為什麼素食主義者不需要擔心這種重要的營養素而非非素食者
人們長期以來認為，為了成為素食主義者而不屈服於明顯的營養不良，必須謹慎地組合食物以提供完整的蛋白質。 這種想法充其量是過時的，而最糟糕的是總是比飲食平衡更偏向於偏見。
這個概念已經過時了，因為我們現在知道一些我們以前不知道的蛋白質。
對於初學者來說，所有的植物性食物都含有人類所需的所有氨基酸，不論是那些飲食中必不可少的成分（即我們不能在自己的新陳代謝中生產的那些）和那些非必需的成分。 我的同事，斯坦福大學的克里斯托弗加德納教授和我在“紐約時報”的純素飲食中糾正了Jane Brody的另一篇專欄文章 。
植物性食物在氨基酸濃度上有顯著差異。 因此，例如，谷氨酰胺賴氨酸通常較低，但半胱氨酸較高。 相反，豆類半胱氨酸含量低，但富含賴氨酸。 事實上，將它們結合在一起，確實會以接近理想比例的方式產生完整的氨基酸組合。
這很重要。
拼接蛋白質
氨基酸最好被認為是複雜蛋白質分子的構建材料，而這些又是我們身體每天需要建造的幾乎所有物質的構建材料：酶，激素和細胞。
這個比喻相當穩健。 如果你正在建造一棟房子，並且有大量的木材，但幾乎沒有釘子，建築就會受到阻礙。 所以，如果是相反的方式，或者如果你有大量的屋面瓦，而不是窗戶， 或過量的石膏，但沒有佈線。 你明白了。
在所有復雜的部分建造一個車身，比如在一個不那麼複雜的部分建造房屋，需要所有正確的建築材料。
但是，當然，您不需要同時將建築材料交付到施工現場。 如果週一的木材全部掉落，週二早上的磚塊和窗戶到達，週二下午的佈線和瓷磚，房屋建設就可以順利進行。 承包商在開始時通常可以開始使用任何合理的供應品，然後繼續並完成隨著時間的推移供應更多的供應品。
蛋白質對我們日常建設的貢獻是一樣的。 身體能夠保留膳食中的氨基酸，甚至在前一天，等待任何缺失的物品到達，然後繼續施工，在體內稱為合成代謝。
所以，一方面，不同植物性食物中氨基酸的互補性顯然是重要的，但強調在純素飲食中結合食物以獲得“完整”蛋白質不是。 正如加德納教授和我在我們給紐約時報的信中指出的那樣，穀物和豆類中選擇性的限速氨基酸濃度的差異只對那些只吃穀物或除了豆類之外別無其他的人有實際意義，整天。
雖然這種對純素飲食的錯誤做法確實會導致麻煩，但對任何飲食習慣都會有這種誤導的做法。
素食主義者飲食缺乏蛋白質是罕見的
這是偏見似乎進入圖片的地方。 食物確實需要結合純素飲食才能獲得所有必需量的所有必需氨基酸。 但除非飲食既純素又嚴重誤導，這不是一個現實的問題。 在素食者和其他人中，蛋白質缺乏在美國幾乎是聞所未聞的。 在世界範圍內，蛋白質缺乏只能在明顯的營養不良和飢餓情況下出現。
由於我們的文化已經將含有肉類，乳製品和雞蛋的混合或雜食性飲食作為常態，所以在某個地方作出了一個決定，一段時間純粹由植物性食物組成的純素飲食不是“正常”的，並且是必要條件。 這些附帶條款總是以具體的建議形式來結合食物以避免營養不足。
但這與以愚蠢，不平衡的方式進行飲食的潛在責任沒有任何區別。 我們並不警告那些吃肉的人小心地將肉類與柑橘類水果或土豆“結合起來”，以避免出現壞血病風險。 為什麼不？ 肉類不提供維生素C ，所以除非這些飲食明智地結合食物，否則當然可能會導致缺乏。 例如，即使馬鈴薯和肉類相結合，仍然存在缺乏ω-3必需脂肪酸的風險。 因此，將肉類和土豆與亞麻籽，鮭魚或核桃仔細結合的建議似乎是有必要的 - 但我從未聽說過它發布過。
品種是關鍵 - 為每個人
很簡單，如果食物沒有合併在一些合理的，平衡的陣列中，任何飲食都會增加營養素缺乏的風險。 素食飲食獨一無二。
對於即使是最佳飲食所留下的營養素缺乏症， 維生素B12補充劑 （或強化食品，即食品中的添加物）確實適用於純素飲食。 但是對於那些花時間穿著，在室內和/或在北部地區的人來說，即使是最好的混合飲食，維生素D的補充（或強化）也是有保證的。 我們可以使日光暴露下的維生素D，但需要陽光或營養添加到我們的飲食。
某種植物性食物中的某些氨基酸和其他植物性食物中的氨基酸對純素飲食的需求與對某些食物中某些營養素的需要以及雜食性食物中其他食物的其他營養物質的需要沒有顯著差異。 在任何情況下都不需要在所有飲食場合仔細組合食物以獲得必需的營養素。 在這兩種情況下，通常合理，平衡的裝配中的有益健康的食物將可靠地完成工作。