使用腹部和背部肌肉支撐靈活的脊柱
脊柱滾動和展開的滾動練習在普拉提系統中佔有特殊的位置。 他們增加了脊柱的靈活性，他們教我們通過強大的肌肉延長和支撐脊柱，並增加了血液循環。 因為他們從腹部肌肉獲得如此多的支持和控制，所以這些脊柱關節練習是真正的強化訓練。 約瑟夫普拉提斯也看到了滾動練習在鎮定神經系統方面的價值。 他甚至推薦他們改善睡眠 。
在這裡，我們參考了滾動和展開背部練習的基本說明，這些練習是古典普拉提墊練習序列的一部分 。 不包括諸如鋸和開瓶器之類的既能捲動又要扭動的練習; 也不是來回搖擺練習，如開腿搖桿和海豹，儘管它們也刺激脊柱。 如果您最近沒有完成練習，請點擊完整的說明。
這些普拉提練習不一定意味著一個接一個地練習。 平衡鍛煉包含各種動作。 但是，為這些回滾練習提供簡單的參考是很有益的，這樣您就可以將它們合併到鍛煉中，或者在需要時做一些練習。 練習滾動練習之前，你可能希望熱身。
並非所有這些練習都適合初學者 。 他們也不適合那些有背部或頸部問題的人。 由於我們在線並且無法看到您，我們相信您會照顧好自己。
捲起
盡可能地將雙臂放在頭頂上，不要讓肋骨突起。
吸氣：把雙臂放在頭頂上。 隨著手臂繼續通過你的耳朵， 點頭 ，加深你的腹部肌肉朝向你的脊柱，並將你的上身從墊子上滾下來。
呼氣：繼續捲起。 用大彎曲的腹肌支撐脊柱。
伸展你的腳趾，但不要失去腹部的杓子和脊椎曲線。
吸氣：開始下降。 從低abs開始。 呼氣：繼續向下滾動，通過椎骨向下滾動，使用腹肌控制並延長脊柱。
將手臂放回起始位置，然後頭部向下滾動。
重複 3次。
另請參閱掌握捲軸的技巧
滾下
設置：躺在你的背上。 腿延長。 雙臂交叉，手掌向下。 腳尖微微指著。 把你的腿抬起，腳趾放到天花板上。 呼氣：稍微降低腿部
吸氣：將你的骨盆從墊子上卷下來，並將手臂背部壓入墊子以將骨盆向上滾動。
呼氣：繼續翻身，保持臀部抬起（不要陷入你的脊椎），直到你的體重落在肩膀基部的寬闊部分。
腿是平直的，與地面平行。 如果您靈活且有控制力，請將腳趾踩到地板上。 呼氣：
吸氣：伸展雙腳，打開雙腿的肩寬。
呼氣：控制下降。
用這種腳型再重複 2次，然後切換到3次，翻過來的腿打開腳，彎下來，雙腳閉上雙腳。 另請參閱翻轉提示
脊柱拉伸
呼氣：點頭和曲線向前，用腹部肌肉向上和向上運動。
手臂在整個練習過程中跟隨脊柱的運動。
伸向你的腳趾。
吸入
呼氣：讓你的骨盆直立。 打開你的脊柱，在你的肩膀上放鬆（這是放鬆的），讓頭部成為最後一部分浮起來。
重複 3次。
脖子拉
脖子拉是一種先進的普拉提墊子鍛煉。
設置：躺下，腿伸展，臀部分開，雙腳彎曲。
手在頭後 - 肘部開放，肩膀向下。
吸氣：延長脊椎，點頭並將上部脊椎從墊子上捲起。 腿停留下來。
呼氣：隨著你一直捲曲，讓你的頭部朝著你的膝蓋彎曲，繼續支持你的腹部肌肉的長度和曲線。
吸氣：將骨盆豎直，將脊椎放在上面。
呼氣：從低位脊椎開始，將脊椎向下滾到墊子上。 （有關直背式傾斜版本的完整說明）
重複 3次。
另請參閱： Alisa Wyatt的大師脖子拉技巧
傑克刀
吸氣：在平行於地板翻轉腿時，將手臂背部壓入墊子。
呼氣：將雙臂和背部按在地板上，將腿伸到天花板上，將臀部張開並延長脊柱。
在頂部暫停
吸氣：雙腿平行於地面。
呼氣：按順序將脊柱沿著地板伸出，直到骨盆下降，腳趾指向天花板。 你走的時候腿不會掉下來。
重複 3次。
預告
設置：開始躺下，雙腿伸展並在一起。 武器沿著你的身體。
吸氣：點頭，並且在雙手伸向膝蓋時開始將上背部捲曲在地板上。
在抬起雙腿時繼續捲起。 手臂伸出，手指伸向腳趾。
胸部打開時請稍等片刻。 你的腹部抬起你的腿。
呼氣：同時將雙腿拉下。
重複 3次。
注意：通過控制回歸生活 ，約瑟夫普拉提斯開始這個練習，坐下並回到腿部位置。
另請參閱單腿傳情 （修改版）和如何完美展示您的預告片 。
練習技巧筆記
記住以普拉提原則練習所有這些練習非常重要 - 集中註意力，控制力，精確度，呼吸和流量。 尤其是所有這些舉動都要在普拉提全面呼吸的情況下進行 。 使用深吸氣，完成推動運動和循環的呼氣。
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