Chia種子比整體更好嗎?

奇亞籽因其高膳食纖維含量以及ω-3脂肪酸而被譽為超級食物。 由於有些種子需要研磨以釋放這些營養物質,因此您可能想知道是否應該研磨奇異子,或者可以在整個食用時獲得益處。

整體對地面Chia種子

亞麻籽不同,您可以使用整個籽粒亞麻籽必須經過研磨才能釋放其果肉和有益的油脂。

奇亞籽在沾濕後很容易破裂,因為當你咀嚼它們時,它們會在嘴裡流淌。 整個種子將在你體內被消化得足以讓有益的ω-3脂肪酸被吸收。 無論是整體還是地面,它們都能為您的飲食提供纖維的好處。

整個奇亞籽可以不用烹飪,比如與酸奶混合,撒在沙拉上,或者在不烘烤的布丁中使用。 它們也可以包含在烘焙食品,湯和燉菜中。 磨碎的奇亞籽產生一種稱為pinole的食物,您可以將它用作烘焙食品中麵粉的添加劑。 你可以在健康食品商店和許多市場找到整個和地面的奇亞籽,或者研磨我們自己的。

雖然你不需要磨製奇異子,但是如果磨碎它們,你會從它們身上獲得更多益處嗎? 阿巴拉契亞州立大學人類行為實驗室主任David Nieman研究員一直在探索這個問題。

他正在尋找奇異子對體重和身體成分的影響,以及其他健康指標,如血壓和血脂。 他沒有在他的研究中發現這些健康或減肥效果,但他發現來自地基的歐米茄-3脂肪酸吸收比整個嘉佳更好。

Ground Chia增強Omega-3吸收

由尼曼領導的一項研究涉及56歲至49歲和75歲之間的超重絕經後婦女。 受試者每天服用25克(約3湯匙)全身或磨碎的(基礎)奇異子或罌粟籽安慰劑,持續10週。

他們被要求保持他們平常的飲食和活動模式,以及避免亞麻籽產品和魚油,並限制魚類和海鮮每週只有一份。 這些是α-亞麻酸(ALA)的來源,研究人員希望奇亞籽成為研究過程中唯一的飲食來源。 消耗後,ALA被轉化為DHA或EPA。 測試受試者的ALA和EPA水平。

在10週結束時,接受chia種子的受試者俱有更高的ALA和EPA血液水平。 在整個奇亞籽或安慰劑組中均沒有發現這些健康脂肪酸的顯著增加。 作者列舉了他們自己以前的研究,其中每天食用兩倍多的食物 - 50克(約6湯匙)作為浸泡在水中的整個種子 - 與安慰劑相比,已經升高了血液中的ALA水平。 但與基礎研究相比,在12週結束時這些水平要低於後來研究的參與者在研究10週後的水平。

研磨嘉可能會更好

這項小型研究表明,研磨嘉種子有助於身體從它們身上獲得更大的營養益處,可能是通過增加其所謂的“生物利用度”。 以前的試驗報告了與全亞麻籽相比,地面亞麻籽類似的結果。 當你下次決定吃奇異果時,要考慮它們的營養價值。 你可以在一台乾淨的咖啡研磨機中研磨奇亞籽 ,或者購買研磨的奇亞籽粉。

一句話來自

奇亞籽是歐米茄-3脂肪酸的良好來源,您可以將它們全部或地面使用。 無論您使用哪種方式,它們還可以提供良好的腸道功能纖維和散裝。

享受在各種菜餚中使用這些多才多藝的種子。

>來源:

> Nieman DC,Cayea EJ,Austin MD,Henson DA,McAnulty SR,Jin F. Chia種子不會促進體重減輕或改變超重成人的疾病危險因素。 Nutr Res 2009年6月; 29(6):414-8。

>超級女性的Nieman DC,Gillit N,Jin F,Henson DA,Kennerly K,Shanely RA,Ore B,Su M,Schwartz S. Chia種子補充和疾病危險因素:代謝組學研究。 J Altern Complement Med。 2012年7月; 18(7):700-8。

> Nieman DC,採訪2013年4月30日。