三文魚的卡路里及其健康益處
三文魚是一種營養豐富的魚，可以用許多不同的方式烹飪。 與其他品種的魚不同，鮭魚由於其脂肪含量不易變乾，但不用擔心，因為這些脂肪是健康的。 三文魚可以購買新鮮，冷凍，熏制和罐裝。
如果擔心由於汞含量過高而攝取魚類，請不要擔心鮭魚。
可以食用野生三文魚，而不用擔心過量的污染物或汞，並且營養豐富，包括高度珍貴的ω-3脂肪酸。 在鮭魚中發現的ω-3脂肪酸是有價值的，原因很多。 研究表明富含ω-3脂肪酸的飲食可以通過減少炎症來降低心髒病的風險。
此外，鮭魚中發現的色氨酸是seratonin的前體，可以幫助控制抑鬱症，因為鮭魚是維生素D的良好來源 ，攝入它也可能有助於改善情緒，防止黃斑變性，並有助於骨骼健康。
| 三文魚營養成分 | |
|---|---|
| 供應大小1/2圓角（4盎司或124克） | |
| 每份 | 每日價值* |
| 卡路里 185 | |
| 來自脂肪的卡路里49 | |
| 總脂肪 5.5克 | 8％ |
| 飽和脂肪0.9克 | 4％ |
| 多不飽和脂肪2.1克 | |
| 單不飽和脂肪1.5克 | |
| 膽固醇 83mg | 28％ |
| 鈉 107mg | 4％ |
| 鉀 513.36mg | 15％ |
| 碳水化合物 0g | 0％ |
| 膳食纖維0g | 0％ |
| 糖0g | |
| 蛋白質 31.7克 | |
| 維生素A 3％·維生素C 0％ | |
| 鈣2％·鐵7％ | |
| *基於2000卡路里的飲食 | |
三文魚富含蛋白質和不飽和脂肪（ω-3脂肪酸）。 它也含有幾乎為零的碳水化合物，這對糖尿病患者非常有用。 一份4盎司的野生三文魚提供了維生素D的全天需求 ，使其成為少數能夠提出這一要求的食品之一。 相同份量的魚含有超過一半的必需B12，菸酸和硒，並且是B6和鎂的極好來源。
三文魚罐頭也含有大量的鈣 （由於魚的骨頭）。
三文魚的健康益處
美國心臟協會說，“每週吃兩次魚是改善心臟健康的好方法。” 經常吃魚的人似乎受到許多條件的保護，可能是由於ω-3脂肪。 歐米茄-3脂肪酸減少我們身體的炎症。 炎症是許多健康問題的基礎，包括心髒病，糖尿病，某些類型的癌症和關節炎。 歐米茄-3也有助於防止導致許多中風的血塊。
一些研究還表明，ω-3脂肪有助於緩解認知問題，如阿爾茨海默病和與年齡有關的認知能力下降。
ω-6脂肪酸（在植物油，堅果和種子中發現）與ω-3脂肪酸的比例正確非常重要。 在那些擁有正確比例的人群中，抑鬱症和自殺風險似乎較低，而且攻擊性較低 - 在一項研究中，給予監獄囚犯這種類型的脂肪（加上維生素）在兩週內將攻擊行為減少三分之一。
關於鮭魚的常見問題：你應該選擇野生還是養殖？
關於吃野生與養殖三文魚有爭議。
許多人害怕農場出於各種原因飼養三文魚。 雖然許多農場正在採取措施，以更可持續的方式，吃農場養鮭魚可能會有幾個問題的原因。
污染：今天大部分可供人類食用的鮭魚都是養殖的。 根據定義，養殖場意味著魚在海洋中的箱子或圍欄中養殖，特別是用於消費。 相比之下，野生捕撈的魚在“野生動物”中使用網，手工線，潛水員或陷阱捕獲。
人們開始養殖三文魚，因為它的普及和全年的需求。 幾項獨立研究發現，養殖鮭魚的多氯聯苯和其他污染物濃度高達10倍。
在歐洲，甚至出現過飼養鉛，鎘等高濃度重金屬的情況。 這些污染物很可能通過飼料進入魚體內，而這些魚體會集中在鮭魚油中。此外，一些農場飼養的魚在外觀上使用了人造色素，並使用了抗生素來預防疾病。 由於農場飼養的魚彼此靠得很近，它們處於更大的風險或疾病和魚蝨，因此抗生素的原因。
歐米茄-3：由於飼料和缺乏活性，養殖的魚更加肥胖。 但是，這並不意味著他們有更多的質量或數量的ω-3脂肪酸。 農場飼養的魚飼餵由諸如大豆和小麥等成分製成的小球。 野生魚類食用富含ω-3脂肪酸的食物，如浮游生物。
但是有一個好消息：野生和養殖鮭魚的汞含量比金槍魚等大魚要低。 此外，正在採取措施避免過度捕撈，特別是阿拉斯加的鮭魚，他們在那裡仔細管理漁業。 另外，越來越多的農場變得更加可持續，並且試圖避免使用污染物，例如抗生素。
補充說明：大多數罐頭鮭魚都是野生的。
挑选和儲存三文魚
三文魚可以購買新鮮，冷凍，熏製或罐裝。 還有幾種鮭魚，包括國王（chinook），大西洋，紅鮭，coho，粉紅色和密友。
王三文魚是最昂貴的一種，是野生的，並且具有豐富的黃油味道。 大西洋鮭魚通常是農場飼養的，但如果您正在尋找最好的品種，您可以到Montery Bay Seafood Watch網站尋找最佳選擇建議。 紅鮭魚表現為深紅色，有時呈灰色。 Coho典型地凍結。 粉紅鮭魚通常是在罐頭中發現的類型，可以很好地用來製作三文魚蛋糕。 而且，一個非常罕見的發現，通常用於燒烤和吸煙。 如果可能和成本不是問題，最好選擇野生鮭魚。
鮮魚：旨在讓你的新鮮魚盡可能新鮮 。 如果你能夠看到整條魚，尋找清晰的眼睛，並清潔紅色或粉紅色的鰓。 如果你能聞到魚，它不應該聞到魚腥味，相反，它應該有一種令人愉快的氣味，類似於芬芳的鹹海風。 如果您正在購買已經切片的魚或牛排，魚的肉應該是明亮，充滿活力的紅色，珊瑚色或亮粉色，並且不應該太暗或太粘。 魚不應該瘀傷，也不會變褐。
冷凍魚：冷凍魚可以和新鮮一樣好。 真空包裝方法提高了冷凍鮮魚的質量。 確保來源可靠。 請記住，大多數新鮮的野生鮭魚先前已被凍結。
三文魚罐頭：幾乎都是野生的，而且幾乎都是粉紅肉食品種之一。 三文魚罐頭中含有豐富的鈣，因為它裡面有小的可食用的骨頭。
煙熏三文魚：三文魚也可以通過吸煙進行保存，用鹽醃製，然後熏制，然後熏制。 洛克斯和新星鮭魚通常被稱為煙熏，但它確實在鹽水中治愈，而且根本不吸煙。
健康的方法來準備三文魚
三文魚是堅固的，可以適應各種烹飪風格和調味品。 三文魚可以用各種方法製備，包括燒烤，烘焙，偷獵，燒烤或泛油炸。 為了避免添加大量的卡路里和脂肪，用香草，香料和檸檬調味三文魚。
烹製鮭魚，直到它剝落，以防止它變乾。 每英寸厚度約10分鐘（在烤架上，每面5分鐘）。 它不一定是不透明的，一直都會被烘烤，等待很長時間，可能會導致產品乾燥。
三文魚食譜
如果您希望在本週內享用簡單的餐點或招待朋友，三文魚是您午餐或晚餐時選擇的絕佳蛋白質。 下面你會發現一些食譜嘗試：
資料來源：
Cording，傑西卡。 最好的冬季食品為孩子。 孩子們是完美的。 營養與營養學院。 > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
>營養與營養學院。 5種眼部健康的頂級食品。 http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
>美國心臟協會。 吃魚心臟健康。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette，ME和Hibbeln，JR等人。 “歐米茄-3多不飽和必需脂肪酸狀態作為未來自殺風險的預測指標”， 美國精神病學雜誌 163.（2006）：1100-2。
Gesch，Bernard和Hammond，Sean等人。 “補充維生素，礦物質和必需脂肪酸對年輕成年囚犯的反社會行為的影響” ，英國精神病學雜誌 181：22-28（2002）