這種上半身電路挑戰有一點點的一切。 針對胸部，背部，肩膀和手臂進行各種力量練習 ，穿插每一系列練習，都是短時間，高強度的心臟節段，以增加心率並保持卡路里燃燒。 通過以電路形式做所有事情，鍛煉迅速進行並保持心率繼續下降，從而消耗獎勵卡路里。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加權啞鈴 ，槓鈴，阻力帶，中球，台階或平台。
如何
- 用輕至中度心臟預熱5-10分鐘。
- 在每個循環中進行練習，一個接一個地在兩者之間很少或沒有休息。
- 做一個短路鍛煉的電路，或做2個或更多的電路進行更長，更激烈的鍛煉。
- 使用足夠的重量或阻力，以便您只能完成建議的代表數量。
1 - 胸圍 - 登山者
在一個俯臥撑位置，盡可能快地進行膝蓋內側和外側交替運動。 每次運行時將腳趾觸到地面或將其放在空中。 重複60秒。
2 - 與Med球卷的俯臥撑
進入膝蓋（更容易）或腳趾（更困難）的上推位置，並將一隻手放在藥球上，另一隻手放在地板上。 降低到一個俯臥撑，推回來，滾動球在地板上，另一方面推上。 在60秒內盡可能多地做。
帶前弓的3波段胸部按壓器
將腕帶從後方固定在胸部水平處，當您在胸部按壓時向前按壓一隻手臂時，向前邁步。 退一步開始並在每一邊重複16 次 。
4 - 後部電路 - 帶阻力帶拉環的跳接千斤頂
雙手舉起阻力帶 。 當你雙腳跳出來時，將雙臂向下拉到兩側，從後面擠壓。 把雙腳一起踢回去，把雙臂放在頭頂上。 重複60秒。
5 - 帶雙臂排的後蹬
保持中等重量，右腿後退，直腿跳躍。 從臀部向前傾斜，平放，然後將雙肘向上拉。 降低，退一步開始並在每條腿上重複16次。 對於強度來說，在拉起砝碼的同時抬起後腿。
6 - 槓鈴高行
用雙手握住槓鈴並向前傾斜，直到背部與地面平行，腹肌接合併平放。 擠壓上背部以將重量拉向胸部。 降低並重複15次。 保持腹肌緊張並根據需要彎曲膝蓋以支撐腰部。
7 - 一隻胳膊行的側面刺
隨著左手的重量，向右跳入弓步，重量朝向地面。 將右腿抬升至側腿抬起時，將重物拉成一排。 重複15次和切換邊。
8 - 膝蓋側踢
當您將左肘向下時，將左膝蓋向上抬起並向側邊擠壓斜倚。 用左腳走下，右腳踢出，注意不要過度伸展膝蓋。 重複30秒並切換兩側。
9 - 與阿諾德新聞旁邊的蹲
將手掌向內握在胸部水平，向右蹲下一步。 當您將右腳向後推至中間位置時，將雙臂向上推並將重物旋轉。 當你向左走，左右交替時降低重量。 你也可以增加一個跳躍，而不是更多強度的步驟。 重複16次。
10 - 加重抓舉和擺動
站在一個交錯的姿態，右手舉重。 將體重擺動回來，然後直接在肩上。 在頂部暫停並緩慢降低重量4次。 每邊重複12次。
11 - 蹲著鐵十字架
將重物抱在大腿前，蹲下，然後將重物抬起並抬起。 當你站起來的時候把雙臂伸出來，然後把它們放下。 重複12次。
12 - 二頭肌電路 - 在台階頂部
用雙手保持體重，並將右腳擱在上面的台階或平台上。 踏上停止點，按壓重量，然後離開另一側，將左腳放在台階的頂部並降低重量。 繼續往上，如果需要，可以增加更多強度的跳躍。 重複60秒。
13 - 槓鈴捲髮 - 瘋狂的8's
用雙手肩寬分開握槓鈴，並將體重提起一半。 降低並重複8次，然後將重量一直向上，只將其重量減半至8次。完成8次完整的重複次數。
14 - 錘子捲曲與力量蹲坐
雙手舉重。 當您蹲下時輕輕地擺動重物，將重物向前推動，使其蹲下盡可能低。 站起來，降低重量，重複12次。
15 - 三頭肌電路 - 破冰器
從蹲位開始，跳到空中，當你著陸時，右手臂繞著它旋轉。 再次在空中跳躍，這次用左臂砍倒。 繼續交替60秒。
16 - 蘸有腿部延伸
坐在一個台階或椅子上，雙手放在大腿旁邊，膝蓋彎曲。 推開台階並彎曲肘部，使其傾斜。 當你抬起時，伸出右腿，用左手伸直腳趾。 降低並重複另一側，交替兩側30-60秒。
17 - 躺在三頭肌擴展
躺在長凳或地板上，並將重量直接放在肩膀上，手掌相互對著。 彎曲肘部並降低耳朵的重量。 按回來並重複16次。