中加強肩膀。
你可以在家使用湯罐來改善你的肩部力量。 要做到這一點，只需在廚房後面找到幾個湯罐，並在拿著罐頭的同時執行特定的肩袖AROM練習。 您還可以在拿著湯罐的同時進行肩胛骨穩定練習。 如果你沒有湯罐，你可以使用瓶裝水，豆罐頭或汽水罐。
使用湯罐執行肩部鍛煉10至15次，但確保在開始抵抗肩膀和肩袖鍛煉之前檢查您的PT。
8 - 使用咖啡罐或籃球來加強你的四邊形
如果您有膝蓋疼痛或在膝蓋或臀部進行了手術，您的理療師可能會開設練習以幫助加強膝蓋周圍的肌肉。 股四頭肌穿過膝關節並幫助矯正膝蓋。 在膝蓋受傷或手術後，恢復這些肌肉的正常功能對於恢復到以前的活動水平至關重要。
您的PT可能會規定的一項練習稱為短弧四分法（SAQ）練習。 要執行此練習，您需要找到一些東西用作膝蓋下的墊子。
執行SAQ練習的最簡單方法是找一個籃球或咖啡罐作為膝蓋下的墊子。 當你躺在你的背上時，只需將球或咖啡罐放在你的膝蓋下。 盡可能拉直膝蓋，並擰緊大腿頂部的股四頭肌。 保持拉直位置幾秒鐘，然後慢慢放下腿。 在SAQ練習期間，始終保持膝蓋對著球或咖啡。
按照您的物理治療師的規定執行您的家庭鍛煉計劃可能意味著物理治療中平庸的結果與優異的結果之間的差異。 通過鍛煉身體以及尋找家居用品，您可以確保快速安全地恢復您的正常體力和行動能力，讓您可以回到自己喜歡做的事情上。