普拉提搖擺練習是一項高級練習，是一種強大的後伸式練習。
它所關注的肌肉是背部伸肌，它還會涉及大腿後部的臀部和腿筋臀部。 如果您對背部或膝蓋受傷或疼痛有任何疑慮，您應該避免這種鍛煉。
1 - 如何進行普拉提搖擺運動
開始躺在你的肚子上，頭部轉向一側，雙臂放在你的兩側。
- 花點時間延長你的脊椎，讓你的腹部肌肉。 把你的思想帶到你身體的中線 。
- 暫時保持低調。 彎下一個膝蓋，抓住你的腳踝。 彎曲另一隻膝蓋並抓住腳踝。
- 盡可能地在整個練習中保持雙腿平行。 所以你必須讓你的大腿內側。
- 吸氣時：將腳踝伸入手中，同時將胸部和膝蓋從墊子上抬起。
這是一個很長的延伸，當你的胳膊伸到背部，胸部張開並朝前時，你的脖子延伸穿過肩胛帶。
腿部的抬升必須來自腿部後部的激活，特別是在腿部和臀部後部聚集在一起的情況下。 不要只扯著你的膝蓋。
感覺前部和後部身體的拉長會產生一個弧線，因為你握著你的腳踝 - 這個練習不是一個後退算法！ 你的腹部提升也可以保護你的腰部。
普拉提的搖擺姿勢如何感受？
進入普拉提搖擺位置是一項高級練習。 如果感覺好吃，好極了。 如果沒有，這可能就是你想要的。
- 準備搖滾？
如果感覺不好，你可能需要建立普拉提搖擺。 這些普拉提墊子練習將有助於：
2 - 呼吸和搖滾
一旦你開始了普拉提搖擺運動的初始位置，並且感覺足夠好以至於你知道自己可以繼續練習，那麼你可以繼續進行實際的搖擺。
現在添加練習的搖擺部分。 握住步驟1中創建的美麗新月形。盡可能保持雙腿盡可能平行。
- 呼氣搖滾向前。 吸氣升降。
- 搖擺主要是通過氣息和細微的變化來完成的，就像你使用腹部和背部肌肉一樣 - 就像你在普拉提斯天鵝潛水中一樣 。
- 搖擺並不是通過交替地放下上半身的前部然後用雙腿衝出來的，這是許多人在與運動聯繫起來之前所要做的。 慢慢來，從裡面找到它。
- 一旦你走了，你可以誇大運動，在你向前晃動的時候抬高雙腿，當你向後仰時抬高一個敞開的胸部。
在傳統的普拉提墊子序列中，擺動之前是蟹 ，然後是控制平衡。 控制平衡也是一項非常困難的工作。 您可能想在搖擺後嘗試兒童的姿勢作為反拉伸。