產後的鍛煉包括鍛煉，旨在幫助加強懷孕後的腹肌和核心。 顯示的練習是由物理治療師Shirley Sahrmann專門為產後婦女開發的。 這些措施的重點是穩定骨盆和加強下腹部區域，這通常由於懷孕而減弱。
這些都是漸進式練習，所以在進入下一個練習之前，您需要掌握每個練習（執行20次練習，而不會失去腹部收縮）。 盡可能多地花時間進行鍛煉，即使在每次鍛煉過程中只做一些鍛煉。
注意事項
- 在開始任何類型的鍛煉計劃之前獲得醫生的許可。 對於沒有並發症的正常分娩，您的醫生通常會在分娩後的4-6週內清除您的運動。
- 如果您有剖腹產，在嘗試腹部鍛煉之前可能需要更多恢復時間。
所需設備：一個運動墊 。
如何做產後抗體和核心鍛煉
- 開始5至10分鐘的輕度有氧運動 （走路等），或在您的有氧運動後鍛煉身體
- 盡可能多地進行每次鍛煉，同時保持下面基本呼吸練習中描述的腹部收縮。 當你能夠完成每個練習的20次表演時，進入下一個練習。
- 以緩慢和受控的動作進行每項練習。 避免任何會導致疼痛或不適的運動。
基本的呼吸
躺在你的背上，膝蓋彎曲，並胳膊在你身邊。 吸氣並呼氣幾次，重點保持中立的脊柱（不要平坦背部或拱背，但在中間找一個舒適的地方）。 深呼吸並呼氣時，收緊腹肌並將肚臍拉向脊柱。 專注於收縮肚臍下方的肌肉，而不會將腰靠在地板上。 實踐這一舉措，簽約和釋放。 當你能夠做到這一點，而不需要拱起或背平時，你可以穩定骨盆並進行下一個練習。 這個基本呼吸將被用於所有的練習。
Sahrmann練習＃1
膝蓋彎曲躺在地板上。 進行基本呼吸，並保持一隻膝蓋彎曲，慢慢將另一隻腿滑出，直到它平行並離地面僅幾英寸。 把腿拉回來，在另一條腿上重複。 一旦您能夠在每條腿上完成20次代表，而不會失去腹部收縮 ，請轉到下一個練習。
Sahrmann練習＃2
膝蓋彎曲躺在地板上。 執行基本呼吸並將一個膝蓋抬向胸部。 拉直腿，使其平行，離地面約2-3英寸。 帶回腿開始，並與另一條腿重複5次或更多次。 一旦您能夠在每條腿上完成20次代表，而不會失去腹部收縮，請轉到下一步
Sahrmann練習＃3
在膝蓋達到90度角時進行基本呼吸。 保持一條腿彎曲，並將另一條腿向地面放低，用腳趾敲打地板。 在同一條腿上完成1-5次，然後切換兩側。 一旦您能夠在每條腿上完成20次代表，而不會失去腹部收縮 ，請轉到下一個練習。
Sahrmann練習＃4
在膝蓋達到90度角時進行基本呼吸。 保持一條腿彎曲，伸出另一條腿，直到平行，但不接觸地板。 重複另一條腿，每邊工作10次。 一旦您能夠在每條腿上完成20次代表，而不會失去腹部收縮，請轉到下一個練習。
Sahrmann練習＃5
進行基本呼吸並將雙腿放入胸腔。 拉直雙腿，使其垂直於地面。 慢慢地將兩條腿朝地板放低，盡可能遠離背部彎曲。 重複5-10次，最多20次。
>來源：
>凱悅，格溫和克拉姆，凱瑟琳。 產前＆amp; 產後運動設計。 圖斯康，亞利桑那州：DSW健身，2003年。