如果您想在訓練中加入強度和更多樂趣，那麼結合BOSU Balance Trainer是一個不錯的選擇。 一邊平坦，另一邊是柔軟的圓頂，有點像練習球的一半，可讓您在健身和鍛煉的多個方面開展工作。
事實上，BOSU以幫助您專注於平衡，穩定性和核心力量而著稱，同時致力於心臟耐力和力量等其他事物。
您可以使用球罩從心臟移動到力量訓練練習，並使用平台進行核心工作。
如果你從未使用BOSU，花點時間去了解它非常重要。 以下練習為BT提供了一些基本的初學者動作，以幫助您習慣表面。 你會發現站立姿勢，下半身練習和核心練習 。
使用BOSU的技巧和訣竅
- 你的腳感到疲勞和疼痛是很正常的。 如果發生這種情況，請休息一下，在地板上散步以解決問題。
- 如果感覺太不穩定，請添加聯繫點 - 牆壁，椅子或酒吧可以幫助您保持平衡。
- 如果練習太容易，請拿走接觸點。
- 在每次練習中，始終保持身體正確對齊。 為了保持平衡，平移是正常的，但要確保你不會下滑。
- 習慣這些練習時，準備好幾次退出。 第一次嘗試這些練習時，握住椅子或牆壁是一個好主意。
- 慢慢來。 習慣於站在如此不穩定的表面上需要一段時間。 你永遠不會真的抓住你的平衡，所以試著用它而不是與之對抗。
1 - 鞋跟在BOSU上挖掘
這個動作可以讓你習慣平衡訓練器的拱頂，所以這是最簡單的一步。
為此，站在BOSU前方，將右腳跟放在穹頂上。
重新開始並重複左腳，盡可能快地移動，並讓腳後跟從圓頂反彈。
為了讓它更難，增加一個跳躍，並在空中切換腳。
重複約30-60秒。
2 - 按BOSU上的步驟
從Heel Digs離開BOSU幾英尺遠的地方，確保它不會滑動（如果有的話，可以將它放在墊子上）。
右腳向前邁進圓頂的公牛眼睛。 推回來開始並在左側重複。
當你習慣於鍛煉時，可以更快地移動，或者通過彎曲成弓步使其更難。 你可以添加一跳，當你推下圓頂。
重複30-60秒。
3 - BOSU的基本立場
對於這一個，當你習慣了運動時，你可能想要一把椅子或一面牆。
將雙腳放在圓頂上，將它們放在牛眼的兩側。
通過站立，你會感覺到你的腳移動，你的軀幹收縮，以找到你的平衡。
放開椅子，抬起雙臂或閉上你的眼睛會增加難度。
4 - BOSU上的壓縮
從基本姿勢，使用手臂平衡來改變腳的重量。
保持肩膀和臀部挺直，感受腳踝如何移動以保持在BOSU上。 如果你需要，休息一下，如果你的腳受傷，就離開。
為了讓它變得更加困難，遊行或者跑到最前面。
重複30-60秒，然後離開穹頂，行進到地方休息你的腳。
5 - 蹲在BOSU上
雙腳站在中央略向前的圓頂上。
彎曲膝蓋並蹲下，好像你坐在椅子上一樣。
保持背部挺直，抬起軀幹並伸出雙臂以幫助平衡。
盡可能降低舒適度並推高。
您可能需要將雙腳放在不同的位置才能找到一個可以在蹲下時保持平衡的位置。 這個比看起來更難。
如果你想要更多的強度，舉重或藥丸。
重複8-16次。
6 - BOSU的髖關節延伸
雙膝跪在地上，手放在地上。 膝蓋應置於臀部下方，雙手放在肩膀下方。
收縮腹肌並將左腿抬起至臀部水平，保持膝蓋彎曲，然後將腳跟壓向天花板。
在切換側邊之前，降低並重複8-16次。
通過將腳趾的腳趾保持在地板上以保持平衡，使其更容易。
7 - 基本緊縮
坐在圓頂臀部朝向圓頂的底部，膝蓋彎曲。
用雙手放在頭後或胸前，向後滾，直到你感覺到腹肌伸展。
然後收縮腹肌並蜷縮起來。
重複8-16次。
您可能需要改變立場以找到適合您的地點。
8 - 死蟲
坐著你的臀部稍微向前看一看，然後躺下來，將膝蓋向胸部拉伸，並將手放在圓頂上以獲得支撐。
拿走你的手，看看你是否平衡。 如果沒有，轉移，直到你找到一個你可以容納的位置而不會傾斜。 這可能需要比您想像的更長的時間。
手臂和膝蓋向上，手臂伸直，膝蓋彎曲成90度角。
在這里平衡 20-30秒，或者為了增加強度，將相對的手臂和腿向地面降低，重新開始並在另一側重複8-12次。
9 - 球傾斜
現在，您將使用BOSU的平面來工作您的核心。
翻轉BOSU並抓住任一側的把手。 轉移到木板位置，無論是在膝蓋（更容易）或腳趾。
將身體保持在一條直線上而不彎曲手臂，將BOSU向前和向後傾斜，重複8-12次。
你也可以將它向前，向右，向後，向左滾動以增加難度。
10 - V-Sit
坐在中間或稍微向前的圓頂上，雙手支撐。 你也可以把手放在地板上，這可能會提供更多的穩定性。
將膝蓋彎曲並平衡，抬起腿，保持軀幹平直，肩膀放鬆，腹肌接合。
保持20-30秒，通過將雙手拉開，拉直腿部或增加小腿緊縮來增加困難。