你已經決定參加半程馬拉鬆比賽了 ，但是你真的知道你在做什麼？ 這裡有13個關於訓練和跑半程馬拉鬆的知識，所以你可以看起來像一個經驗豐富的半馬拉松運動員，並有一個夢幻般的比賽經驗。
實際比賽前，你不必跑13英里。
許多新手跑步者認為他們需要跑至少比賽距離或更遠以準備比賽。 為了為比賽做好身體準備，您不必在比賽日前跑13.1英里。 如果你可以跑步或跑步 10英里，你應該能夠安全舒適地完成半程馬拉松。
你需要擁抱會話節奏。
在訓練半程馬拉鬆時，長跑和大部分短跑應該是輕鬆或“對話”的節奏。 你應該能夠很輕鬆地呼吸，並在這些運行期間進行對話。 不要擔心每英里的步速 - 如果你能通過“談話測試”，你就能以正確的速度前進。 儘管您的訓練計劃可能要求每週進行一次或兩次速度練習 ，但長時間跑步和輕鬆跑步有助於防止過度訓練和過度使用傷害。
長跑可能會很無聊。
半程馬拉松訓練要求每周長跑，並且隨著里程變長，你可能會發現你感到無聊。 與小組一起跑步有助於打敗長跑。 你可能也想嘗試一些新的路線來適應你的長跑，混合起來。 在長時間運行期間，還有一些其他的心理技巧可供嘗試。
火鍋會發生。
擦傷是由反復運動引起的 - 具體地說，皮膚會在鬆弛的織物或其他皮膚上摩擦。 當你正在訓練和跑半程馬拉鬆時，會發生很多皮膚摩擦。 為防止不可避免的擦傷，請穿上由合成材料製成的運動服，以吸走濕氣。 不要穿棉質衣服，因為一旦它變濕，它就會保持濕潤。 另外，棉花是一種粗糙的材料，當它不斷地靠著你的皮膚移動時，它可能會使你的皮膚變得粗糙。
您還應該在易受傷害的區域塗抹一層薄薄的BodyGlide，凡士林或其他潤滑劑 。 擦傷通常發生在文胸線（女性），乳頭（男性），大腿內側和手臂下。 獲取更多提示以防止擦傷 。
你必須在惡劣的天氣裡訓練。
在培訓半程馬拉鬆的同時做跑步機很好，但你應該在外面做一些跑步。 而且由於你永遠不知道在比賽當天你會得到什麼樣的天氣，所以在不太理想的情況下做一些跑步是很好的。 如果你在惡劣的天氣下運行，你會更加準備並且有信心在比賽當天處理任何可能出現的問題。 獲取在寒冷 ， 炎熱和雨中奔跑的安全提示和動力。
你不必每天都跑步。
記錄英里數顯然是半程馬拉松訓練的重要組成部分，但做得太多會導致傷病和整體疲憊 。 休息日對任何接受半程馬拉松訓練的人都很重要，每周至少應該休息一天 。 您還可以通過交叉訓練來鍛煉身體並減少受傷，這是任何可以補充跑步的活動。 力量訓練 ，特別是你的核心和下半身，將有助於你變得更加耐傷，並提高你長時間的力量。 其他優秀的跑步者交叉訓練活動包括游泳，騎自行車，橢圓機， 水上跑步 ，瑜伽和普拉提。
你不會想吃任何東西。
在你參加半程馬拉松訓練期間，你一定會消耗大量的卡路里，但這並不能讓你吃喝任何你想要的東西。 一些半馬拉松訓練者在經過幾個月的訓練後實際上體重增加的時候很難學會這一點。 找出你需要多少卡路里，並專注於健康，均衡的飲食 。
如果你想減肥（或保持你目前的體重），試著在日記中記錄你的運動，食物和飲料 - 你可以更準確地了解你實際燃燒的卡路里以及接受。跟踪所有事情會讓你在吃垃圾之前三思。
你可能會受傷。
在你參加半程馬拉松訓練期間你會記錄很多英里，所以你有可能會受傷。 最好假設你會受傷，所以當你的身體發出信號表明有什麼不對時，你會更加清楚。 認為自己不會受傷的跑步者經常會忽略傷病警告標誌，推動疼痛并最終導致傷害更嚴重。
你可能不會最後完成。
如果你以前從未參加過半程馬拉鬆比賽，那麼你可能會非常擔心你會成為最後一名通過終點線的人。 如果您打算參加全部或部分比賽，您很可能不會完成最後一場比賽，因為會有一些人參加部分或全部比賽。 而且，即使你完成了最後一個或接近最後一個，也為在那裡超越終點而感到驕傲！ 你仍然在家中的所有那些人的沙發上。
你應該練習跑步。
“在比賽當天沒有新的東西”應該是任何訓練半程馬拉鬆的人的口頭禪。 比賽日不是嘗試新款跑鞋，跑步短褲或新款運動文胸的時間。 你永遠不知道你的新跑步裝備是否會變得焦躁不安，感覺太緊或太鬆，或者通常不舒服。 最好堅持你認為很舒服的嘗試和真正的最愛。
當然會有一些浴室。
一些跑步者擔心他們必須在比賽期間去衛生間，並且必須持續數英里。 不用擔心，沿途會有浴室。 在大多數情況下，您可以在靠近停水站的地方找到Porta-potties 。
您至少應該對預計的整理時間有一個粗略的了解。
它有助於對您的預計完成時間有一個大致的了解，以便您知道排列位置以及如何調整自己。 許多首次參加半決賽的馬拉松選手可能會計劃以長跑的速度參加比賽。 如果您最近比賽時間較短，您可以使用該比賽時間來粗略估計您的半程馬拉松速度。 以下是如何估算你的半程馬拉鬆時間 。
你不必跑完整個時間。
一些初學者擔心在比賽中不得不散步，因為他們認為他們會看起來或者覺得失敗。 他們等同於用毛巾扔掉。 散步休息毫無恥辱！ 事實上，使用跑步/步行方式可能是一種非常聰明的比賽策略，因為它可以幫助您避免在比賽結束時經常發生的肌肉疲勞。 一些比賽參與者發現，短時間的步行休息確實可以幫助他們實現總體上更快的比賽速度，而不是他們試圖跑完整個距離。