普拉提是Joseph Pilates開發的一種鍛煉形式，它強調通過核心力量，靈活性和意識來平衡身體的發展。
這是一系列看似簡單的練習，它們教導普拉提斯建立的基本運動原理。 普拉提是一種“功能性健身”方法，這意味著這些原則可以直接轉化為日常生活中更好的姿勢和優雅，高效的運動。
使用這些普拉提的基本動作打開任何鍛煉程序。 他們建立軀幹穩定性，骨盆穩定性，腹部接合，良好的對齊和四肢運動的更大範圍。
1 - 起始位置 - 建設性休息 - 中性脊柱
這種尋找中性脊柱的練習是將腰部壓入地板（形成一個平坦的背部），然後將脊柱釋放到一個小拱門中。 在這兩點之間是脊柱的三條曲線處於其自然位置的地方。 這將是您開始練習其餘練習的起始位置。
用你的雙臂摟著你的背部。 你的膝蓋彎曲，你的腿和腳相互平行， 大約相隔臀部 。
吸入。
呼氣並使用腹肌將下部脊椎壓入地板。
吸氣釋放。
呼氣並將你的下部脊柱向上拉，形成一個小腰部的拱形。
吸氣釋放。
2 - 頭點頭
頭部點頭伸展並延長脊柱，這是普拉提斯的一個關鍵目標。 這是許多普拉提練習中不可或缺的部分，它可以在向前彎曲和滾動練習中表達脊柱。
從開始位置開始。
吸氣加長脊椎並將下巴向胸部傾斜。 你的頭留在墊子上。
呼氣回到中立位置
吸氣使頭部稍微回頭
呼氣回到中立位置
3 - 結束
胳膊是關於保持對齊，因為軀幹受到雙臂在頭頂上移動的挑戰。 它也有助於增加肩膀的運動範圍 。
從起始位置開始，吸氣將指尖放到天花板上。
呼氣將手臂向下放在身後的地板上。
吸氣再次舉起雙臂。
呼氣釋放到地板上。
提示：
- 保持abs接合。
- 不要讓手臂移動影響肋骨的排列。
4 - 天使之臂
雖然它可以鍛煉一些不同的肌肉，但天使手臂，如手臂一樣，有助於完善對如何使用手臂和肩膀的理解，而不會失去背部和胸廓的對齊。
從基本位置，吸氣時，手臂向地面兩側掃出。
呼氣讓雙臂回到你身邊。
提示：
- abs保持參與。
- 肋骨留下來。
- 肩膀不會伸出雙臂。 遠離你的耳朵。
5 - 骨盆時鐘
一個微妙但深刻揭示的舉動，骨盆鐘提高了骨盆位置的意識，並增強了骨盆穩定所需的肌肉。
想像一下，你的下腹部有一個時鐘放平。 12位在你的肚臍處，3位在你的左臀部，6位在你的恥骨上，9位在你的右臀部。
用你的腹部肌肉來啟動和控制運動，依次前後拉12下，然後旋轉到3,6和9。
提示：
- 這是一個小動作。
- 臀部不會脫離地板。
- 這個想法是移動骨盆而不影響身體其他部位的穩定性。
6 - 膝蓋折疊
能夠在不影響骨盆穩定性的情況下移動髖關節的腿部是膝蓋褶皺最重要的目標之一。 這種活動對於我們在日常生活中所做的各種動作非常重要，例如坐，走，舉。
從起始位置，吸氣時，感覺你正在用腹肌將一隻腿從地板上抬起。 允許在臀部深度折疊。
呼氣並將腳放回地板。 當你這樣做時，一定要使用腹部控制。 不要讓大腿接管。
提示：
- 這是關於在臀部深入折疊，所以不要讓你的臀部抬起腿。
- 保持你的尾骨錨定在墊子上。