提示沙拉營養

學習如何製作健康的沙拉

吃沙拉是抑制食慾並為您的飲食添加營養素的好方法。但潛伏在沙拉吧（或你的冰箱）是沙拉的主食，可能會增加你的脂肪和卡路里的攝入量比你意識到的要多。通過選擇巧妙的配料，讓您的沙拉卡路里保持在較低的水平，並使沙拉營養高。

在沙拉吧，花點時間仔細檢查選擇，然後開始準備盤子，這樣就不會出現常見的沙拉錯誤。

當你開始組裝你的沙拉，立即堆積大量低卡路里的綠葉蔬菜。試著拿出大約四分之三的盤子，這樣你就不會有高熱量的東西了。

沙拉營養小貼士 ：將捲心萵苣切成深綠色，如生菜或菠菜，因為它們包含更多的維生素和礦物質。

然後，旨在添加蔬菜到你的沙拉，讓它緊縮和顏色。

沙拉營養提示 ：沙拉吧的一些最有營養的食物也是最好的，脂肪和卡路里最低的。

如果你的沙拉沒有吃過水果，可嘗試加入小紅莓，橘子，草莓，蘋果片或紅葡萄。他們會增加甜味，如果你不穿衣服，你可能會錯過，他們也會增加你的沙拉營養。

這裡的一勺和撒在那裡會導致額外的卡路里太多。

考慮一些這些流行的沙拉配料的卡路里計數：

通心粉或意大利面沙拉通常含有大量的mayo（每湯匙提供約100卡路里）。只吃半杯通心粉或意大利面沙拉，你就可以一次性將數百卡路里加入你的沙拉中。

油炸麵包塊可以增加每半杯約90卡路里。自製的油煎麵包塊通常會加脂，甚至可能會被炸。如果沒有它們就不能吃沙拉，只需要搗碎一些，然後將它們撒在沙拉上; 你會得到一些緊縮和味道，並減少卡路里。

切達干酪是大多數人毫不猶豫地灑在沙拉上的東西。但它不是一個好的選擇，因為它的大部分卡路里來自脂肪。只有兩湯匙切達奶酪可以提供114卡路里的熱量。如果你不能對奶酪說不，請務必使用切絲奶酪。在沙拉中分散更容易，因此您可能會少用。或者，考慮嘗試一種更強大的奶酪，如巴馬干酪或羊乳酪，因為很少的數額會很長。

適量享用醃製甜菜，醃製混合蔬菜，番茄和黃瓜沙拉，胡蘿蔔和葡萄乾沙拉，以及三道豆沙拉。

他們經常浸透油。雖然橄欖油中的“好”脂肪提供了好處，但它的卡路里也很重要，所以可能有太多好東西。

沙拉營養提示：如果你得到一種炸玉米餅沙拉，請說一下油炸玉米餅的外殼; 單獨的殼包裝約300卡路里。

為了讓你的沙拉粘在你的肋骨上，加入促進新陳代謝的蛋白質來源非常重要。一些好的蛋白質選擇是：

沙拉營養提示：三文魚提供歐米加-3脂肪酸，使其成為改善心臟健康，同時獲得蛋白質增加的絕佳選擇。

如果你不吃肉，記住你可以從其他沙拉棒食品中獲得蛋白質，例如：

其他非肉類食物，如核桃，杏仁和鱷梨，同時提供蛋白質和良好的脂肪。不過，請注意你的部分 - 例如，鱷梨中的卡路里會破壞你的飲食。

沙拉營養提示：選擇切碎的堅果，切碎或整個，所以你可以把它們分散在整個沙拉中，因此，使用較少。

你選擇的敷料可以製造或打破你的總沙拉卡路里。一些品牌的奶油調味品增加了數百卡路里和無數克飽和脂肪。即使橄欖油敷料脂肪含量高（儘管它是一種更健康的脂肪形式）。

如果你真的想要減少沙拉上的卡路里，請完全跳過敷料。把檸檬汁擠在你的沙拉上，加入淡淡的柑橘皮，或者乾脆吃點沙拉。如果你添加美味成分，你不會錯過添加的脂肪。

如果你真的喜歡穿衣服，請和醋油一起去。添加通常添加的一半以減少脂肪攝入量。儘管食物專家表示謹慎，但您也可以用較少的卡路里製作自己的醋汁。

食譜作者Katie Workman建議你可以增加諸如草藥，芥末，剁碎的蔥或洋蔥等成分，以增加無卡路里的風味。但她表示，由於不增加敷料的液體部分，因此只能用這種方法走得太遠。

她還說，你可以加水到你的敷料配方，以減少敷料的強度，並節省卡路里。她說這可能是一個棘手的交換，但是，因為它可以阻止乳液。 “每加入3湯匙橄欖油，你最多可以加1湯匙的水，但是確保在敷料和沙拉折騰之前真正地搖動香醋。”

Workman提供了一個經典的醋汁（又名沙拉醬），並提出了三種非常簡單的綠色沙拉食譜，可以在您家中嘗試。

我們喜歡沙拉！但我們也知道，並非每種沙拉都是健康的。做出明智的選擇來增加您的蔬菜攝入量，增加蛋白質，並在您製作沙拉時享受健康的脂肪。吃一個巧妙準備的健康沙拉可以是你長期健康和保健計劃的一項巨大投資。

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