這種中等/高級的Total Core Workout靶向軀幹的所有肌肉包括腹肌 ，背部和骨盆。
這些是使用鍛煉球和阻力帶或管的動態練習。 執行這些練習時要小心，避免拱起背部。
如果你覺得這很困難，你可以在腰部下方放一塊捲起來的毛巾以獲得額外的支持。 與往常一樣，如果您有任何受傷或醫療條件，請避免任何會導致疼痛并與醫生檢查的運動。
需要的設備
阻力帶和練習球
如何
- 每週做2-3次不連續的鍛煉
- 每項練習都應該緩慢並受到控制。 不要使用動量，不要讓背部彎曲。 根據需要修改任何練習，或跳過導致疼痛的任何練習
- 初學者：如果這些動作太困難，就從這個初學者腹肌鍛煉開始。
- Int / Adv：練習1-3組每個練習或者一個接一個地練習循環練習，如果需要的話重複練習。
水平的木刻
將管或帶包裹在堅固的物體周圍並站立在左側，雙手握住手柄。 保持手臂平直，將手臂擺過身體並向左旋轉，收縮腹肌。 在切換邊之前，返回開始並重複16次
球交換
首先躺在你的背上，雙腿直立起來（如果需要，將它們彎曲），並將球直立在身體上。
（A）將球放在雙腳之間，擠壓它們以使球保持在原位，並將手臂和腿向地面下降。
（B）把他們帶回來並把球拿到手中。
（C）再次將手臂和腿向地面放低並繼續，將手和腳交換12次。
與腳趾輕拍的球板條
進入木板位置，在健身球上與腳趾平衡。 如果你的腳頂在球上，那麼更容易進入位置。 一旦你感到穩定，一隻腳慢慢地將你的身體撐在腳趾上，或者留在腳上。
將左腿從球上抬起並將腳趾踢到地板上。 將你的左腳帶回球並重複，右腳叩擊。 繼續交替每邊12次。
這個練習要非常小心！ 很容易脫落球。
球上的反向超延伸
面朝下躺在球上，向前滾動，直到你靠在前臂上，雙腿伸直，腳趾擱在地板上。 保持腿伸直，提起直到身體在一條直線上，集中在腰部 。 稍微降低腿並重複12次。
滾球與球
開始坐在地板上，雙腿和脊椎直立，球在你面前展開。 當您向下滾動到墊子上時，將腹肌拉入並與骨盆接合，感覺每個椎骨都會接觸，並將球從頭上取下。
當你回來坐下時，回滾起來開始接球並向前伸展。 重複16次，並彎曲膝蓋來修改這個動作，如果你的背部拱起在地板上。
在球上的木板壓上
在你的膝蓋上，將你的前臂放在球上，向前滾動直到你的背部變平。 拉直膝蓋並將身體放入木板位置。 保持1-2秒，降低膝蓋並重複16次。
Jacknife
將腿直立在地板上（如果需要，膝蓋稍微彎曲）並將球保持在頭後。 將腿放低幾英寸，然後在您將腿放入時將球抬起，在完全緊縮時將球觸及腳趾。 降低並重複16次。