當我們改變飲食時，我們可能會懷疑我們是否獲得了足夠的營養。 事實上，無論如何，我們應該想到這一點 - 事實證明，大多數人並沒有始終如一地獲得每天推薦的每日必需營養素的全部補充量。 當我們以各種方式限制我們的飲食時，如果我們不小心的話，我們可能會錯過某些營養素。 特別是，導致體重減輕的飲食更容易缺乏一種或多種營養素。
這裡有五種營養素，當人們限制飲食中的碳水化合物時，這些營養素最容易下降，另外還有三種營養素通常不足夠。
1 - 硫胺素
也稱為維生素B1（也被拼寫成硫胺素），硫胺素在人體的能量生成和腦和神經系統功能中很重要。 它與其他B族維生素協同作用，使得一種維生素的消耗可能導致其他維生素功能不佳。 它在食品加工，儲存和烹飪中也很容易被破壞。 這是麵粉和穀類常常富含硫胺素的原因之一。 成人每日應該瞄準約1.1毫克（女性）或1.2毫克（男性）硫胺素。
硫胺素的低碳源
豬肉 - 4盎司。 （烹飪前） - 幾乎1毫克的硫胺素
澳大利亞堅果 - 1盎司。 - .34毫克硫胺素，1.5克淨碳水化合物
雞肝 - 3.5盎司。 - .31毫克硫胺素，1克碳水化合物
山核桃 - 1盎司。 - .19毫克硫胺素 - 1克淨碳水化合物
花生 - 1盎司。 - .18毫克硫胺素 - 2克淨碳水化合物
亞麻籽 - 1大湯匙 - 17毫克硫胺素，幾乎為零淨碳水化合物
蘆筍-6中等矛 - 14毫克硫胺素，2克淨碳水化合物
營養酵母或釀酒酵母都是很好的來源，但是閱讀標籤並尋找無糖。 另外，有些是用B族維生素強化的，因為那些一茶匙營養酵母通常會給你所需要的東西。 對於不健康的，2湯匙的營養酵母含有約0.6毫克的硫胺啤酒酵母略少。
另外：其他堅果和堅果黃油，豆類和金槍魚。 許多非澱粉蔬菜每杯含約0.06-0.09mg硫胺素。
2 - 葉酸
葉酸也被稱為維生素B9，是整個食物中發現的營養物的形式。 葉酸是在補充劑和強化食品中發現的類型。 葉酸實際上更適合身體使用，因此建議的用量有點複雜，但基本上推薦的每日用量為400微克。 （也稱為DFE）。
葉酸可能以防止一種稱為神經管缺陷的出生缺陷而聞名。 它用於身體的許多化學反應，其功能包括細胞形成（特別是紅細胞）。
葉酸的低碳水化合物來源
基本上肝臟和任何綠色都會給你大量的葉酸。
雞肝 - 3.5盎司。 - 578 mcg葉酸 - 1克碳水化合物
蘆筍 -6矛 - 134微克葉酸
菠菜 - 1/2杯熟 - 131微克葉酸
抱子甘藍 ，半杯熟--78微克葉酸
鱷梨 - 1/2杯切片 - 59微克葉酸
生菜 - 1杯 - 64微克 - 半克碳水化合物
西蘭花 - 1/2杯切碎 - 52微克葉酸
另外： 鮭魚 ，螃蟹，羊肉和大多數綠色蔬菜
3 - 維生素C.
可能是最知名的維生素C，維生素C在我們的身體中發揮著許多功能，從幫助我們的大腦中的神經遞質保護我們的細胞免受損傷，到建立結締組織。 維生素C在儲存和烹飪過程中容易降解。 保持你的產品涼爽，不要過度烹飪。 每天至少90毫克成年男性，女性75毫克。
維生素C的低碳水化合物來源
紅鈴椒，1/2杯生 - 95毫克維生素C，3克淨碳水化合物
青椒，1/2杯生 - 60毫克維生素C，
抱子甘藍，半杯熟--48毫克維生素C，3克淨碳水化合物
西蘭花，1/2杯熟 - 51毫克維生素C，3克淨碳水化合物
草莓，1/2杯切片 - 49毫克維生素C，4克淨碳水化合物
花椰菜，1/2杯熟--44毫克維生素C，2克淨碳水化合物
葡萄柚，1/2中等 - 44毫克維生素C，9克淨碳水化合物
白菜，1杯，生，切碎 - 33毫克維生素C，3克淨碳水化合物
還有：羽衣甘藍和其他蔬菜，覆盆子，青豆，哈密瓜。 幾乎所有的水果和蔬菜都含有一些維生素C.
4 - 鎂
鎂是一種礦物質，很多人都吃不飽 - 有人估計30-50％的美國人沒有達到FDA推薦的400mg。 不幸的是，低碳水化合物飲食的人可能更糟 - 在一項研究中，阿特金斯飲食8週內70％的人沒有攝入足夠的鎂。 更糟糕的是，對低碳水化合物飲食做出反應的人可能比其他人更需要鎂，因為它在糖代謝和血糖控制中很重要。 鎂的其他功能包括參與蛋白質合成，骨骼發育和維持，DNA合成和細胞功能。
鎂的低碳源
南瓜籽 - 1盎司穀物，烤 - 156鎂鎂，2克淨碳水化合物
菠菜（也是甜菜），半杯煮熟--78毫克鎂，2克淨碳水化合物
大豆（嘗試黑大豆），半杯熟 - 74毫克鎂，3克淨碳水化合物
杏仁，1盎司 - 77毫克鎂，3克淨碳水化合物
花生，1盎司 - 52毫克鎂，4克淨碳水化合物
亞麻籽，1湯匙 - 40毫克鎂，不足碳水化合物
另外：豆類，魚類，綠色蔬菜，酸奶
5 - 鐵
鐵對我們的健康極其重要，因為沒有它，我們的細胞就無法獲得氧氣。 然而，尤其對於育齡婦女來說，這是一種相當普遍的礦物質缺乏症，低碳水化合物飲食的人往往會少吃它。 育齡婦女每天需要攝取18毫克的膳食，而其他人只需要約8毫克。
低碳水化合物來源的鐵
雞肝，3盎司 - 11毫克鐵
牛肝，3盎司 - 5.2毫克鐵
大豆熟，1/2杯4.4毫克鐵，3克淨碳水化合物
菠菜熟，1/2杯 - 3.2毫克鐵，2克淨碳水化合物
烤牛肉，3盎司3.1毫克鐵
蘆筍，6矛 - 2毫克鐵，2克淨碳水化合物
6 - 其他重要營養素
這些營養素並不是特定於低碳水化合物飲食，但是很大一部分人在飲食中得不到足夠的營養素。
維生素D
維生素D低於最佳的血液水平正變得越來越普遍。 據認為，這可能是由於人們在戶外（特別是在冬季和遠離赤道的地區）花費更少的時間並且穿著更多的防曬霜。 在飲食中獲得足夠的相當困難。 對於我們的骨頭來說非常重要，但它在健康的許多方面都是一個因素。 低碳水化合物來源包括鮭魚，金槍魚，雞蛋，酸奶和肝臟。
維生素E
高達80％的人可能沒有吃維生素E的推薦攝入量。實際上有八種不同的形式，這是最好從食物中攝取維生素E的原因之一，因為補充劑通常只含有一種或兩種。 低碳水化合物來源包括大多數堅果和種子（向日葵種子尤其富含維生素E），蔬菜，鱷梨，辣椒和蝦。
鈣
我們的身體在很多方面使用鈣，很難列出所有的鈣。 當然，我們知道骨骼健康。 這對我們的肌肉和神經的功能以及維持正確的酸鹼平衡也至關重要。 低碳水化合物來源包括乳製品，沙丁魚，三文魚罐頭，豆腐和（幾乎所有蔬菜）蔬菜。
7 - 註釋，技術細節和注意事項
維生素丸與食物
閱讀這樣的名單時，想到“我只是吃維他命丸”，這是非常誘人的。 這不是一個好的結論。 為什麼？ 因為我們發現食物中有許多營養成分，或者我們以前不知道的，或者與我們所了解的維生素一起使用。 例如，科學家們現在已經在我們吃的植物食物中發現了數以萬計的植物營養素，我們並沒有開始理解它們如何相互作用和共同工作的複雜性。 有證據表明，動物性食品可能存在類似的情況，儘管這方面的科學知識並不多。
缺乏與飲食攝入
從營養素缺乏症（例如r）病）中獲得診斷病症與營養素血液水平低與飲食中沒有獲得推薦量相比，存在差異。 本文嚴格談論後者。
一般的“攝入不足數據”來自不同的科學來源，包括研究人員在減肥飲食之前和期間攝入某些營養素的攝入量（AZ飲食研究）。 他們的“基準數據”（開始飲食之前）很明顯，例如，即使在開始減肥飲食之前，大多數人都沒有攝入足夠的維生素E.
較少研究的營養素
最近有越來越多的研究和關注的微量營養素缺乏大量的數據，關於攝入不足的普遍程度。 這些包括維生素K2和膽鹼。 這並不意味著他們並不重要，只是我不知道他們有多少問題。 （據了解，低碳水化合物飲食不會影響大多數人對這兩種特定營養素的不利影響，因為一些主要來源是動物性食物，例如膽鹼的蛋黃。）另外，我們對植物營養素的信息較少。
自然，整個圖片轉變為素食者和純素低卡路里者，他們的飲食限制更多。 除上述之外，觀看攝入維生素B12，膽鹼，菸酸，維生素A和鋅。
資料來源：
加德納，CD等。 人。 “關注宏量營養素的減肥飲食的微營養素質量：來自A TO Z研究的結果”。 美國臨床營養學雜誌 2010年8月; 92（2）：304-12。
>國家研究院 > for >健康，膳食補充劑辦公室，事實表（鈣，葉酸，硫胺素，奧米加-3脂肪酸，鎂，維生素E，維生素C和維生素D）
美國農業部標準參考國家營養數據庫，第2版6。