所有有經驗的運動員在開始劇烈運動之前都知道良好的熱身的好處。 但是，什麼是預熱的最佳方式？ 熱身的長度或強度是否會影響運動表現？
運動前熱身的利弊已經在專家和運動員中間討論了多年，但幾乎所有專家都認為運動前熱身確實可以提高運動成績 ，甚至可以在激烈運動中降低受傷風險行使。
但問題依然存在 - 運動員熱身的最佳方式是什麼？ 理想熱身的長度和強度仍在爭論和研究中。
在比賽之前，許多運動員進行漫長的熱身。 例如，在騎車時間測試之前，您經常會發現頂級騎車人以高強度進行30至60分鐘或更長時間的熱身。 但是，這樣的熱身例程能夠造成更多的傷害嗎？ 卡爾加里大學的一項研究為一個舊概念提供了新的轉折點。
熱身的生理學
大多數運動員使用熱身來準備身體進行劇烈運動並防止受傷。 熱身後的生理學與激活後增強（PAP）有關，後者是肌肉激活反應的生物化學變化，是由短暫的劇烈運動引起的。 運動員和教練的訣竅一直是找到熱身階段的最佳長度和強度，以及在熱身期間應執行哪些特定練習。
更短的溫暖可能是最好的
卡爾加里大學人類效能實驗室進行的一項研究發現，某些類型的熱身活動在改善表現和延緩疲勞方面可能比其他類型的熱身活動更好。 他們的研究表明，短時間，不太強烈的熱身可能比長時間，更強烈的熱身，尤其是騎自行車的人更好。
這項研究著眼於10位精英追踪自行車運動員進行兩種熱身運動：長達50分鐘的高強度熱身，使運動員一直達到最高心率的95％讓騎自行車的人只有最高心率的70％才能達到高峰。 研究人員在熱身之前，之中和之後測量了騎車人的肌肉收縮反應和峰值功率輸出。
研究發現，較短時間的熱身會導致較少的肌肉疲勞以及較長時間的熱身時更大的肌肉收縮反應。 這反過來又導致騎自行車者在更短的預熱期間獲得更高的功率輸出。 這種差異相當戲劇性 - 峰值功率輸出增加了6.2％，而在進行較短熱身時間的自行車運動員中總工作量增加了5％。
根據研究合著者Elias K. Tomaras的說法，該研究表明，“對於希望進入PAP的運動員來說，更短的熱身期可能會更好。”
任何參與運動的運動員都需要短時間，高強度的運動，比如短距離運動或電力賽事，可能會希望短時間熱身一下。 熱身的最終目標是挖掘活動的理想量和強度，促進PAP而不會造成肌肉疲勞。
樣品溫暖
一般來說，對於一項運動來說，最好的熱身運動是以緩慢的速度執行該運動中使用的運動，然後在幾分鐘內緩慢增加強度和心率。 一場好的熱身會讓你渾身發汗。
其他類型的熱身包括動態練習，可以模擬您的運動以及其他全身和肌肉活動運動的動作。 肌肉激活熱身的例子包括臀部激活程序和核心預熱 。
如需短時間的預熱程序，請查看ACL傷害預防程序的預熱 。 添加一個扭曲跳躍開始增加心率和血流量。
在進行更多研究以建立理想規範之前，似乎最好的熱身完全取決於運動員。 個人運動員應該嘗試不同的身高，體型和鍛煉強度，直到他們找到最適合他們的運動為止。
資源：
美國生理學會，新聞稿，2011年6月16日
Elias K. Tomaras，Brian R. MacIntosh。 “少即是多：標準預熱會導致疲勞和較少熱身，從而可以獲得更高的騎行能力。” Journal of Applied Physiology發表於2011年5月5日Vol。 沒有。 ，DOI：10.1152 / japplphysiol.00253.2011