簡單的運動營養技巧培訓和競爭
運動營養不一定要復雜。 如果您對運動營養的細節或科學不感興趣，但仍希望從飲食和健身計劃中獲得最大收益，以下建議適合您。
每天吃均衡飲食
要持續鍛煉，您需要為您的肌肉提供高質量的優質能量。 最簡單的方法就是吃一頓均衡的早餐，並且全天繼續吃各種高質量的食物。
糖原形式的碳水化合物是使鍛煉成為可能的燃料，所以如果你希望持續訓練，每天必須食用足夠的碳水化合物。 蛋白質和脂肪在你的飲食中也有一席之地，應該每天食用。 一般來說，每餐都應該包含碳水化合物，蛋白質和脂肪的各種組合。
鍛煉前幾個小時
運動前餐會根據你的運動風格而有所不同。 如果你在晚上鍛煉，午餐應該包括易於消化的食物，如復合碳水化合物，如麵食，麵包，水果和蔬菜。 少量蛋白質的大沙拉效果很好。 選擇少量瘦肉如雞肉或魚肉，並嘗試最適合你的方法。
如果你在早上鍛煉第一件事，如果你吃了水果，吐司或雞蛋的清淡早餐，你可能會感覺最好。 再一次，每個人都是不同的，所以試試最適合你的東西。 無論你選擇什麼飲食，在早晨鍛煉前和鍛煉過程中都應該喝大量的水。
鍛煉前30分鐘
根據你做的鍛煉的類型和持續時間，你會想要吃點小零食，並在你走之前半小時喝點水。 足跡組合對於 60分鐘或90分鐘的有氧運動是很好的 ，但是如果你需要花費30分鐘的時間，你可能只需要一半能量或燕麥棒，一根大香蕉，一些全麥餅乾，無花果棒或椒鹽脆餅。 對於短時間的鍛煉 ，你可能根本不想吃任何東西，但可以喝幾杯熱量約8-10盎司的運動飲料。
在鍛煉之前，你還應該開始飲用水，這樣你在鍛煉前一小時就消耗了大約6-12盎司。
鍛煉期間
根據你的運動強度和持續時間，甚至天氣，運動過程中適當的保濕會有所不同。 為了簡化建議，一個好的起點是在運動過程中每15分鐘喝8-10液體盎司的水。
如果運動時間超過90分鐘，每15-30分鐘喝一杯運動飲料8-10盎司。 鍛煉超過90分鐘通常需要補充失去的碳水化合物 。
如果你的鍛煉不到一個小時，你不需要額外消耗任何東西。
運動後補充水分
鍛煉之後，一般的規則很簡單： 喝足夠的水來代替因流汗而流失的水。 確定這一點的最好方法是在鍛煉前後稱量自己。 每丟失一磅體重，您需要消耗大約3杯液體。
確定需要消耗多少液體的另一種方法是檢查尿液的顏色。 黑暗，濃縮的尿液可能表明脫水 。 你的尿液顏色應該比較清晰。
在你的鍛煉後吃東西
為了補充糖原店鋪，長時間或強烈的鍛煉後2小時內應該消耗您的運動後餐 。 研究表明，在耐力運動的兩個小時內獲得100-200克碳水化合物有助於補充足夠的糖原 ，但添加碳水化合物和蛋白質的組合似乎是更好的選擇。 研究發現碳水化合物與蛋白質的比例為4：1似乎是營養的理想組合。 雖然固體食物可以和運動飲料一樣運作，但飲料可能更容易消化，因此容易得到正確的比例並滿足2小時的窗口。