最好的魚減肥和改善健康
如果你想減肥或改善飲食，你應該吃更多的魚。 美國心臟協會建議你每周至少吃兩份魚。 但是魚的熱量可能很高，因為一些最健康的形式脂肪含量高。 所以你選擇的魚類型有很大的不同。 有一些魚類可以避免，其他類型的魚更好。
魚卡路里和營養
| 大西洋野生三文魚營養表 | |
|---|---|
| 供應大小1/2圓角（154克） | |
| 每份 | 每日價值* |
| 卡路里 280 | |
| 脂肪113卡路里 | |
| 總脂肪 12.5克 | 19％ |
| 飽和脂肪1.9克 | 10％ |
| 多不飽和脂肪5克 | |
| 單不飽和脂肪4.2克 | |
| 膽固醇 109mg | 36％ |
| 鈉 86mg | 4％ |
| 鉀 967.12mg | 28％ |
| 碳水化合物 0g | 0％ |
| 膳食纖維0g | 0％ |
| 糖0g | |
| 蛋白質 39.2g | |
| 維生素A 1％·維生素C 0％ | |
| 鈣2％·鐵9％ | |
| > *基於2000卡路里的飲食 | |
相信與否，減肥和改善健康的最佳魚類是脂肪魚。 但不只是任何脂肪魚。 某些類型的魚含有一種稱為ω-3的必需脂肪酸。 這種多不飽和脂肪為您的身體提供重要的健康益處。
含有歐米伽-3脂肪酸的魚有助於降低心髒病的風險。 根據美國國立衛生研究院的研究顯示，每周至少吃一次海鮮的人不太可能死於心髒病。 研究人員還認為，魚類中發現的歐米茄-3脂肪酸可能有助於減輕類風濕性關節炎的症狀，甚至有助於改善大腦和眼睛的健康狀況。
當然，你可以通過服用補充劑來獲得必需的ω-3脂肪酸。 但研究還未能證明服用補充劑可以提供與吃魚類等歐米茄-3食物相同的益處。
所以如果你打算建立一個適合飲食的減肥餐，為什麼不選擇一種能夠促進身體健康的魚呢？
吃更高脂肪的魚可能意味著你在一頓飯中消耗更多的卡路里，但如果你適量吃魚並使用良好的烹飪方法 來準備食物 ，那麼從長遠來看，你可能會受益。
與Ω3的飲食友好的魚
美國心臟協會建議你吃魚類品種，如鮭魚，鯖魚，鯡魚，湖鱒魚，沙丁魚和長鰭金槍魚，以獲得你的健康劑量的ω-3。 但哪些來源的卡路里也較低？ 以下是一些低卡路里魚類品種的破敗情況：
- 三文魚 （3盎司）175卡路里，10克脂肪，1.7克歐米茄-3脂肪酸
- 鳳尾魚 （3盎司）111卡路里，4克脂肪，1.7克歐米茄-3脂肪酸
- 太平洋和Jack Mackerel （3盎司）134卡路里，7克脂肪，1.6克Ω-3脂肪酸
- 太平洋黑鱈魚 （3盎司）70卡路里，1克脂肪，1.5克Ω-3脂肪酸
- 白魚 （3盎司）115卡路里，5克脂肪，1.5克Ω-3脂肪酸
- 長鰭金槍魚 （3盎司裝在水中）109卡路里，3克脂肪，0.7克omega-3脂肪酸
- 大西洋鯡魚 （3盎司）134卡路里，8克脂肪，1.4克歐米茄-3脂肪酸
- 羅非魚 （4盎司）145卡路里，3克脂肪，0.1克Ω-3脂肪酸
列出的卡路里數量是每種富含ω-3脂肪酸的魚的原始形式。 請注意，除非用麵粉或其他含有碳水化合物的成分煮熟，魚本身作為蛋白質不含任何碳水化合物。 你準備魚的方式會改變卡路里數量。 烤魚，烤魚和烤魚通常是卡路里最低的。
貝類和其他類型的海鮮呢？ 一份蝦 （三盎司）提供約100卡路里的熱量和只有1.5克的脂肪，所以它們可以成為你的飲食的健康補充。 扇貝的卡路里也很低。
三盎司蒸扇貝提供約95卡路里和少於一克脂肪。
不健康的魚選項
即使吃魚對你有益，但並不是所有的魚都適合你的飲食。 有些時候，跳魚是更好的飲食選擇，即使魚含有較高的ω-3脂肪酸。
當魚被毆打和油炸時，它通常充滿了飽和脂肪。 這些是你應該限制飲食的脂肪。 便利的產品，如麵包屑的魚條，魚招標和魚餡餅通常脂肪和卡路里較高，並沒有提供與使用低卡路里方法製備的魚一樣多的健康益處。 例如， 麵包魚片提供大約350-400卡路里和17-25克脂肪和高達5克糖。
當你試圖減少餐廳的卡路里時 ，要小心可能會損壞飲食的魚類菜餚。 通常最好是跳過魚和薯條，然後選擇烤魚或烤魚。 要求將醬汁放在一邊以保持脂肪和熱量的控制。
選擇和儲存魚
魚專家建議你買最新鮮的魚。 如果您在當地市場拜訪魚櫃檯時知道要問什麼問題，這將有所幫助。
- 它什麼時候被抓到？ 越新鮮越好。 魚在被捕之後可以保持食用五天，但它可能沒有新鮮味道。
- 它是如何存儲的？ 魚類儲存和運送到市場的方式將對品味產生影響。 捕撈後應立即將魚冷凍，並通過運送和市場保持冷藏。
- 它看起來如何？ 它有什麼味道？ 如果魚有惡臭，可能不是新鮮的。 新鮮的魚應該像海水一樣聞起來。 如果您正在購買魚片，請留意邊緣清潔的潮濕紋理。 如果魚是完整的，尋找清澈的眼睛和堅實的質地。
- 這個從哪裡來？ 自然資源保護委員會建議您從可持續漁業購買當地魚類。 在他們的“智能海鮮購買指南”中，他們建議您購買美國魚類，並提供汞含量較低的魚類清單以獲得更好的健康和安全。
- 準備這種魚的最佳方式是什麼？ 有時，魚販是神話般的，簡單和健康的魚食譜和準備方法的最佳來源。
在兩天內使用新鮮的魚或放入冰箱。 當您準備好使用冷凍魚時，請在冰箱中解凍（從不在室溫下）。
魚食譜（即使你不喜歡魚）
如果你不使用它，包括你的飲食中的魚可能會很難開始。 但吃歐米茄-3魚的健康益處很明顯。 而當你想減肥時，選擇營養豐富的食物很重要。 這意味著它們是為更少熱量提供許多營養益處的食物。
如果你不喜歡魚的味道，有幾件事你可以做，以包括它在你的飲食。 首先，盡量少嘗“腥”的品種。 例如，許多健康食用者說紅鯛魚 （每份約100卡路里）的腥味比鮭魚等較重的魚要少。 您還可以添加新鮮的草藥和柑橘來管理味道。
或嘗試添加魚，你知道你喜歡的食譜。 將魚添加到健康的沙拉 。 或嘗試製作健康的魚炸玉米餅。 您可以將三文魚添加到您的早餐煎蛋捲，甚至午餐時間製作瘦三文魚。 您可以像使用任何其他飲食友好的蛋白質一樣使用魚，如雞肉。 用檸檬或石灰淋上你的魚，給它一個新鮮和興奮的耀斑。 如果您富有創意並且堅持不懈，那麼您每週會得到兩份魚，以及它們提供的所有健康和體重減輕的好處。
資料來源：
James J. DiNicolantonio，PharmD; 醫學博士James H. O'Keefe; Carl J. Lavie，MD。 “得到的大個子：Omega-3薈萃分析因排除最大的魚油試驗而存在缺陷。” 美國醫學會雜誌 2012年10月8日。
Evangelos C. Rizos醫學博士，博士。 Evangelia E. Ntzani博士，博士。 Eftychia Bika，MD; 醫學博士Michael S. Kostapanos; Moses S. Elisaf博士，FASA，FRSH。 “Omega-3脂肪酸補充與主要心血管疾病事件風險之間的關聯繫統評價和Meta分析”。 美國醫學會雜誌 2012年9月12日。
獲得健康。 魚和歐米茄-3脂肪酸。 美國心臟協會。 訪問日期：2012年11月25日。http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
密歇根大學。 魚和海鮮，治療食品金字塔http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;