膝蓋褶皺是一項基本的普拉提運動。 許多其他普拉提練習 - 以及一般高效的運動模式 - 建立在膝蓋褶皺教導的運動原理上。 骨盆穩定性，從核心移動，保持長度以及移動時沒有過度張力，這些都是我們通過做膝蓋折疊練習的一些基礎知識。 學習如何在不影響骨盆位置的情況下進行髖關節的深層折疊，對於健康的日常運動模式（如步行，爬樓梯和彎曲）至關重要。
膝蓋褶皺通常是用來幫助緩解背痛的普拉提練習之一。
膝蓋折疊普拉提鍛煉
- 躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 精神掃描你的身體。 當你這樣做時，放開不必要的緊張感並檢查你的對齊。
對齊檢查 ：- 你的脖子長而輕鬆
- 你的肩膀掉下來，你的胸部開放。
- 你的手臂在你身邊。
- 你的胸腔被釋放到地板上。
- 你的脊椎和骨盆處於中立位置 - 沒有捲起，也沒有拱起。
- 你的腿是平行的，關於臀部的距離。
- 你的腳與你的雙腿保持一致，腳趾指向前方。
- 深深地呼吸。 讓呼吸均勻地擴張肋骨，並沿著脊柱向下行進，並進入骨盆。
- 嚙合你的腹部和盆底肌肉 。 他們應該感覺活躍，並且當你參與時，你的腹部會拉起來。 然而，這不是一個過於強大的舉動，它不會改變骨盆的位置。
- 在吸氣時，感覺您正在使用腹肌將一隻腿從地板上抬起。 你的大腿肌肉將成為此舉的一部分，但腹肌更重要。 當你使用你的腹肌，保持你的軀幹長。 感覺髖關節摺痕加深。 重要的是不要讓臀部出現腿部。
- 呼氣並將腳放回地板。 當你這樣做時，一定要使用腹部控制。 不要讓大腿接管。
- 在一側重複膝蓋褶皺3次，然後切換到另一側腿。
提示
- 普拉提印記是開始鍛煉的好地方。 從印跡到膝蓋褶皺是一個很好的進展。
- 使用膝蓋褶皺作為一個機會，試驗你所需要的肌肉緊張程度。 例如，在這個練習中，脖子或肩膀不需要緊張。
- 許多普拉提練習如單腿伸展 ， 雙腿伸展和更先進的自行車 ，根據膝關節褶皺教授的運動原則建立。 你可能想現在嘗試一下。
你需要什麼
- 墊子或墊子表面