盆底練習增強了盆底肌肉，並有助於身體核心的完整性。 Kegels是最著名和具體的盆底練習。 然而，將骨盆底肌肉與其他肌肉相關的運動背景進行的練習是更加全面的功能性骨盆底強化方法。
1 - 與魔術圈的Palm Press
普拉提教練Marie Monahan是備受讚譽的DVD Beyond Kegels的創作者。 在這裡，我們有兩部基於普拉提的盆底練習 - 棕櫚印刷機和靠背的中間修改。 兩個練習都利用普拉提魔法圈的阻力來幫助激活骨盆底。
盆底練習說明：
盆底練習的重要提示：與所有普拉提練習一樣，在開始練習之前開始呼氣很重要。 在此過程中，您可以最大限度地提高目標肌肉鍛煉的控制力和益處。
與魔術圈的棕櫚出版社：
在手壓機中，身體的位置結合用扁平手掌按壓魔術圈來激活和提升盆底肌肉，同時加強斜面（腰部和盆底周圍的下腹部）。 用扁平手掌按壓也可以使胸肌和胸背部發揮作用。>
建立：
中性脊柱或輕微的C形曲線和肩胛骨伸向墊子。 用一個墊子接觸墊子，將魔術圈放在你面前的墊子上。 兩個手掌都平放在頂部墊子上，手指伸直並且肘部柔軟。
練習：
吸入。
呼氣：收縮並抬起盆底肌肉，然後按下魔法圓圈。 只要按住脊柱的恆定位置即可。
形像地將盆底肌肉提升到肚臍，肚臍伸回到脊椎上，尾骨試圖向天空轉。
當你釋放魔法圈的壓力時吸氣。
最初完成10個代表。 其他代表力量和意識增加。
提示：
最初，較低的脊柱而不是一個中性脊柱輕微的C曲線有助於更容易進入盆底。 無論選擇哪一個，在按魔術圈的同時保持它 - 不要在按下魔術圈的同時向前或向後傾斜。 聚焦在按壓時滑向墊子的肩胛骨加強了中後背和胸肌。 在運動過程中，膝蓋應該稍微抬起。
下一步骨盆底練習：用圓圈向後傾斜
2 - 傾斜與魔術圈作為盆底練習
這項運動可以加強和提升盆底肌肉，包括胸肌，中斜方肌和血管。 在大腿之間增加小球激活大腿內側，側重於骨盆底組的更多收縮和提升。
建立：
坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放臀部。
將魔術圈放在雙手之間，手掌放在墊上，手指放在一起並伸展。
保持一個中立的脊柱，稍微向後靠著一個小下巴的下巴向後靠。
胳膊肘靠在你的兩側，肩膀伸向墊子。
膝蓋彎曲，軟球放置在大腿之間，而不是膝蓋。
練習：
吸氣準備。
呼氣以激活盆底，然後按下魔法圓圈，同時用大腿擠壓球。 保持中立脊柱。
可視化骨盆底部的肌肉，提升到肚臍，肚臍伸回到脊柱。
吸入，釋放對魔法圈和球的壓力。
由於這是一次中間盆底練習，在執行練習時保持中性脊柱增加了難度。 由於深度較低的脊柱肌肉被激活和加強，它還增加了鍛煉的益處。
最初完成10個代表。 其他代表力量和意識增加。
提示：
隨著您向前傾斜，消除大腿之間的球可以增加一定程度的強度，因為您不再有球作為穩定和激活大腿內側的支柱。 結合大腿內側肌肉有助於加強盆底肌肉。
胸部肌肉，斜方肌中部和地層，結合肩胛骨的穩定位置，手掌壓在魔法圓圈上加強。
Marie Monahan是普拉提指導員，也是The Pilates Studio LLC的創始人。 她的DVD Beyond Kegels在這裡被評論 ，她的網站是onbeyondkegels.com。