你想從你的鍛煉中得到什麼？ 如果你真的考慮過這個問題，你可能需要一個短暫，有效，易於追踪和有趣的鍛煉。 或者至少有一種鍛煉不是太無聊，並且不止一個區域適合您，以節省您一些時間。 如果這就是你想要的，那麼你需要在鍛煉中加入一些練習。
這裡有五個有效的鍛煉你的整個身體：
蹲下
為什麼他們搖擺 ：下蹲在下半身的每一塊肌肉上工作，包括臀部，臀部，大腿和小腿。 不僅如此，這是我們一整天都在進行的運動，所以在訓練中使用它會為您的訓練增加一些功能。
操作方法 ：雙腳分開站立，腳尖朝前或略向外傾斜。 慢慢彎曲膝蓋和蹲下，將髖部放回身後，同時保持軀幹平直，並將腹肌拉緊。 保持你的膝蓋在你的腳趾後面。 確保一切都指向相同的方向。 盡可能低地蹲下，然後推進腳後跟站起來。
下蹲變化：
- 用一個啞鈴蹲下
- 用啞鈴蹲下
- 槓鈴蹲
- 寬腿蹲坐
- 前蹲
- 牆坐
- 單腿蹲坐
2. 俯臥撑
為什麼他們搖滾 ：俯臥撑和蹲坐一樣，都是使用幾乎所有肌肉的複合運動 。
你會在增加你的上身力量的同時鍛煉你的胸部，肩膀，三頭肌，背部和腹肌。
如何 ：進入一個木板位置 - 比肩膀更寬，平衡腳趾，或在膝蓋上進行修改。 你的身體應該從頭部到膝蓋/高跟鞋處於一條直線上。 慢慢地彎曲手臂，將身體放在地板上，保持脖子平直，直到鼻子碰到地板，如果可以的話。
然後推回去。 盡量避免將肘部鎖定在動作的頂部。
俯臥撑變化：
- 在球上俯臥撑
- 雙手在球上的俯臥撑
- 傾斜俯臥撑
- 交錯俯臥撑
- 與med球捲起的俯臥撑
- Divebomber俯臥撑
- 與側板的俯臥撑
- 抵制俯臥撑
- 蹺蹺板俯臥撑在球上
- 單臂三頭肌俯臥撑
- 上半身鍛煉
3. Lunges
為什麼他們搖滾 ：就像蹲下，弓步一樣，你的腿上的大部分肌肉都會起作用，包括你的四肢，ha繩肌，臀肌和小腿。
怎麼做 ：站在分裂的立場（一條腿向前，一條腿向後）。 彎曲膝蓋並將身體放低至突出位置，將前膝蓋和後膝蓋保持在90度角。 保持腳後跟的重量，向上推（慢慢地！）到起始位置。 切勿將膝蓋鎖定在頂部，也不要讓膝蓋彎曲過腳趾。 變化包括前弓，後弓和側弓。 每週進行兩到三次，每次12到16次。
弓步變化：
4. 木板
為什麼它搖滾 ：木板（或懸停）是在普拉提和瑜伽中使用的隔離移動，並用於腹部，背部，手臂和腿部。 木板還可以定位你的腹部肌肉 。
如何操作 ：將胳膊肘放在地板上，肘部放在胸部旁邊的地板上。 身體靠在肘部或雙手上，將身體從地面推到俯臥位。 收縮腹肌並將身體從頭到腳保持在一條直線上。 保持30到60秒，然後重複盡可能多的次數。 對於初學者來說，這樣做可以讓你的膝蓋動起來，並逐漸走向平衡腳趾。
5. Lat下拉
為什麼它搖滾 ：拉力下拉適用於背部（背闊肌）的主要肌肉，這可以幫助您燃燒卡路里，當然還可以加強背部。
如何操作 ：坐在拉式下拉機器上，用手掌將手掌伸出並且比肩膀更寬。 拉起你的腹肌並稍微向後靠。 彎曲你的胳膊肘，把它拉向下巴，收縮你背部的肌肉。 每週練習兩到三次，使用足夠的重量完成12到16次重複。 如果您無法進入健身房，請嘗試單臂排 。
如果你有一個繁忙的日程安排，整合這五步每週兩次或三次將有助於加強你的肌肉和骨骼，以及燃燒更多的卡路里。 不要忘記做一些有氧運動 ！