這種練習球鍛煉將幫助初學者建立力量和靈活性。 它也可用作更廣泛例程的熱身。 本練習的每項練習都附有簡短說明和更詳細說明的鏈接。 使用鏈接進行任何不熟悉的練習。
確保你的球不是太大或太小。 檢查如何調整你的練習球的尺寸 。 將球靠近牆壁或堅固的椅子總是可以的，您可以使用它來幫助平衡。
1 - 運動球上的膝蓋折疊
對於改善平衡非常出色，這項練習將有助於使用腹部和背部肌肉來穩定脊柱和骨盆在球上的位置。 如果你的腿保持平行 ，它會咬合大腿內側; 如果您在抬起膝蓋時在髖部深度摺痕，則會開始區分腿部和臀部的移動，這對於高效移動非常重要。
雙腿平行坐在球上，雙腳平放在地板上，腳尖指向前方。
坐在你的坐骨上，脊柱中立（3條自然曲線存在）。
當您抬起一隻膝蓋時，保持骨盆平衡和穩定，將腳從地板上移開。
將腳放在地板上。 改變雙方。
3套。
2 - 在運動球上伸展肩膀
使用這個練習來拉伸肩膀的背部，挑戰你的腹肌和雙腿，讓你穩定在球上。
雙腿平行坐在球上，腳趾向前。
將你的右臂伸展在你的前方。
用左手抓住肘上方右上臂的下側，輕輕地將右臂伸過胸前。
保持你的肩膀和胸部張開。
保持伸展5到10秒。 切換邊
2套。
3 - 鍛煉球上的胸部提升
胸部提升是一個偉大的腹部鍛煉。 它適用於絕對上限和下限。 你還必須使用你的腿，你的臀部（臀部）肌肉才能保持穩定。
坐在球上。
將腳伸出並拉動腹肌，以便在球上向下滾動，以便背部被球支撐。 你可能會比平行一點。
把你的雙手放在你的頭後，肘部很寬。
吸入。
呼氣：深入拉動腹部肌肉 ，使頭部和上部脊柱向上捲曲。 不要收起你的骨盆。 放下肩膀。
吸氣：返回到開始位置。
重複3到6次。
4 - 運動球上的橋樑
球上的橋架讓你的腹部，背部，臀部和腿部肌肉發出聲音。 它也將幫助你更加清楚你的定位。
雙腿置於桌面位置躺在背上，犢牛在球上。
你的脊柱是中性的（在低脊柱處有輕微的彎曲）。 手臂在你身邊。
保持腿部平行。 伸展你的腳。 平直時通過雙腿傳遞能量，並使用腹部肌肉穩定，抬起臀部以使您的體重停在肩胛骨之間，身體處於長對角線上。 當你舉起球時，球會沿著你的腿滾動。
肩膀向下，手臂後背壓著墊子。
保持呼吸循環。
折疊膝蓋和臀部，讓你的臀部回到墊子上。
3套
5 - 在鍛煉球上的木板
現在你為這項運動練習添加上身力量。
跪在你臀部前面的球。
當你伸手將你的腹部放在球上時，將你的雙手平放在肩膀上。 伸出雙手，身體支撐著球，直到球低於你的下腹。
穩定你的上半身 - 胸部張開，肩膀向下，腹部抬起 - 並將你的腿抬離地面。 腿直，一起。
將你的身體從肩膀到腳踝保持在一條長長的線上。
10 - 30秒。
休息並重複2次。
6 - 推動運動球
推高手臂和肩部力量，並需要更多的核心力量。
把你的木板放在球的位置（上圖）。
走出身體，讓球支撐在你的臀部。 你走得越遠，鍛煉就越困難。 小心。
將雙手直接放在肩膀下。 指尖指向前進。
吸入。
呼氣：將你的肘部彎回身體兩側（不要張開），讓你的身體排成一排。 這是一個普拉提手臂的位置，而不是軍事風格。
吸氣：推入地板上來。 保持腿部和軀幹位置的完整性。
3 - 6集。