碳水化合物是運動員常見的燃料
我們生活和鍛煉所需的所有能量都來自我們所吃的食物和飲用的液體 。 這些營養素通常分為三類：
每種食物對健康都很重要，我們都應該食用各類食物。 然而，我們需要消費這些食物的比例往往是辯論的話題。
運動營養 - 碳水化合物
碳水化合物可以說是運動員最有效的能量來源。 無論你玩什麼運動，複雜的碳水化合物都能提供能量來促進肌肉收縮。 一旦食用，碳水化合物分解成更小的糖（葡萄糖，果糖和半乳糖），吸收並用作能量。 任何不需要馬上需要的葡萄糖都會以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中。 一旦這些糖原商店被填滿，任何額外的脂肪儲存。
糖原是最常用於運動的能量來源。 它是短距離劇烈運動的必要條件，從衝刺到舉重，因為它可以立即進入。 在任何運動的開始幾分鐘內，糖原還會提供能量。 在漫長而緩慢的運動過程中，脂肪可以幫助燃料活動，但糖原仍然需要幫助將脂肪分解成肌肉可以使用的東西。
充足的碳水化合物攝入量也有助於防止蛋白質被用作能量。 如果身體沒有足夠的碳水化合物，蛋白質就會分解，產生能量的葡萄糖。 由於蛋白質的主要作用是作為肌肉，骨骼，皮膚，頭髮和其他組織的構建基塊，依靠蛋白質來獲取能量（通過攝取足夠的碳水化合物）可能會限制您建立和維持組織的能力。
此外，這強調腎臟，因為他們必須更努力地消除這種蛋白質分解的副產物。
碳水化合物在體內具有其他特定功能，包括加速中樞神經系統（CNS）和大腦。
儲存的碳水化合物
一克碳水化合物提供四卡路里的能量。 運動員經常談論碳水化合物負荷和碳水化合物消耗，這是指我們可以儲存在肌肉中的碳水化合物能量的量。 這通常是大約2,000碳水化合物卡路里，但我們可以通過耗盡和加載來改變這個數字。 在耗盡期間（從飲食，運動或組合），我們用盡儲存的碳水化合物。
如果我們不補充這些商店，我們可以用盡即時鍛煉。 運動員經常將此稱為“打擊”或“撞牆”。 以同樣的方式，吃大量的碳水化合物可以增加這些商店。 這通常被稱為碳水化合物裝載或碳載。 根據Advanced Sports Nutrition的作者Dan Benardot的說法，每個人都是獨一無二的，而且我們的碳水化合物儲存能力會有所不同，“人類可以儲存約350克（1,400千卡）肌肉糖原，另外90克（360卡路里千卡），以及血液中的少量循環葡萄糖（約5克，或約20千卡）。
肌肉量越大，潛在的糖原儲存量越大，但潛在需求量也越大。“
研究中的另一個常見數字表明，最大糖原儲存量約為每千克體重15克（每2.2磅15克）。 有了這個數學，一個175磅的運動員可以儲存多達1200克的糖原（4,800卡路里），這可以在相當長一段時間內為高強度運動提供燃料。
碳水化合物和運動
作為糖原儲存的碳水化合物是用於運動的容易獲得的能量來源。 這種能量供應的持續時間取決於運動的長度和強度，可以在30到90分鐘或更長的範圍內。
為了避免在運動中耗盡能量，請從完整的糖原店開始，在運動過程中補充它們，並在運動後重新填充，以備下次鍛煉。
碳水化合物類型
碳水化合物也分為簡單和復雜的形式。 簡單的糖（碳水化合物）被吸收並迅速轉化為能量並提供快速能量來源。 水果和運動飲料是簡單碳水化合物的良好來源。
複雜的碳水化合物需要更長的時間才能消化並吸收到體內。 它們也需要較長時間才能分解，因此提供能量的速度比單醣慢。 複合碳水化合物的例子是麵包，米飯和麵食。 澱粉和纖維也被認為是複雜的碳水化合物，但纖維不能被消化或用於能量。 澱粉可能是運動員飲食中最重要的能量來源，因為它被分解並儲存為糖原。 澱粉含量高的食物包括全麥麵包，麥片，意大利面和穀物。
資料來源：
加拿大營養師，美國飲食協會和美國運動醫學學院的立場聲明，加拿大食品實踐和研究2000年冬季刊，61（4）：176-192。
Dan Benardot，博士，RD，FACSM，Advanced Sports Nutrition，Human Kinetics，2005。
凱文JAcheson，博士，等。 萬方期刊分類>醫藥衛生>大學學報（醫藥衛生）>期刊：北京中醫藥大學學報超氧化物歧化酶超氧化物歧化酶 美國臨床營養學雜誌。 1988; 48：240-7。
JørgenJensen等人。 骨骼肌糖原分解在運動對胰島素敏感性調節中的作用。 前生理學。 2011; 2：112。