讓我給你一些重要的練習說明：
- 這是一個腹部肌肉強化運動，脊柱關節，ha繩肌拉伸和背部強化運動。
- 但是，這不是一個脖子拉，真的。
脖子拉是一種先進的古典普拉提運動 ，它建立在捲起的基礎上。 對於這些練習說明，我們很幸運能讓Alisa Wyatt為我們展示。 我認為你將能夠很好地看到練習的來源。 即使你沒有達到高級水平，你仍然可以通過觀察Alisa的形式獲得很多。 請務必在步驟9中看到註釋！
1 - 頸部拉開始位置
起始位置在背後，雙手放在頭後。
花點時間釋放你的臀部屈伸肌的緊張感，讓你感覺整個背部靠在地板上。
讓你的下部肋骨的後部向地面釋放。
腿可以肩負一定距離或一起。 找出最適合你的方式。 即使你的腿分開，你也必須與大腿內側和內側ha繩接合併連接到中線。
如果你的腿分開，腳會彎曲。 這是約瑟夫普拉提在“ 回歸生活”中的表現方式 。 有些人喜歡用雙腿一起工作，腳輕輕地指著。 這個位置可以幫助你工作你的中線。
2 - 頭部和肩膀捲起
吸氣：當你沿著脊椎伸展並且從頭頂伸出時，讓肩膀保持下垂，使頭部和肩膀離開墊子。
讓你的胸部變寬，但是在你走的時候也會變軟。
當你讓你的腹肌上來時，把你的肋骨一起編織在一起。
3 - 繼續捲曲
呼氣：深入吸氣，繼續呼氣。
注意這裡沒有脖子拉扯......至少不是靠手。 如果你想到你的頭伸過你的肩膀並引導運動，那麼它可以有一個脖子拉動的感覺 - 以一種好的方式。 基本上，所有的abs都允許通過脊柱和頸部的長度。
你的雙腿互相接觸，你的整個動力屋也是如此。 將腿部的背部向下按壓至墊子，通過腳後跟的能量。
（如果起床有困難，可以嘗試幾次彎曲膝蓋，腳放在地板上，雙手協助大腿後面的動作）
4 - 在你的腿弧
繼續呼氣，將您的彎曲脊柱/抬起的腹肌一直放在雙腿上。
確保你的胸部保持張開，你的肘部恢復原狀
5 - 滾動到直立
吸氣：將骨盆放回直立狀態，然後從下往上堆積脊椎，直至坐在骨骼上，頭部輕鬆地浮在上面。 整個過程中，肩膀已經遠離你的耳朵，對吧？
6 - 可選 - 精益背部
這部分是可選的。 如果你感覺強壯，並且對運動感覺舒適，那就去做吧。 如果練習對您來說相當新，請跳至步驟7。
繼續吸氣，並用平坦的背部向後傾斜，增加大腿與軀乾之間的角度超過90度。 不要過分。 控制移動並確保你的腿不飛起來。
關鍵是要在兩個方向拉長你的脊椎。 連接到地板，然後通過背部電梯獲得驚人的電梯，讓您起身和返回。 不要只是將上半身靠背放鬆，以便打開肋骨。
保持連接在腿後部並穿過後跟。
從瘦身部位開始，進入步驟7的下拉菜單。
7 - 滾下
呼氣：將脊椎放在地板上。
首先想想你的低abs，一直到你的恥骨後面，當你沿著墊子展開時繼續延長你的脊柱。
8 - 完成並重複頸部拉動
繼續呼氣，直到你回到起始位置。
吸氣：重複練習3次以上。
這個練習很困難。 您也可以採取一兩次呼吸循環來收集自己，找到您的肩胛穩定性 ，重新與您的中線接觸，然後再重複練習3次。
在這個層面上， 普拉提原則必須為你工作。 如果你能讓呼吸的運動順利進行，它會感覺好很多。
* 請參閱下面的步驟9中的特別說明。
9 - 脖子拉的特別注意事項
Alisa Wyatt為她的脖子拉力做出了精彩的評語，她從她曾學習過的偉大普拉提大師：Romana Kryazonowska，Kathy Grant和Jay Grimes--他們都是普拉提長者。 這些筆記絕對會增強您對頸部拉力運動的理解 - 並為名稱留下一些亮點！ 請參閱： 脖子拉的注意事項