1 - 為什麼它對你的後背有好處
側板是一種很好的鍛煉，姿勢或姿勢（這取決於你喜歡的運動系統的類型，但在任何情況下，它幾乎都是相同的），以加強斜腹部肌肉。 堅強的斜行可能是非常有用的核心穩定肌肉。不僅如此，而且至少有一位醫學博士研究人員表示，側板實際上可能在逆轉成人脊柱側彎方面發揮關鍵作用。
在完全加載體重之前，逐漸放鬆您的側板可能會幫助您避免關節和/或肌肉拉傷。 這是通過熱身和修改完成的。 然後，相同的順序可以作為一張地圖，隨著時間的推移自我進步。
這個幻燈片將帶你通過它，所以滑動。
2 - 預熱你的斜腹肌
溫暖你的斜腹部，一邊蜷縮一邊。
首先，讓你的膝蓋彎曲，雙腳平放躺在地板上。 在曲線上進行一些操作即可開始。 準備好後，將小捲髮放到一邊，慢慢上下移動以獲得最強化的好處。
每邊至少做5個。
3 - 通過側滾放鬆你的斜紋
在挑戰你的斜倚之前，在膝蓋彎曲和雙腳平放的同時，在背上花點時間。 輕輕地將兩個膝蓋放到一側，然後將另一側膝蓋滑動幾次。
添加抗體挑戰
如果您想將這一舉動轉化為斜向挑戰，那麼當您將雙腿拉回到起始位置（雙腳平放在地板上）時，請僅從臀部開始，讓雙腿像自重一樣搖晃。使這項工作不是“欺騙”。 在你允許雙腿幫助你的那一刻，ab挑戰可能會消失。 所以，請保持警惕，因為你把腿抬起來了。
4 - 畢業你的傾斜熱身容易挑戰
現在，通過坐在一隻臀部上，將雙腿折疊在身後，將熱身練習變成輕微的挑戰。 通過延伸與坐在的臀部位於同一側的手臂來幫助支撐體重，然後將手放在地板上。 保持你的臀部在地板上，靠在你的手上。 這會使你的斜肌有一些等距的工作。
留在那里約20-30秒，然後在另一邊重複。
5 - 假設一個補救板位置
現在是時候做側板了。 如果你正在從後退狀態中恢復，或者不是很強壯，這可能會成為你隊伍的終點。 沒關係。 補救性側板位置是發展您的傾斜力量的絕佳良好場所。
從上一張幻燈片中描述的坐姿，將自己放低一點，以使您的髖部和大腿最靠近地面的一側支撐您的體重。 這條腿應該稍微彎曲，以幫助促進安全和準確的定位。 你的體重也應該支持同一側的前臂。
通過保持上部臀部和肩膀直接位於下部的上方，嘗試保持良好的形狀和對齊。 使用你的腹肌。 你的上臂可以放在你身邊，或者你可以把你的手放在你的臀部（如上所示）。在這個位置花費1分鐘，然後切換兩側。
6 - 你現在處於一個傾斜的十字路口
你現在處於十字路口。 您可以堅持前面所述的補救措施，或者您可以選擇其他兩個選項（或者兩者兼有）。
如果您堅持採取補救措施，在您處於位置時努力保持良好狀態，並且每次練習時都要加1-2秒。
新的選擇是：
- 畢業於全方木板。 在這個位置，你支持你的手和腳的重量，當然，保持你的路線。 要進一步增加挑戰，請抬起上臂。 對於所有挑戰的女王也提升你的頂部腿。
- 堅持治療的立場，但增加一個動態的穩定性挑戰的位置（見下一張幻燈片。）
7 - 為您的修補側板添加動態穩定性挑戰
如果你選擇保持治療，你可以發展肌肉平衡，並通過在你的側面放置一個合適的球或博蘇球來讓你的肋骨肌肉多一點。
球會挑戰你的路線和整體的身體平衡。 這是你的工作，保持你的頂部臀部和肩膀直接在底部。 如果您發現這樣做有問題，請將頂部的腳放在地板上，從而拓寬您的支持基礎。