你需要盡量減少走路或跑步，直到疼痛消失
如果你在早上或長時間坐著後腳跟疼痛，那麼你可能有足底筋膜炎和/或足跟刺。 足底筋膜炎是由於筋膜中過度緊張，炎症或瘢痕組織 - 腳底韌帶中的骨骼或神經刺激引起的。 隨著更多的步行或站立，疼痛經常增加。 通常會感覺到筋膜附著在腳後跟上的疼痛，但在腳的整個底部區域可以感覺到疼痛。
腳後跟骨刺是腳後跟的骨骼生長，通常與足底筋膜炎疼痛相關。 當你長時間有足底筋膜炎，並且在足底筋膜附著在你的腳後跟骨上形成鈣沉積時，它會發展。 其治療方法與足底筋膜炎相同。
足底筋膜炎的原因
儘管長跑可能會增加風險，但步行者和跑步者不一定會比普通人群更頻繁地發生足底筋膜炎。 風險因素包括大量時間在堅硬的表面上行走或站立，鍛煉包括跳躍，不合適或磨損的鞋子，超重或對您的腳施加不正常的負荷。 高拱，平腳和某些步態的人可能更有風險。 更多的女性比男性更容易發生足底筋膜炎。
走或運行與足底筋膜炎
足底筋膜炎和足跟刺激對於喜歡散步或跑步健身的人來說是衰弱的條件。
走過痛苦只會導致更多的痛苦和數月的恢復。 一旦筋膜早晨拉伸，你通常不會感到疼痛。 但是，建議您盡量減少步行，並且在使用自我治療方法時不要跑兩週。 一旦疼痛解決了，你可以慢慢地建立你的步行或跑步時間。
足底筋膜炎治療
足底筋膜炎可能持續幾週，或者它可能變成慢性。 如果您的足部疼痛正在進行，您應該諮詢您的醫生或足病醫生。 他們可以為您的病情推薦特定的治療方法 通常的治療將延伸和緩解疼痛。 在某些情況下，他們會推薦衝擊波療法，可的松注射液或手術。
這些是通常推薦的足底筋膜炎治療方法：
- 1.休息 ：腳需要時間癒合而不會有進一步的刺激。 一旦感到足底筋膜炎疼痛，你應該走路並跑步。
- 2.結冰 ：冷療有利於鎮靜炎症。 走路後，在腳上放冷敷或用冰瓶按摩腳。 冷處理15分鐘。
- 3.自我按摩 ：這將有助於恢復足部靈活性並輕輕地調動筋膜。 在早上起床前或長時間坐下之前，請使用從腳掌到腳後跟的長時間按摩。
- 4.夜間夾板 ：當你睡覺時，你的腳放鬆，讓腳底筋膜收緊。 當您站立時，夜間夾板將您的腳保持在它的位置，因此足底筋膜仍然伸展。 然後，早上起床不會導致可能會重新傷害筋膜的突然伸展。 一項研究發現，使用夜間夾板可以縮短恢復時間，而不僅僅是使用拉伸。
- 自定義拱形支撐和矯形器 ：足科醫生可以開一個矯形器來緩解腳部壓力並矯正可能導致您的狀況的步態問題。
足底筋膜炎拉伸
一旦你完成了最初的疼痛和腫脹，就會使用拉伸。 做足底筋膜伸展並伸展 跟腱可以在康復過程中起到幫助作用，並可能降低復發風險。
足底 筋膜內在 拉伸
- 坐在椅子上，穿過另一條腿上的疼痛的腳。
- 用同一側的手將腳趾拉回酸痛的足部，伸展腳底的腳底筋膜。
- 要檢查您是否得到足夠的伸展，在將腳趾拉回時，將拇指從左腳揉到腳弓的右側。 如果你有正確的緊張感，它會感到堅定。
- 保持10秒鐘並釋放。
- 一套重複10次。 每天至少進行三組。
阿基里斯和拱伸展
- 站在離牆幾英尺的地方，你靠在牆上。
- 彎曲一隻膝蓋，同時用腳踩著腿部並保持膝蓋伸直並且跟在地面上。
- 你會感覺到後腿上的跟腱和足弓伸展。 如果你不這樣做，確保膝蓋是直的，腳跟在地上。
- 保持伸展10秒鐘，然後放鬆。 重複20次。
樓梯步驟拉伸
- 站在台階後面的樓梯上，腳後跟的腳後跟。
- 輕輕地放下腳後跟，讓腳弓伸展一下。
- 保持10秒。 返回到級別。 重複10次。
資料來源：
>足跟疼痛，美國骨科足踝協會。 http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx。
>足底筋膜炎，美國骨科足踝協會。 http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx。
> Sweeting D，Parish B，Hooper L，Chester R.手法拉伸治療足底蹠痛的有效性：系統評價。 足踝研究雜誌 。 2011; 4：19。 DOI：10.1186 / 1757-1146-4-19。