在體育場訓練
樓梯：他們有辦法提醒你，你的健身可能會更好。 無論您在登上單程航班後開始呼吸或喘氣，還是在跑完幾個故事後都會囉嗦，將您的體重抬高到垂直斜度並不容易。
這正是為什麼你應該對看台進行下一次鍛煉。
總部位於塔拉哈西的健身工作室Badass Fitness的老闆Shannon Colavecchio是為她的客戶整理樓梯鍛煉的忠實粉絲。
事實上，她將自己的新兵訓練營參與者帶到了佛羅里達州立大學的杜克坎貝爾體育場，讓他們走上了步伐。 根據Colavecchio的說法，“健身房內沒有任何機器可以模擬體育場鍛煉帶來的巨大好處，無論您運行得多麼艱難，它都不會為您提供體育場作為您的巨型健身遊樂場的交叉訓練益處“。
事實上，Colavecchio列舉了五個主要原因，您應該將樓梯鍛煉納入日常健身過程：
全身訓練機會：只需使用看台，坡道和扶手，即可鍛煉身體的每一寸肌肉。
無盡的選擇：有很多方法來混合你的例程，以獲得殺手級的鍛煉。
沒有健身房的費用，總是開放：許多高中，學院和社區中心將露天看台和體育場都向公眾開放。 在去之前仔細檢查政策 - 在私立學生活動關閉設施時出現這種情況令人失望。
一個負擔得起的贓物提升者：你不需要去刀下 - 只要上樓梯！ 隨著每一步你都瞄準臀部，階梯訓練是獲得緊緻，色調後端的最有效方法之一。
創造一種不可阻擋的感覺：漂白劑訓練本身可能會讓你覺得自己快要死去，但一旦你粉碎了這個程序，你就會感到無法阻擋。
Colavecchio的樓梯鍛煉
在找到你所在地區的一套漂白劑後，不要只是在步驟上跋涉 - 試試Colavecchio提供的這種（可能是殘酷的）鍛煉。 這並不容易，但是當你完成後，你會感到難以置信的完成。
1.簡單的熱身
從簡單的熱身開始。 在賽道或體育場周圍跑兩圈，以適中的速度慢跑。 這將為您準備好前三分鐘的有氧訓練。
2.有氧訓練
循環完成以下演練，每個演練可以持續30秒：
- 千斤頂：執行標準的千斤頂。
- 準備好套裝：蹲低，跑得很快，然後每隔幾秒鐘將您的雙手放在肩膀上的地面上，然後“跳回”並進入木板位置，然後再回到矮蹲位置你繼續運行到位。
- 速滑運動員 ：來回進行橫向增強屈膝投擲運動，就好像你是一名速滑運動員。 開始時你的右腳向右移動，然後在你的右腳後面蹬著你的左腿，當你進入弓步時。 爆炸你的右腳，左腳向左側跳躍，然後在左側甩動你的右腿。
- 高膝蓋：當你在每一步都將膝蓋向上拉到胸部時，在適當位置跑步。
- 側洗牌：在洗牌回到起始位置之前，向右滑動 10英尺 - 在整個30秒內繼續洗牌。
- Burpees ：蹲下，將雙手放在肩膀下的地面上，將雙腳跳回到完全上推位置，雙腳向雙腳跳到起始位置，然後儘可能高地跳到空中。 請記住輕輕彎曲膝蓋和臀部，以減少每次跳躍的影響。
3.打上樓梯
現在你已經完全變暖了，該上樓了：
重複整個電路兩次。
4.可選的斜坡鑽
如果您可以在您的體育館使用坡道（這通常只適用於較大的場地），請嘗試將這些演習添加到您的例程中：
從底部跑到最高坡道一次
跑上一個坡道，然後做15個俯臥撑，10個趴 ，以及1分鐘的牆坐 - 在每個坡道上重複，直到你到達頂部
額外的漂白劑鍛煉技巧
無論您使用Colavecchio的鍛煉還是其他階梯鍛煉常規，在開始之前都應該記住一些事項。
在打開看台之前總是徹底熱身。
每10至15分鐘帶上一次水，特別是在炎熱天氣下運動時。
如果您將在地面上進行動作或練習，請考慮帶上墊子。
了解場地的時間安排，併計劃你的訓練圍繞其他事件。
帶上一個好友或加入一個鍛煉小組 - 這比單獨一個更安全，更有趣。
嘗試在家中的樓梯鍛煉
如果您無法輕鬆使用一套看台或體育場，您可以輕鬆地將Colavecchio的例程適用於您家中或辦公室的任何一組樓梯。 使用這些提示開始：
慢跑5分鐘，然後進行上述的3分鐘有氧訓練（起重器，準備好的套件，滑冰，高膝蓋，側邊洗牌和打嗝）。
通過在單個樓梯上下跑三分鐘，然後進行上述練習（蹲下，樓梯升降，肱三頭肌傾斜和v坐拉索），進入樓梯鍛煉。 完成整個循環兩次。
通過在一組樓梯上下運行三分鐘，然後進行上面列出的練習（上下樓梯，俯臥撑，俯臥撑和牆坐）來調整斜坡程序。 重複整個循環三次。
一句話來自
樓梯鍛煉本身就具有挑戰性。 如果您剛剛開始鍛煉計劃，您可能需要暫緩嘗試此體育場常規，直到您開發出心血管耐力和低身體力量的基線水平。 如果這是你第一次上樓梯，不要害怕慢下來。 交易步行慢跑或限制爬樓梯的總數不會讓您感到羞恥。 最好是讓自己的方式進入一個新的程序，而不是一個星期的運動結束太痛苦。