胸部按壓和力量訓練練習形式多樣，運用各種設備，包括啞鈴，槓鈴，酒吧和盤子，史密斯機器甚至阻力帶。 這是一種多功能運動，主要發展胸部的胸肌。
建議一位合格的教練員指導您進行適當的執行，特別是對於使用重物進行更嚴重的臥推。
1 - 起始位置
下面介紹的練習使用啞鈴。
定位身體
- 躺在長凳或地板上，每隻手放一個啞鈴。 如果您使用長椅，您可以將長凳放在長椅上或地板上，以舒適的長椅高度和身體和腿部長度為準。
- 將啞鈴放在肩膀上，肩膀與肩膀前方的肘部成45度左右，以避免肩關節受到壓力。 手掌應該朝前。
- 撐開腹部肌肉，將下巴向胸部稍微傾斜，並確保您處於穩定和舒適的位置。 你已經準備好提升。
2 - 身體運動
向上推動砝碼，注意不要將肘部鎖定在爆炸性運動中。 重量應該跟隨一個淺弧，幾乎在胸部頂部相遇。
只要你不用突然或爆發力來伸直手臂就可以了。 這會傷害你的胳膊肘。
嘗試在控制，平穩和不太快的升降機中移動重物。 頭部或肩胛骨不應從工作台上升起。- 降低體重，收縮肌肉，控制返回到起始位置。
首先，您可以嘗試3組10次適當體重的運動重複。 要熟悉運動的正確形式和運動，從輕啞鈴開始，並註意運動。 如果您感到疼痛，您不應該進行鍛煉。
3 - 檢查點
- 保持腰背部的天然拱門; 不要強迫背部進入表面。 這被稱為脊索曲線，是一種自然的穩定機制。
- 不要讓前臂伸展得很寬，這樣重量就不在肘部了。 朝著胸部中心移動一個弧形，但不要在移動的頂部一起撞擊重物。
- 不要扭曲上身和肩膀向上推重物。 如果你發現自己這樣做，重量就太重了。
- 如果在最終重複任何一組時發生疲勞，請減少重複次數或選擇較輕的重量。 不要對自己或他人造成傷害。
- 如果您願意，可以將權重放在兩組之間。 你不必把它們抱在肩上。
- 總是建議有人在胸部按摩練習期間為您提供幫助，特別是如果您進步並且使用較重的重量。 這個人經常被稱為“spotter”，如果被問到，許多人願意“發現你”。
現在繼續下一個練習， 即硬拉 。
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