- 下面的練習是針對整個身體的具有挑戰性的舉動，特別是核心。
- 將這些動作加入到你目前的力量訓練中，或者自己動手讓你的身體做好準備進行戶外活動。
- 形式是關鍵！ 從輕量級開始練習你不熟悉的動作。
- 根據你的健身水平進行修改。
- 如果您有任何醫療條件，請諮詢您的醫生。
1 - 農夫的步行
在傳統版本中，您可以在每隻手中拿起重物，並儘可能快地行走，這可以模擬像推動獨輪車或攜帶沉重的灰塵袋等活動。 另一個版本是推動頭重腳輕地走路，保持手臂鎖定，並且核心非常緊以支持你（見右圖）。
2 - 背部/肩部拉伸
把手伸到你面前，手掌對著對方。 旋轉手臂，直到手掌朝外，將一隻手臂交叉在另一隻手臂上，然後將手掌壓在一起，然後將手臂伸出，在收縮腹肌的同時將頭部向後轉動，同時收縮腹肌以加深伸展。 保持30秒。
3 - 帶/啞鈴木剁
這一舉措針對整個身體，特別是腹肌和背部。 將阻力帶的一端固定在堅固的物體上，雙手抓住帶子和啞鈴，然後開始進入弓步狀態。 保持手臂平直，朝身體方向旋轉，並將手臂向上掃過對角線。 每邊重複12-16次。
4 - 胸部拉伸
躺在球上，向下滾，直到你完全被支撐。 放鬆你的臀部和頭部，讓你的手臂向兩側放鬆，舒展胸部。 保持3-5次呼吸。
5 - 彎腿硬拉
這加強了整個身體，並且是如何正確地選擇東西的好習慣 - 用腿而不是後背。 蹲下來，就好像你坐在椅子上，膝蓋在腳趾後面，胸部抬起，肩膀向後。 拿起重物站起來，集中在腿上。 降低並重複10-12次。
6 - 全身伸展球
用雙腿放寬，將雙手放在球上並將其推出，將胸部向地面壓，以拉伸背部和腿筋。 保持5次呼吸。
7 - 清潔和新聞
對於整個上半身來說，這是一個很好的舉動，側重於旋轉體和三角肌。 從大腿前側的重物開始，手掌進入。彎曲肘部，並以直立的方式向胸部提升重量。 將肘部向下翻轉並加重，以使它們位於肩膀上並將重量壓在頭頂上。 放下手臂，向下和向下翻轉手，重複10-12次。
8 - 背部/肩部拉伸
站在球前，將右手邊放在球上（拇指朝上）。 將球朝左側滾動，同時保持臀部正方形。 保持3-5次呼吸並切換到另一側。
9 - 下蹲拋
這種全身運動加強了腿部和核心。 站立並按住med球或啞鈴 。 盡可能低地蹲下（腳趾後面的膝蓋和收縮的abs）並將球接觸到地面。 按壓腳跟，向上按壓，同時向上掃過重物和頭頂。 把球拋起來，抓住它並重複12-16次。
10 - 後向擴展
用手在頭後面躺下。 將上體從地面抬起幾英寸，保持頭部和頸部對齊，然後將腳抬離地面，使腿保持平直。 降低並重複12-16次。
11 - 兒童的姿勢
坐在你的腳後跟上，沿著你的身體將手臂放下，手心朝上。 放鬆和呼吸，只要你喜歡
12 - 木板
進入推姿勢，手和腳趾。 收縮腹肌並將身體從頭到腳保持在一條直線上。 保持4到8次呼吸
13 - 貓拉伸
雙膝跪在臀下，雙手放在肩下。 用手掌將手指伸展在地板上並收縮腹肌，使頭部，頸部和背部對齊。 吸氣並將臀部朝天花板傾斜，同時將肩膀向下和向下拉離耳朵; 抬頭。 呼氣並將下巴收起，同時將你的腹部拉向脊椎。 繞背，感受脊柱的舒展。 重複4至6次呼吸，在每次移動之間平穩移動。