在進入高級AB鍛煉之前，您需要通過一些基本的核心練習來加熱腹部肌肉，從而緩解這種鍛煉 。 Plank是一個很好的開始。 木板提供了一個簡單而有效的核心預熱，因為核心從你的腳趾到你的頭部的所有肌肉。 拿著木板需要激活所有主要的ab肌肉以及經常被忽略的許多穩定肌肉。
1 - 先進的Ab鍛煉熱身：木板
從基本木板位置開始。 你的軀干將從頭到腳保持一條直線，避免臀部或肩部下垂或下垂。 此外，避免拱起你的背部，或掛起你的頭。 在保持控制的情況下，保持木板至少60秒，以此升溫。 如果你開始抖動或失去形態，請跪下休息幾秒鐘，直到你完成一整分鐘
如果基本木板太容易了，在60秒後，在接下來的60秒內增加幾個手臂和腿部提升。 每15秒鐘，在保持姿勢10秒鐘並重複另一側的同時，將另一隻手臂抬起，同時抬起一隻手臂，然後切換到腿部。 將腳趾抬離地面5-10英寸並保持15秒，然後重複另一條腿。
完成這個兩分鐘的練習後，你的核心應該徹底熱身。
2 - 先進的Ab鍛煉預熱：側板
在完成基本木板的一到兩分鐘後，您可以移動到側板上。 側闆對完成全面預熱非常重要，因為它可以用於側向型芯穩定器，包括斜肌和橫向腹肌，但它可以幫助改善膝關節和髖關節的側向穩定性。 這有助於預防和減輕運動員在運動中不做大量橫向運動時的膝蓋疼痛。 例如，如果你只跑步（向前），騎自行車或做橢圓訓練者的事情，你很少會使用橫向穩定器。 這個練習可以幫助他們保持強壯和平衡。
將側板從頭到腳用直線畫在軀幹上。 在保持控制的同時保持位置30-60秒，然後切換兩側。 如果你失去平衡，開始動搖，或者你發現你的臀部開始下垂，停下來，休息幾秒鐘，然後繼續。
如果基礎側板太容易了，可以通過將小腿從小腿抬起五到十英寸，並在保持平衡的同時保持10秒來增加難度。 然後降低5秒鐘，然後重複。 不要忘記做雙方。
3 - 高級抗體鍛煉：自行車緊縮
放鬆進入高級ab鍛煉意味著從自行車緊縮開始，以腹直肌和斜肌為目標。 根據聖地亞哥州立大學出版的一項流行腹部運動研究報告 ，它是在這些肌肉中建立力量和耐力的最佳運動的榜首。
自行車的緊縮很容易做到，但很多人認為它錯了。 要做到這一點，平躺在地板上，並保持你的下背壓在地上。 將手放在頭後面，不要拉脖子。 如圖所示，將膝蓋向上傾斜約45度，然後緩慢地進行自行車踏板運動。 首先，將你的左肘觸到你的右膝，然後你的右肘到左膝。 以緩慢，受控的動作進行鍛煉。 每邊重複10-25次重複。
4 - 高級抗體鍛煉：V坐式鍛煉
V型坐骨神經運動是一種艱難而有效的腹部和核心運動，用於腹直肌，外斜肌和內斜肌。 這個練習還可以使臀部屈肌。
要做V坐姿，從坐在地板上的位置開始，收縮腹部肌肉和核心，並將雙腿抬高至45度角，如圖所示。 盡可能伸直雙臂，或盡可能伸向小腿。 保持良好的核心姿勢和強壯的脊柱，同時保持姿勢幾秒鐘。 休息並重複幾次。 隨著你變得更強壯，請保持更長的姿勢。
5 - 先進的抗體鍛煉：坐著用藥球坐下
用藥球坐著的麻藥是一種更先進的運動，它可以起到核心和腹肌的作用，特別是腹直肌，以及外部和內部的斜肌。
選擇合適的藥球以獲得最佳的調理效果。 如果它太重，你的形式將受到影響，你可能會開始左右晃動或搖擺。 當你第一次做這個練習時，總是從一個較輕的藥丸開始，並在你的表格完美後建立起來。
起始位置以45度角坐著，並用雙手牢牢握住藥球在你面前。 通過收縮你的腹肌開始運動，慢慢地扭動你的軀幹到你的右邊，並點擊你身邊地板上的藥球。 然後很快，但控制動作，收縮你的腹肌並扭動你的軀幹，並將藥球接觸到另一側。 重複10-20次和休息。
6 - 高級抗體鍛煉：鍛煉球上的木板
在健身球上鍛煉木板是任何人都具有挑戰性的核心鍛煉。 將這個位置保持在不穩定的表面上會迫使您從肩膀到腳趾在整個核心上動態吸收更多的腹肌。 為了保持穩定的姿勢，你將會不斷地調整你的穩定器，並在整個腹部肌肉激活更多。
為了增強緊張感，而不是保持穩定，試著用上半身做輕微的圓圈，先順時針再逆時針，這樣會感覺更加灼熱。 保持30秒到一分鐘。 休息並重複。
7 - 高級抗體訓練：抗體
一個看似困難，但非常簡單而有效的ab練習是基本的ab。 它只需要一個地板和一些決心。
雙腳開始伸展（更困難），或膝蓋略微彎曲，腳後跟放在地板上（稍微容易一些）。 合同你的核心，從臀部抬起你的上半身，使你的後背和肩膀距離地面約10英寸。 用手掌向上伸出雙臂，一次握住該位置一分鐘。 哎喲。 這是一個很好的。
8 - 高級抗體訓練：龍旗
我們可以感謝武術大師李小龍給我們的龍旗練習 。 這可以說是更先進的體重練習之一，你可以做一個強大的核心和強大的腹肌。
由於它的困難，它不建議初學者，並且正確地做它是非常重要的。 Sl or或半烤的形式不會幫助你的腹肌，它可能會傷害你的脖子和背部。 查看關於龍旗的詳細文章 ，了解進行這一運動的正確方法，並在嘗試之前查看此視頻以了解進度。
9 - 高級抗體訓練：單腿橋
單腿練習是一個很好的方式來結束你的核心鍛煉，以保持你的核心強大和平衡。 單腿橋比基礎橋練習更具挑戰性。 它的目標和加強臀大肌和腿筋，但做得很好，這也是一個了不起的核心加強練習，針對後鍊和身體的後面。
不要誤以為這很容易 - 大多數人都錯了。 關鍵是在整個運動過程中保持臀部水平。 大多數人會讓骨盆的一側稍微下降，這會降低鍛煉的有效性。 因此，請注意您的臀部骨骼，或將手放在臀部，以確保它們平整平整。
首先躺在你的背部，雙手放在你的兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，直接放在你的膝蓋下面。
將你的臀部抬高到基本的橋位，並收縮你的核心和你的臀部。
慢慢抬起並延伸一條腿。 保持你的骨盆提高和水平，不要讓一邊下垂。
在保持控制的同時工作長達30秒。 如果你失去形式，或你的臀部下降，休息和工作在另一邊。