DASH代表了飲食治療高血壓的方法。 它被廣泛研究，對需要觀察血壓的人有用。 但即使你沒有高血壓，它仍然是一種健康飲食的絕佳方式。
DASH飲食以大量水果和蔬菜，全穀物，魚類，家禽，豆類和低脂或無脂乳製品為特色。
它也可以讓你消耗一些堅果和種子。 總體而言，它的脂肪和鈉含量很低。
但是每種飲食都需要你減少某些東西，而DASH飲食會減少鹹味食物，含糖飲料，油膩食物，糖果和紅肉或加工肉類。
DASH飲食的目標營養素
平均而言，這是您應該每天瞄準的目標：
- 總脂肪 - 你的卡路里的27％
- 飽和脂肪 - 6％的卡路里
- 蛋白質 - 18％的卡路里
- 碳水化合物 - 55％的卡路里
- 膽固醇 - 150毫克
- 鈉-2,300毫克（如果您有風險或有高血壓）
- 鉀 - 4,700毫克
- 鈣 - 1,250毫克
- 鎂 - 500毫克
- 纖維 - 30克
追踪所有這些個體營養素並不容易，但如果你遵循這些每日推薦，你會做得很好：
穀物：每天6至8份 。 穀物包括麵包，麥片，意大利面和米飯。
一份等於一片麵包，3/4杯幹麥片，或1/2杯煮熟的麥片，米飯或意大利面。 盡可能選擇全麥麵包，意大利面和糙米。
水果和蔬菜：每天8至10份。 每天吃各種鮮豔和深綠色的食物。
一份是2杯綠葉蔬菜，1杯切碎或切片的水果和蔬菜，一片水果或3/4杯果汁。 新鮮和冷凍的最佳罐裝食品通常鈉含量過高。 但是，對於包含脂肪和鈉含量高的醬料的冷凍蔬菜混合物來說。
乳製品：每天2至3份。 選擇非脂肪和低脂肪的乳製品，但要避免全脂牛奶，黃油，奶油，奶酪，一半和一半的酸奶油。 尋找脂肪減少的酸奶，牛奶和酸奶油。 你將不得不削減大多數奶酪 - 不僅脂肪含量高，而且鈉含量也很高。 這裡的服務是1杯牛奶或酸奶，只是幾勺酸奶油。 如果你不喜歡，或不能食用牛奶，選擇強化鈣的大豆，杏仁或米漿，或吃更多深綠色的葉菜。
瘦肉，家禽和魚：每天少於六份。 吃魚和海鮮，或去皮的雞肉和火雞。 切回紅肉 - 只選擇瘦肉。 所有肉類都應該沒有重調味醬，應該烤，烤或蒸。 一份約3盎司。 你也可以每天吃一個雞蛋。
堅果，種子和豆類：每天一份。 堅果和種子對你有好處，但他們的脂肪含量有點高，所以請務必留意服用量 - 約1盎司。
豆類，如大豆，黑豆，海軍豆和芸豆可以更頻繁地食用，並成為肉類的優質蛋白質替代品。 小心 - 罐頭豆通常鈉含量高。 您可以沖洗它們，但您可能需要購買干豆並將其浸泡在家中。
脂肪和油：每天2至3份。 這並不多 - 這包括人造黃油，黃油，蛋黃醬和沙拉醬。 一份只有一湯匙或兩份。
糖果和糖：每天一次。 你不需要完全避免甜食，但每天不要吃一次以上的小食。 甜食包括糖果，果汁冰糕，果凍，果醬，含糖軟飲料和低脂餅乾。
資源：
國立衛生研究院。 全國心臟，肺和血液研究所。 “DASH飲食計劃有什麼好處？”http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html。