有效地工作你的背部肌肉需要的不僅僅是重力的戰略性使用。 這個例程借鑒了一組稱為後向延伸的練習。 在你的胃部或面部表情下進行的每一個動作對於平衡我們在現實生活中進行的許多向前彎曲練習都很重要。 我們日常活動的不斷向前彎曲和電腦鬆弛會導致背部疼痛，受傷以及在某些情況下手術干預。 每個人都需要知道一些背部伸展運動，它們可以用來加強背部肌肉，防止背部疼痛，促進肌肉發達的均勻肌肉發展。
以下是5個簡單普拉提背部伸展練習的說明。
1 - 天鵝準備
- 用你的雙腿一起躺在你的肚子上。 武器沿著你的身體。
- 抬起腹部肌肉遠離墊子。 吸入。
- 呼氣：保持你的腹部肌肉拉長。將身體延長通過脊柱並伸出頭頂部，將你的上半身從墊子上稍稍抬起。
- 當你的胳膊像被吹回一樣伸到你身後時，你的肩胛骨會滑下你的背部。 將你的恥骨錨定在墊子上以保護你的腰部。
你的頭是你脊椎的延伸。 你的目光會下降。 - 吸氣：暫停
- 呼氣：延長身體並將其放在地板上。
- 重複3次。
2 - 天鵝
- 躺在墊子上。 手臂靠近你的身體，彎曲你的胳膊把你的雙手放在你的肩膀下。
腿通常是在一起，但這是可以接受的做法，腿部肩寬分開。 - 嚙合你的腹部肌肉，把你的腹部從墊子上拿開。
- 吸氣：延長脊柱，在將前臂和手按壓到墊子上以支撐上半身的長弧向上時，通過頭頂發送能量。
把你的尾巴骨向下放到墊子上，保護你的腰部。 - 呼氣：隨著您的脊柱以連續的方式將您的軀幹返回到墊子，讓您的腹部抬起。
- 重複天鵝3至5次。
3 - 游泳
- 躺在你的肚子上，雙腿伸直並一起。
- 肩胛骨落在你的背部和肩膀遠離你的耳朵，雙臂伸展在頭頂上
- 拉你的腹肌，讓你從墊子上抬起肚臍。
- 從中心伸出，沿著相反的方向延伸你的胳膊，腿和脊柱，使它們自然地脫離地面。 保持你的臉朝向墊子。
- 交替右臂/左腿，然後左臂/右腿，以小脈沖向上和向下泵送它們。
- 吸5踢，並達到，併計為5。
- 開始2或3個週期。
4 - 瑜伽牛
- 從絕對抬起的全方位位置，肩膀放鬆和平方：
- 吸氣：你的尾骨向上移動，你的胸部向前和向上移動。 你的脖子是你脊柱的延長。 不要讓頭回落。 通過腹部支持這一舉措。
- 想像一下，你的頭部和尾部正在彼此遠離，以至於在某個時刻他們能做的唯一事情就是開始向上彎曲。
- 呼氣：返回到開始位置
母牛是我們從瑜伽中藉來的練習，但在這個例程中效果很好。
5 - 木板
*雖然木板練習不會彎曲，但它們被認為是延伸。 他們做了一個很好的工作，以平衡的方式來處理背部和前部肌肉，更不用說身體的其他部分了
- 從你的膝蓋開始。 將手放在你前面的地板上，手指朝前。 你的手臂平直，肘部沒有鎖定。
- 吸引你的腹肌，延長你的脊椎，將能量通過頭部向下延伸並穿過你的尾骨。
- 傾身把你的重量放在你的手上。 直接將手腕對準肩膀。
- 隨著腹部的抬起，將雙腿伸展在身後。 把它們放在一起，通過腳後跟發送能量。 你的腳趾在腳下捲曲，這樣你的腳就會有一些重量。
- 激活你的腿（特別是你的腿筋），並把它們放在一起，強調中線。 想想把你的坐骨頭拉在一起。
- 深呼吸，讓呼吸擴展到你的下肋骨和背部。
- 保持你的位置三到五次呼吸。
- 休息一下，重複五次。