3移動以鬆開膝蓋肌肉
運動員最常見的膝關節損傷是前十字韌帶 （ACL）的眼淚或扭傷。 這個小但強大的韌帶與後十字韌帶一起工作，以使膝蓋來回彎曲。 它還有助於防止形成膝關節底部的兩個小腿骨中的較大的脛骨從股骨前方滑出 - 大腿骨的底部。
ACL在旋轉運動期間也保持膝蓋穩定。
進行足球，足球和籃球等高需求運動的運動員最容易撕裂ACL。 美國骨科體育協會（AOSS）表示，當球員改變方向，減速或突然停止時，ACL受傷往往發生; 跳後嚴重著陸; 或者當膝蓋直接擊中時 - 例如在足球鏟球時。
保持圍繞並支撐膝蓋的肌肉是保護膝蓋及其個體結構（包括ACL）免受傷害的最佳方式。 這三項舉措旨在讓他們在上班前鍛煉肌肉。 變暖是培訓計劃的重要組成部分。
該程序設計為在足球場上完成，但您可以使用健身錐或其他類型的標記即興創作：大多數專業足球場的長度均在100碼至150碼之間，50碼至100碼寬，但可隨意選擇將這些尺寸調整為適合您身體能力或任何人或任何您所領導的團體的尺寸。
重點是加熱肌肉而不挑戰他們太多，所以讓你的直覺成為你的指導。
線到線慢跑
在場外之間來回緩慢，輕柔，舒適地慢跑約半分鐘。 專注於使用良好的跑步技巧，特別是在臀部，膝蓋和腳踝的對齊方面：努力防止膝蓋內側塌陷，雙腳向外側歪斜。
折返跑
這個練習的目的是為了 接觸你的內外大腿肌肉（ 四邊形 ）和你的臀部 。 作為一個附帶的好處，它將有助於提升速度。
從場地的一端開始，以膝蓋輕微彎曲的運動姿勢開始。 用右腳引導，用左腳推開。 以這種方式連續移動，直到達到半場。 此時切換你的引腳。 當你用後腿開車時，確保你的臀部，膝蓋和腳踝處於一條直線上。 繼續前進30秒到一分鐘。
向後運行
在這裡，你將開始在你的大腿前部和你的腿部伸展你的髖部伸肌（腿部後部的肌肉）。
此舉本身很簡單：從副業向後退到副業。 技巧在於：腳趾著地，注意不要鎖住你的膝蓋 - 換句話說，在任何時候都要保持輕微的關節狀態。 在邊線之間往返旅行一至一分半鐘。
>來源：
>美國骨科體育協會。 “前十字韌帶（ACL）損傷。” 2014年3月。