骨盆鐘是一個非常微妙的練習。 骨盆只向每個方向移動一英寸左右。 雖然這聽起來可能並不令人感興趣，但像這些小動作為了解如何有效定位骨盆並吸引腹肌提供了基礎。 這個練習還將幫助揭示背部和腹部的肌肉不平衡。
骨盆時鐘是關於學習放慢速度並將焦點放在裡面。
從那裡開始，通過腹肌而不是背部進行這種運動，並且平穩地進行平衡 - 可能會增加一個有趣的練習。
建立
- 躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 你的腿會平行：腳踝，膝蓋和臀部在一條線上。
- 確保你的腳是直接指向遠離你的腳。 你將處於中立的脊柱位置，允許腰椎的自然彎曲（腰部後傾）。 放鬆你的脖子和肩膀，使肩膀遠離耳朵。 胸部開放，肋骨下降。 你的頭可以放在一個小枕頭上，或者你的脖子可以用頸托支撐。
手部位置：將雙手合在一起，使食指的指尖觸摸並觸摸拇指。 將下半身平放下來，讓手指尖輕輕貼在恥骨上，拇指靠近肚臍。 這將幫助您感受骨盆的運動。
收聽
花點時間在這裡與你的身體調諧一致。 讓你的呼吸變得深沉。 讓你的呼吸均勻地擴張你的肋骨，並一直走到下腹部。
時鐘
想像一下你的下腹部有一個時鐘，你的手在哪裡。 十二點在你的肚臍，六點在你的恥骨頂部。
你的髖骨在九點和三點。
你將會讓你的腹部移動骨盆。 工作時，你需要隔離骨盆的運動，使上半身保持靜止和放鬆。 同樣，臀部插座可以讓骨盆移動而不影響腿部。
- 吸氣，呼氣：使你的腹部接觸，讓他們的肚臍下降到你的脊椎，作為回應，沿著地面延長脊柱。 這會造成骨盆傾斜，你的時鐘現在不再是平的，而是在十二個位置（腹部按鈕）和六個（恥骨）位置。
- 吸氣：使用腹肌將時鐘向下旋轉至一側，以便三點臀部較低。 繼續吸氣，隨時轉動骨盆，直到六點鐘位置最低。 這會在你的后腰創造一個小拱門。
- 呼氣：帶動運動使九點髖關節向下。 當你把你的肚臍，十二個位置，再次降低到最低點時繼續呼氣
- 吸氣：沿相反方向重複另一個循環，將3點鐘的髖部向下移動。
- 重複每個方向2或3次，然後顛倒。
提示
- 如果呼吸模式令人困惑，那麼練習讓自己的呼吸自然流暢。
- 專注於使用腹部來啟動你的運動。 其他肌肉將會受到影響，尤其是當您將骨盆傾斜至六點時，但腹肌是主要動力。
- 隨著時間的推移，您可能會注意到您的背部在一側或另一側更加緊密，或者您的腹部更容易在右側或左側接合。 只要保持呼吸和移動，並試圖讓運動平穩。 這是一個練習，釋放緊張和內心的注意力，會為你帶來最大的變化。
- 骨盆捲曲是一項相關的練習，將進一步使骨盆傾斜。