如果您剛剛開始舉重，您可能知道需要為所有肌肉群提升重量： 胸部 ，背部，肩部，肱二頭肌，肱三頭肌， 核心和下半身 。
聽起來很多，但你不需要做很多練習來獲得舉重的好處。 其中一些好處包括減少更多的體脂，變得更強壯，感覺自信，並使您的生活中的其他活動更容易。
通常初學者通常會開始全身鍛煉計劃，但這不是唯一的選擇，特別是如果你在繁忙的時間表。
您可以輕鬆分開訓練，以便在不同的日子裡鍛煉不同的肌肉群。 你的訓練時間更短，適合忙碌的一天。
這種上半身鍛煉非常適合想要入門的初學者。 它包括易於追隨的經典啞鈴運動，針對上半身肌肉以及核心。 包括您正在工作的肌肉群，以便您可以開始了解哪些動作適用於哪些肌肉。
這將幫助你在鍛煉時專注於肌肉，這使得這一舉措更加有效。
這裡的想法是開始建立力量和肌肉，這樣你就可以創建一個堅實的基礎，讓你可以繼續進行更具挑戰性的訓練。 如果您需要幫助確定要使用多少體重，請了解如何選擇體重 。
當你剛剛起步並使用較輕的重量時，最好謹慎一些，以便完善表格。 專注於做正確的運動，一旦你的身體習慣了他們，更多地關注使用更重的體重 。
注意事項
如果您有任何受傷或其他情況，請在您嘗試此操作或任何鍛煉之前，先去看醫生清除。
設備
各種加權啞鈴和阻力帶。
如何：
- 從輕微的有氧運動開始5分鐘的熱身或者使用非常輕的重量，並且進行每次運動的熱身。
- 使用輕中等重量執行每組15次重複的每個練習。 最後一名代表應該感覺有挑戰性，但可行。
- 每週進行2-3次這種鍛煉，至少休息一天。
- 修改或跳過導致疼痛或不適的練習。
改裝俯臥撑（胸部）
從雙手和雙膝開始，向前走雙手，直到背部平整，雙手比肩膀寬。
彎曲肘部並降低到一個俯臥撑，盡可能低。 沒關係，如果你一開始只能走幾英寸。 只要確保你的頭和脖子對齊，並且你的下巴不是領先的。
如果這感覺非常具有挑戰性，那麼將手稍微向後拉一點，以減輕上身的重量。 如果地板俯臥撑具有挑戰性，您還可以嘗試修改版本，如傾斜俯臥撑或牆上俯臥撑。 你可能需要建立上半身和核心力量，才能進入更具挑戰性的俯臥撑。
重複10-15次俯臥撑。
胸部蒼蠅（胸部）
躺在台階，長椅上或地板上，舉行輕磅體重 - 女性約5-8磅，男性約8-15磅。 手掌朝上，直接握住重物。
當你慢慢地將雙臂向兩側放低時，支撐你的核心保持身體穩定並保持肘部略微彎曲。
將手臂向上和向下放置，使其剛好位於胸部以下。 太低會涉及肩膀，你想保持胸部的重點。 另外，胸部通常比肩膀強壯，所以如果你太低，你可以拉緊肩部肌肉。
提起砝碼開始並重複15次。
拉帶拉帶（後）
坐下或站立並雙手握住阻力帶。 儘管您可能需要調整手的位置以獲得更多或更少的張力，但您的手應距離大約2或3英尺。
你的手越近，運動就會越困難。
首先，將手臂向上伸直，並保持左手合適位置，擠壓背部右側並打開帶子，將右側肘部向下拉向胸腔。
開始武器前，返回開始並重複15次。
返回擴展（返回）
將臉朝下放在墊子上，並將手放在耳朵旁邊的地板上，肘部彎曲。
吸引你的腹肌，現在緩慢地將胸部抬離地面，重點放在使用腰部肌肉。
如果需要，您可以輕輕地用手支撐，但盡可能多地使用背部肌肉。
降低並重複15次。
另一種選擇是將手放在頭後面，這更難或者更具挑戰性，在將胸部從地面抬起時，將手伸直放在你的前方。
二頭肌捲髮（二頭肌）
對於這個，你可以使用更重的體重，女性約8-12磅，男性約10-20磅。
雙腳分開髖關節，並在大腿前握著重量，手掌朝外。
撐住你的腹肌並彎曲肘部，將肩部的重量捲曲。 確保你的肘部不會向前，而是保持在你的軀幹。
慢慢放下，不要失去肌肉緊張，重複15次。
彎曲手臂側舉（肩）
對於這個練習，你會想要輕一些，女性約5至8磅，男性約8至12磅。
用雙腳分開髖關節，並用啞鈴舉起啞鈴，手臂彎曲至90度，手心向內。
保持90度的角度，將手臂伸直到兩側，保持肘部處於固定位置。 提升至肩部水平，然後降低，重複15次。
在動作的頂部，你的手臂應該平行於地板。
頭頂壓機（肩）
這個練習通常是一個艱難的練習，所以你可以從更輕的重量開始 - 女性為5到8磅，男性為8磅或更多。
開始站立與髖關節寬度分開。 開始時把所有的頭頂重物，手掌朝外。 確保你沒有拱起你的背部，但保持你的核心強大。 如果你拱起背部，你可能需要更輕的重量。
彎曲肘部並將重量降低到與耳朵大致相同的水平。 你的手臂應該看起來像目標職位。
按下加權值並重複15次。
三頭肌回扣（三頭肌）
對於這個練習，你可以將腳放在台階或平台上，並用一隻手支撐身體，而另一隻手則可以支撐身體。
否則，請用右手保持重量，然後從臀部傾斜，直至軀幹角度達到45度，或者如果可以，則與地面平行。 把你的左手放在大腿上，讓你的腰部得到一些支撐。
開始時將右側肘部向上，使其緊靠背部。 當您將右臂向後伸直時，將手臂保持在該位置，擠壓手臂的後部。
降低並重複每邊15次。